Makan Setelah Olahraga

Kapan Dan Apa Yang harus  Dimakan Setelah Berolahraga

The International Society of Sports Nutrition (International Nutrition of Sports Nutrition. Http://www.sportsnutritionsociety.org/)) memberikan tinjauan yang objektif dan kritis mengenai waktu macronutrients dalam referensi untuk orang dewasa yang sehat, berolahraga dan khususnya individu yang sangat terlatih. pada kinerja latihan dan komposisi tubuh. Poin-poin berikut meringkas posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga ¹⁾:

Waktu nutrisi menggabungkan penggunaan perencanaan metodis dan makan makanan utuh, makanan yang diperkaya dan suplemen makanan. Waktu asupan energi dan rasio macronutrients tertelan tertentu dapat meningkatkan pemulihan dan perbaikan jaringan, menambah sintesis protein otot, dan meningkatkan keadaan mood setelah olahraga bervolume tinggi atau intens.

Intervensi gizi pra- dan / atau pasca-olahraga (karbohidrat + protein atau protein saja) dapat beroperasi sebagai strategi yang efektif untuk mendukung peningkatan kekuatan dan perbaikan dalam komposisi tubuh. Namun, ukuran dan waktu dari makanan pra-olahraga dapat mempengaruhi sejauh mana asupan protein pasca-olahraga diperlukan.

• Penyerapan pasca-olahraga (segera ke pos 2 jam) dari sumber protein berkualitas tinggi merangsang peningkatan kuat dalam sintesis protein otot.
• Menelan dosis protein 20-40 g (0,25-0,40 g per kg massa tubuh / dosis) dari sumber berkualitas tinggi setiap tiga sampai 4 jam tampaknya paling menguntungkan mempengaruhi tingkat sintesis protein otot bila dibandingkan dengan pola diet lain dan berhubungan dengan peningkatan komposisi tubuh dan hasil kinerja.
• Mengkonsumsi protein kasein (~ 30–40 g) sebelum tidur dapat secara akut meningkatkan sintesis protein otot dan laju metabolisme sepanjang malam tanpa mempengaruhi lipolisis.

Penyimpanan glikogen endogen dimaksimalkan dengan mengikuti diet tinggi karbohidrat (8–12 g karbohidrat / kg / hari [g / kg / hari]); Selain itu, toko-toko ini sangat terkuras oleh latihan volume tinggi.

Jika diperlukan pemulihan glikogen yang cepat (<4 jam waktu pemulihan) maka strategi berikut harus dipertimbangkan:

1. penyegaran karbohidrat agresif (1,2 g / kg / jam) dengan preferensi terhadap sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi (> 70)
2. penambahan kafein (3-8 mg / kg)
3. menggabungkan karbohidrat (0,8 g / kg / jam) dengan protein (0,2–0,4 g / kg / jam)

Pergerakan intensitas tinggi (> 60 menit) intensitas tinggi (> 70% VO2max) latihan menantang pasokan bahan bakar dan regulasi cairan, sehingga karbohidrat harus dikonsumsi:

• pada tingkat ~ 30-60 g karbohidrat per jam dalam larutan 6-8% karbohidrat elektrolit (6-12 ons cairan) setiap 10-15 menit sepanjang seluruh pertarungan latihan, terutama pada latihan-latihan tersebut yang melebihi 70 mnt
• ketika pengiriman karbohidrat tidak mencukupi, menambahkan protein dapat membantu meningkatkan kinerja, memperbaiki kerusakan otot, mempromosikan euglikemia dan memfasilitasi sintesis ulang glikogen.

Karbohidrat konsumsi melalui latihan resistensi (mis., 3-6 set 8-12 repetisi maksimum [RM] menggunakan beberapa latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama) telah terbukti mempromosikan euglikemia (tingkat normal gula dalam darah) dan toko glikogen yang lebih tinggi.

• Mengkonsumsi karbohidrat semata-mata atau dalam kombinasi dengan protein selama latihan ketahanan meningkatkan simpanan glikogen otot, memperbaiki kerusakan otot, dan memfasilitasi adaptasi pelatihan akut dan kronis yang lebih besar.

Dalam banyak situasi, efektivitas waktu nutrisi secara inheren terkait dengan konsep bahan bakar optimal.

Latihan yang lama (> 60 – 90 menit) dari intensitas sedang sampai tinggi (65-80% VO2max) sangat bergantung pada penyimpanan karbohidrat endogen, dan strategi waktu untuk memaksimalkan toko-toko ini (strategi pemuatan karbohidrat atau glikogen supercompensation) telah ditunjukkan untuk memfasilitasi pemulihan dan mengimbangi perubahan ini.

Latihan intensitas tinggi (terutama dalam kondisi panas dan lembab) menuntut penggantian karbohidrat dan cairan yang agresif. Konsumsi 1,5-2 cangkir (12-16 ons cairan) dari larutan karbohidrat 6-8% (6-8 g karbohidrat per 100 mL cairan) telah ditunjukkan sebagai strategi efektif untuk mengganti cairan, mempertahankan kadar glukosa darah dan meningkatkan kinerja. Kebutuhan akan penggantian karbohidrat menjadi semakin penting karena pelatihan dan persaingan melampaui 70 menit aktivitas dan kebutuhan akan karbohidrat selama jangka waktu yang lebih pendek kurang terbentuk.

Penanganan cepat karbohidrat dalam jumlah besar (≥ 1,2 g / kg / jam) selama empat hingga enam jam segera setelah latihan yang melelahkan dapat dengan cepat menstimulasi pengisian glikogen otot.

Menambahkan protein (0,2–0,5 g / kg / jam) ke karbohidrat meningkatkan laju resintesis glikogen saat menelan <1,2 g / kg / jam karbohidrat. Selain itu, protein tambahan dapat meminimalkan kerusakan otot, meningkatkan keseimbangan hormon yang menguntungkan dan mempercepat pemulihan dari latihan yang intens.

Untuk atlet menyelesaikan volume tinggi (yaitu, ≥ 8 jam) latihan per minggu dan kemudian membutuhkan kebutuhan untuk secara terus-menerus dan cepat mengisi glikogen endogen toko, strategi paling efektif untuk memaksimalkan endogen glikogen toko adalah konsumsi diet harian tinggi karbohidrat (8–12 g / kg / hari).

Penggunaan dosis 20–40 g dari sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung kira-kira 10-12 g EAA memaksimalkan tingkat MPS yang tetap meningkat selama tiga hingga empat jam setelah latihan.

Konsumsi protein selama periode peri-latihan adalah strategi yang pragmatis dan masuk akal untuk para atlet, terutama mereka yang melakukan olahraga dengan volume tinggi.

Tidak mengonsumsi protein pasca-latihan (misalnya, menunggu beberapa jam setelah latihan) tidak menawarkan manfaat apa pun.

Dampak pemberian dosis protein (dengan atau tanpa karbohidrat) selama periode peri-latihan selama beberapa minggu dapat berfungsi sebagai strategi untuk meningkatkan adaptasi terhadap olahraga. Faktor-faktor kunci yang dapat memengaruhi hasil keseluruhan meliputi asupan protein harian total seseorang, status pelatihan individu dan kapan dosis terakhir protein mereka dikonsumsi.

Seperti karbohidrat, pertimbangan waktu terkait untuk protein tampaknya lebih diprioritaskan daripada konsumsi jumlah protein harian yang optimal (1,4-2,0 g / kg / hari).

Dalam menghadapi membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, mengubah frekuensi makan telah menunjukkan efek yang terbatas pada komposisi tubuh. Namun, makanan yang lebih sering dapat lebih bermanfaat bila disertai dengan program latihan. Dampak dari mengubah frekuensi makan dalam kombinasi dengan program latihan pada non-atlet atau populasi atlet memerlukan penyelidikan lebih lanjut. Telah ditetapkan bahwa mengubah frekuensi makan (di luar program latihan) dapat membantu mengendalikan rasa lapar, nafsu makan dan rasa kenyang.

Strategi waktu nutrisi yang melibatkan perubahan distribusi dosis protein ukuran menengah (20-40 g atau 0,25-0,40 g / kg / dosis) setiap tiga sampai 4 jam paling mendukung peningkatan tingkat sintesis protein otot sepanjang hari dan meningkatkan komposisi tubuh dan hasil kinerja fisik. Kita juga harus mempertimbangkan bahwa faktor-faktor lain seperti jenis stimulus latihan, status pelatihan, dan konsumsi makanan makronutrien campuran versus pemberian makan protein tunggal dapat berdampak pada bagaimana protein dimetabolisme sepanjang hari.

Ketika dikonsumsi dalam 30 menit sebelum tidur, 30–40 g kasein dapat meningkatkan tingkat sintesis protein otot dan meningkatkan kekuatan dan hipertrofi otot. Selain itu, konsumsi protein sebelum tidur dapat meningkatkan tingkat metabolisme pagi sambil menggunakan pengaruh minimal atas tingkat lipolisis. Selain itu, asupan protein pra-tidur dapat beroperasi sebagai cara yang efektif untuk memenuhi kebutuhan protein harian sementara juga menyediakan stimulus metabolik untuk adaptasi otot.

Mengubah waktu asupan energi (yaitu, total kalori dalam satu hari) dapat meningkatkan penurunan berat badan, perubahan komposisi tubuh, dan penanda yang berhubungan dengan kesehatan, terutama ketika sebagian besar kalori dikonsumsi selama sarapan dan lebih banyak lagi ketika makanan ini menyediakan protein diet dalam jumlah yang lebih tinggi.

Dalam skenario non-berolahraga, mengubah frekuensi makan telah menunjukkan dampak yang terbatas pada penurunan berat badan dan komposisi tubuh, dengan bukti kuat untuk menunjukkan frekuensi makan dapat meningkatkan selera dan kenyang. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan pengaruh menggabungkan program latihan dengan frekuensi makan diubah pada penurunan berat badan dan komposisi tubuh dengan penelitian awal menunjukkan manfaat potensial.

Haruskah Anda makan sebelum atau sesudah berolahraga

Waktu nutrisi melibatkan konsumsi semua jenis nutrisi pada berbagai waktu sepanjang hari untuk berdampak positif terhadap respon adaptif terhadap latihan akut dan kronis (yaitu kekuatan otot dan kekuatan, komposisi tubuh, pemanfaatan substrat, dan kinerja fisik, dll.). Yang penting, banyak minat dan pusat penelitian yang tersedia pada hasil yang terkait dengan mereka yang secara teratur bersaing dalam beberapa bentuk latihan aerobik atau anaerobik; Namun, strategi waktu nutrisi dapat memberikan hasil yang baik untuk populasi non-atletik dan klinis.

Dari perspektif historis, waktu nutrisi pertama kali dikonseptualisasikan pada tahun 1970-an dan 1980-an dengan pekerjaan awal yang meneliti efek dari peningkatan asupan karbohidrat pada status glikogen dan kinerja latihan ²⁾, ³⁾. Ivy dan rekan ⁴⁾ adalah salah satu kelompok pertama yang menggambarkan bahwa waktu karbohidrat dapat mempengaruhi tingkat pasca-latihan dari resintesis glikogen. Sementara strategi seputar karbohidrat adalah yang pertama untuk dieksplorasi, telah ada penelitian yang berkembang selama beberapa tahun terakhir yang telah meneliti efek protein dan asam amino, dengan dan tanpa karbohidrat, sebagai strategi waktu nutrisi ⁵⁾.

Sebagai peneliti terus mengeksplorasi manipulasi lemak dan asupan karbohidrat ⁶⁾, ada kemungkinan bahwa rekomendasi masa depan mungkin termasuk waktu asupan lemak. Penelitian baru telah mulai meneliti dampak asupan kalsium (mikronutrien) pada kemampuannya untuk mempengaruhi penanda resorpsi tulang selama latihan bersepeda yang berkepanjangan ⁷⁾ dan penelitian yang berkaitan dengan kafein ⁸⁾, kreatin ⁹⁾ dan bikarbonat ¹⁰⁾ telah mengindikasikan bahwa waktu dapat mempengaruhi respon akut dan kronis Latihan.

Makanan terbaik untuk dimakan

Karbohidrat

Aktivitas ketahanan sedang hingga tinggi (mis., 65–80% VO2max) serta latihan berbasis resistansi (mis., Tiga hingga empat set yang menggunakan ~ 6–20 repetisi beban [RM] maksimum) sangat bergantung pada karbohidrat sebagai sumber bahan bakar; akibatnya, endogen (hati: ~ 80–100 g dan otot skeletal: 300–400 g) simpanan glikogen sangat penting. Hal ini didokumentasikan dengan baik bahwa toko glikogen terbatas ¹¹⁾ dan beroperasi sebagai sumber utama bahan bakar hingga beberapa jam selama latihan aerobik intensitas sedang sampai intensitas tinggi (misalnya 65-85% VO2max) ( (Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. Kebutuhan Nutrisi Atlet Ketahanan Elit. Bagian I: Karbohidrat Dan Kebutuhan Cairan. Eur J Sport Sci. 2005; 5 (1): 3–14. Doi: 10.1080 / 17461390500076741. )). Selama pelatihan ketahanan, melakukan enam set latihan perpanjangan kaki 12RM telah terbukti mengurangi simpanan glikogen di vastus lateralis sebesar 39% ¹²⁾. Yang penting, ketika kadar glikogen menurun, kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan intensitas latihan dan hasil kerja juga menurun ¹³⁾ sementara tingkat kerusakan jaringan meningkat ¹⁴⁾.

Pedoman paling sederhana untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen endogen adalah untuk atlet berperforma tinggi untuk mencerna jumlah karbohidrat yang tepat relatif terhadap intensitas dan volume latihannya. Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan biasanya dilaporkan 5–12 g / kg / hari, dengan ujung atas kisaran ini (8–10 g / kg / hari) disediakan untuk para atlet yang berlatih pada intensitas sedang sampai tinggi (≥ 70% VO2max) lebih dari 12 jam per minggu ¹⁵⁾. Dengan tidak adanya kerusakan otot yang cukup, tingkat asupan karbohidrat ini telah ditunjukkan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen. Rekomendasi berdasarkan persentase (60–70% karbohidrat dari total asupan kalori harian) tidak lagi disukai karena ketidakmampuan mereka untuk meresepkan jumlah karbohidrat yang diperlukan pada atlet yang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau pada mereka yang mungkin mengikuti asupan energi yang terbatas.

Perlu dicatat bahwa sebagian besar rekomendasi untuk asupan karbohidrat didasarkan pada kebutuhan atlet ketahanan dan khususnya, atlet ketahanan laki-laki. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa atlet wanita yang terlatih tidak mengoksidasi lemak dan karbohidrat pada tingkat yang sama seperti laki-laki dan dapat menguras simpanan glikogen endogen ke derajat yang berbeda ¹⁶⁾. Mungkin mereka yang terlibat dalam olahraga kekuatan-kekuatan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih rendah dan sebaliknya harus lebih fokus pada memprioritaskan asupan karbohidrat mereka di hari-hari menjelang kompetisi, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan karena topik ini telah dievaluasi secara kritis dalam ulasan oleh Escobar et. Al. ¹⁷⁾. Perlu dicatat bahwa atlet sering gagal memenuhi jumlah energi dan karbohidrat yang disarankan; akibatnya, strategi untuk mengisi kembali persediaan karbohidrat dapat menjadi prioritas untuk mempersiapkan kinerja maksimal dalam kompetisi berikutnya ¹⁸⁾.

Pelatihan ketahanan

Strategi waktu nutrisi pertama hanya terpusat pada asupan karbohidrat strategis sebagai bagian dari protokol “pemuatan karbohidrat” pada hari-hari menjelang kompetisi ketahanan yang berkepanjangan. Pekerjaan awal oleh Karlsson dan Saltin pada tahun 1970-an melaporkan bahwa periode latihan olahraga bervolume tinggi sambil mengkonsumsi jumlah karbohidrat yang terbatas selama tiga sampai empat hari diikuti dengan diet menyediakan> 70% karbohidrat (~ 8 hingga 10 g / kg / hari) , sambil mengurangi volume latihan, memfasilitasi supersaturasi glikogen otot dan peningkatan kecepatan pelatihan untuk periode waktu yang lebih lama ¹⁹⁾. Sherman dan rekan ²⁰⁾ juga menunjukkan keberhasilan dalam memaksimalkan penyimpanan glikogen intramuskular menggunakan pendekatan serupa. Atau, Bussau dkk. ²¹⁾ mengharuskan peserta penelitian untuk mencerna karbohidrat glikemik tinggi (10 g / kg / hari) selama satu hari setelah menyelesaikan Wingate uji kapasitas anaerobik yang menghasilkan penggandaan konsentrasi glikogen otot dasar hampir dua kali lipat. Pendekatan serupa oleh Fairchild et al. ²²⁾ menghasilkan hasil yang sama dan menyoroti kemampuan untuk melupakan fase “penipisan glikogen” dan sebaliknya hanya mengurangi pelatihan volume selama tiga sampai empat hari sambil mengonsumsi diet tinggi karbohidrat (8–10 g / kg / hari) selama satu sampai tiga hari untuk memaksimalkan kadar glikogen intramuskular. Secara keseluruhan, kemampuan strategi pemuatan karbohidrat untuk meningkat pesat dan memaksimalkan kadar glikogen otot saat ini tidak perlu dipertanyakan lagi, dan banyak atlet dan pelatih didorong untuk mempertimbangkan penggunaan rejimen diet seperti itu pada hari-hari menjelang acara kompetitif, terutama jika aktivitas mereka akan secara signifikan mengurangi glikogen otot rangka endogen. Penting untuk menyebutkan bahwa karena adanya perbedaan jenis kelamin yang berhubungan dengan metabolisme karbohidrat dan supercompensation dari toko glikogen, atlet wanita mungkin perlu secara signifikan meningkatkan total asupan kalori selama “hari pemuatan” ini untuk mencapai efek yang mirip dengan laki-laki ²³⁾.

Jam yang mengarah ke persaingan sering kali merupakan periode pemberian makan yang sangat diprioritaskan dan penelitian telah mengindikasikan bahwa konsumsi bahan bakar strategis dapat membantu memaksimalkan tingkat glikogen otot dan hati. Pemberian makan karbohidrat selama waktu ini meningkatkan penyimpanan glikogen endogen sementara juga membantu menjaga kadar glukosa darah. Khususnya, Coyle dkk. ²⁴⁾ melaporkan bahwa konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi 4 jam sebelum latihan bersepeda 105 menit pada 70% VO2max setelah puasa semalam secara signifikan meningkatkan glikogen otot dan hati sementara juga meningkatkan tingkat oksidasi karbohidrat dan pemanfaatan glikogen otot. Selain peningkatan glikogen yang tersimpan, penelitian lain telah melaporkan perbaikan signifikan dalam kinerja latihan aerobik ²⁵⁾, ²⁶⁾, ²⁷⁾. Namun, tidak semua penelitian menunjukkan efek peningkatan kinerja. Meskipun demikian, biasanya dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan ringan atau makanan tinggi karbohidrat (1-4 g / kg / hari) selama beberapa jam sebelum intensitas tinggi (≥ 70% VO2max), durasi lebih lama (> 90 menit) latihan. Selain itu, dan sebagai ukuran kepentingan praktis, kebutuhan untuk mengkonsumsi makanan pra-olahraga atau makanan ringan yang tinggi karbohidrat meningkat ketika atlet telah mengkonsumsi jumlah karbohidrat yang relatif sedikit di hari-hari menjelang kompetisi atau tidak diizinkan untuk mendapatkan makanan yang tepat. jumlah istirahat dan pemulihan ²⁸⁾.

Pada akhir (<4) jam sebelum kompetisi, prioritas atlet harus tetap untuk memaksimalkan atau mempertahankan level glikogen otot dan hati yang optimal. Dalam hal ini, prioritas lain menjadi menjaga keseimbangan yang menguntungkan dengan sistem pencernaan dan menghindari konsumsi terlalu banyak makanan atau cairan sebelum kompetisi. Secara praktis, banyak kegiatan ketahanan dimulai pada dini hari dan menemukan keseimbangan yang cukup antara istirahat dan bahan bakar harus dipertimbangkan. Dalam hal ini, dua penelitian telah melaporkan bahwa bentuk padat atau cair karbohidrat sama mendorong resintesis glikogen memungkinkan atlet lebih fleksibel ketika memilih sumber makanan ²⁹⁾, ³⁰⁾. Tingkat dogma tertentu masih mengaburkan rekomendasi untuk mengkonsumsi jenis karbohidrat tertentu, atau menghindari karbohidrat sama sekali, dalam beberapa jam terakhir sebelum suatu peristiwa. Sumber dari praktik ini berasal dari temuan awal Foster dan rekan ³¹⁾ yang melaporkan respon negatif, hipoglikemik terhadap konsumsi karbohidrat langsung sebelum (<60 menit) latihan. Dari temuan ini, telah diperkirakan bahwa konsumsi karbohidrat yang berlebihan, dan khususnya konsumsi fruktosa, pada jam-jam awal sebelum latihan dapat berdampak negatif terhadap kinerja olahraga mungkin karena rebound hipoglikemia. Memang, mengingat kenaikan insulin karena konsumsi karbohidrat ditambah dengan up-regulasi pengangkutan GLUT-4 dari stimulus latihan yang diprakarsai, mungkin ada penurunan, daripada peningkatan, dalam glukosa darah pada awal aktivitas yang dapat berdampak negatif terhadap kinerja. . Namun, sementara sejumlah atlet mungkin terpengaruh oleh fenomena ini, sebuah studi oleh Moseley et al. (Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Pengaruh Waktu Pra-Latihan Asupan Karbohidrat Pada Metabolisme Selanjutnya Dan Kinerja Bersepeda. Eur J Appl Physiol. 2003; 88 (4-5): 453–458. Doi: 10.1007 / s00421-002-0728-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527977)) menunjukkan bahwa setiap respon “rebound hypoglycemia” secara efektif dinegasikan oleh apa yang akan setara dengan pemanasan yang tepat. dan bahwa memindahkan asupan karbohidrat lebih dekat (15 menit vs. 75 menit) ke saat pertarungan olahraga dijadwalkan akan dimulai dapat meminimalkan kemungkinan gejala-gejala ini. Sebuah tinjauan 1997 oleh Hawley dan Burke meringkas hasil beberapa penelitian yang menyediakan beberapa bentuk karbohidrat setidaknya 60 menit sebelum latihan. Mereka tidak menemukan dampak buruk pada kinerja. Bahkan, beberapa penelitian melaporkan peningkatan kinerja 7-20% ³²⁾. Selain itu, Galloway dan rekan ³³⁾ menggunakan pendekatan double-blind, plasebo-terkontrol untuk membandingkan hasil kinerja yang terkait dengan konsumsi plasebo atau minuman karbohidrat 6,4% baik 30 menit atau 120 menit sebelum pertarungan terkontrol bersepeda pada kekuatan puncak 90%. Mengkonsumsi karbohidrat 30 menit sebelum latihan menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam kapasitas latihan. Sebaliknya, dua penelitian diselesaikan oleh Febrraio ³⁴⁾, ³⁵⁾ yang membutuhkan konsumsi glikemik tinggi atau rendah Karbohidrat 30-45 menit sebelum menyelesaikan latihan yang membentang 135-150 menit pada sekitar 70% VO2max. Mereka menyimpulkan bahwa kinerja serupa untuk kedua jenis karbohidrat.

Pengantaran karbohidrat tetap menjadi prioritas setelah latihan atau kompetisi dimulai. Sebagian besar penelitian telah menggunakan desain studi yang mengintegrasikan beberapa bentuk latihan aerobik berkelanjutan dan dalam penelitian ini telah secara konsisten menunjukkan bahwa menyediakan karbohidrat (230-350 mL larutan karbohidrat 6-8%) secara berkala (setiap 10-12 menit) dapat mengoptimalkan kinerja dan mempertahankan kadar glukosa darah ³⁶⁾, ³⁷⁾ . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola atau waktu pemberian makan karbohidrat di sekitar latihan daya tahan mungkin penting. Misalnya, Fielding dan rekan ³⁸⁾ mengharuskan pengendara sepeda untuk mencerna dosis karbohidrat yang sama setiap 30 menit atau setiap 60 min selama empat jam latihan. Ketika karbohidrat dicerna lebih sering, kinerja ditingkatkan. Dua makalah kontras yang beroperasi sebagai ekstensi dari karya ini termasuk karya Schweitzer et al. ³⁹⁾ yang menyimpulkan bahwa secara istimewa memberikan karbohidrat selama paruh pertama atau kedua dari latihan bersepeda yang terkontrol tidak menawarkan peningkatan kinerja, sementara desain penelitian serupa oleh Heesch dan rekan ⁴⁰⁾ menunjukkan bahwa menyediakan karbohidrat secara konsisten di seluruh atau di paruh kedua dari latihan olahraga 2 jam pada 62% dari kekuatan puncak menurunkan waktu yang diperlukan untuk menutupi Jarak yang ditentukan (10-km) saat bersepeda. Penting untuk menyadari bahwa perbedaan utama seperti durasi latihan, sifat penilaian kinerja (jarak tetap vs. waktu-ke-keletihan) dan jumlah karbohidrat yang disampaikan semuanya berbeda antara studi ini dan dapat membantu untuk menjelaskan perbedaan hasil yang dilaporkan.

Makalah klasik oleh Widrick dkk. ⁴¹⁾ memeriksa dampak status glikogen otot pra-latihan dengan makan karbohidrat selama latihan yang berkepanjangan. Secara singkat, peserta memulai 70-km self-paced time trial dengan kadar glikogen otot tinggi atau rendah, yang kemudian dikombinasikan dengan minuman karbohidrat (9% fruktosa) atau plasebo (non-kalori pemanis) secara teratur (2,35 ml / kg / makan setiap 10-km menyediakan total 1,5 g / kg / trial) selama latihan. Peningkatan output daya dicatat ketika latihan dimulai dengan tingkat glikogen otot yang tinggi, dan bahkan kekuatan yang lebih besar tercapai ketika karbohidrat sering diberikan di seluruh protokol latihan. Hasil yang sama ditunjukkan oleh Febbraio dan rekan ⁴²⁾ di mana mereka mengharuskan peserta untuk menyelesaikan empat pemberian makan karbohidrat dan kondisi latihan dalam hubungannya dengan pertarungan dua jam dari kondisi-mapan bersepeda latihan pada 63% dari kekuatan puncak mereka, diikuti oleh uji coba waktu menggunakan beban standar. Keempat kondisi makan adalah: a) minuman plasebo 30 menit sebelumnya dan larutan karbohidrat 6,4% dengan dosis 2 g / kg selama latihan keadaan-mantap, b) 25,7% larutan karbohidrat dengan dosis 2 g / kg 30 menit sebelum dan plasebo selama latihan steady-state, c) 25,7% larutan karbohidrat dengan dosis 2 g / kg sebelum dan larutan karbohidrat 6,4% dengan dosis 2 g / kg selama keadaan tunak, dan d) 6,4% larutan karbohidrat dengan dosis 2 g / kg selama pertarungan latihan kondisi-mapan. Seperti halnya temuan dari Widrick et al., Telah ditentukan bahwa strategi pra-olahraga untuk mendukung glikogen atau kadar glukosa darah meningkatkan kinerja olahraga ketika konsumsi karbohidrat terus berlanjut selama latihan yang ditentukan. Secara kolektif, temuan ini agak memprioritaskan asupan karbohidrat selama sesi latihan dan dapat menyebabkan beberapa orang berpendapat bahwa jika strategi pemberian makan karbohidrat pra-olahraga diabaikan, maka memberikan karbohidrat yang tepat selama latihan dapat membantu mengimbangi potensi penurunan kinerja. Namun, orang harus hati-hati mengeksplorasi pendekatan ini untuk menghindari sistem pencernaan yang luar biasa yang berpotensi menyebabkan kram dan ketidaknyamanan begitu latihan dimulai. Dalam hal ini orang harus mempertimbangkan temuan Newell et al. ⁴³⁾ yang memiliki 20 pengendara sepeda berpengalaman dan terlatih melakukan empat kondisi makan (tidak ada karbohidrat [0 g / jam] kontrol, 20 g / h, 39 g / h atau 64 g / h) selama penyelesaian dari pertarungan bersepeda dua jam di 95% laktat ambang (185 ± 25 watt) diikuti oleh penyelesaian uji waktu standar. Ketika karbohidrat dicerna dengan dosis 39 atau 64 g / jam, kinerja waktu uji secara signifikan meningkat dibandingkan dengan kelompok kontrol. Yang penting, tidak ada perbedaan dalam kinerja yang ditemukan di antara kedua strategi pemberian makan ini yang menunjukkan bahwa bagi para atlet yang mungkin tidak dapat mentoleransi dosis karbohidrat yang lebih tinggi, rejimen moderat asupan karbohidrat selama latihan yang berkepanjangan masih dapat mendorong peningkatan kinerja yang sama. Pertimbangan penting lainnya yang terkait dengan dampak ergogenik potensial dari karbohidrat telah disorot secara kritis dalam ulasan terbaru oleh Colombani et al. ⁴⁴⁾ dan kemudian oleh Pochmuller et al. ⁴⁵⁾. Dalam kedua makalah, penulis berpendapat bahwa kemampuan administrasi karbohidrat selama serangan latihan kurang dari 70 menit untuk beroperasi secara ergogenic sebagian besar tercampur dalam literatur. Lebih lanjut disarankan bahwa tidak sampai durasi latihan memenuhi atau melebihi 90 menit melakukan pemberian ~ 6-8% larutan karbohidrat memberikan manfaat ergogenic yang konsisten terutama ketika latihan dimulai dalam keadaan makan sebagai lawan dari keadaan berpuasa yang begitu sering dipelajari dalam literatur ini.

Apakah hasil ini diterjemahkan ke olahraga intermiten masih harus diselidiki secara menyeluruh. Ulasan tahun 2011 oleh Phillips dan rekan ⁴⁶⁾ mendukung gagasan bahwa administrasi karbohidrat di seluruh intermiten, kegiatan tim-olahraga meningkatkan jenis kinerja tertentu serta indikator umum dari dorongan mental dan ketajaman, tetapi bukti mengenai manfaat deviasi akut dalam waktu masih kurang. Clarke dan rekan ⁴⁷⁾ menguji hipotesis yang mencerna jumlah isovolumetrik dari larutan elektrolit-karbohidrat baik dalam dua volume besar (7 mL / kg pada 0 dan 45 menit latihan) atau lebih sering (setiap 15 menit selama seluruh latihan 75 menit) pemberian volume yang lebih kecil untuk mencapai dosis total yang sama dapat berdampak positif terhadap respons metabolik. Tidak ada pengukuran kinerja atau kapasitas yang dibuat, tetapi penulis melaporkan bahwa pola pemberian pakan dapat mempertahankan glukosa, insulin, gliserol, asam lemak yang tidak teresterifikasi, dan tingkat epinefrin. Baru-baru ini, Mizuno dan rekan ⁴⁸⁾ menyimpulkan bahwa pengaturan waktu asupan karbohidrat gel (1,0 g / kg) tidak mempengaruhi respon inflamasi atau kinerja latihan selama selesainya dua serangan 45-menit intermiten (4–16 km / jam) berjalan.

Pemulihan glikogen otot yang hilang beroperasi sebagai tujuan gizi utama, dan konsumsi karbohidrat setelah diolah terus menjadi strategi waktu nutrisi yang populer dan efisien untuk memaksimalkan pengisian glikogen otot yang hilang. Dalam apa yang dikenal sebagai berpotensi studi pertama untuk memeriksa pertanyaan waktu nutrisi yang sebenarnya, Ivy dan rekan ⁴⁹⁾ menunjukkan bahwa pemulihan glikogen otot 50% lebih cepat dan lebih lengkap selama empat jam pos periode latihan ketika bolus karbohidrat (2 g / kg larutan karbohidrat 25%) diberikan dalam 30 menit versus menunggu hingga dua jam setelah selesainya latihan bersepeda (70 menit pada 68% VO2max diikuti interval 6×2-menit di 88% VO2max). Pekerjaan berikutnya sejak kesimpulan yang disempurnakan seputar topik ini, yaitu bahwa waktu pemberian karbohidrat pasca-latihan memegang tingkat kepentingan tertinggi di bawah dua situasi utama: 1) ketika pemulihan glikogen otot yang cepat adalah tujuan utama dan 2) ketika jumlah yang tidak mencukupi. karbohidrat sedang dikirim. Mengingat pertimbangan ini, kadar glikogen otot dapat dengan cepat dan secara maksimal dipulihkan menggunakan rejimen makan pasca-olahraga yang agresif karbohidrat. Menelan 0,6-1,0 g / kg massa tubuh dalam 30 menit pertama menyelesaikan latihan glikogen depleting dan lagi setiap dua jam selama empat hingga enam jam berikutnya ⁵⁰⁾, telah ditunjukkan untuk mempromosikan pengisian glikogen maksimal. Demikian pula, hasil yang menguntungkan juga telah ditunjukkan ketika 1,2 g / kg karbohidrat dicerna setiap 30 menit selama periode 3,5-jam ⁵¹⁾.

Di luar situasi di mana pemulihan yang cepat benar-benar diperlukan, dan asupan karbohidrat harian sesuai dengan kebutuhan energi, pentingnya penyerapan karbohidrat berjangka sangat menurun. Namun, tidak ada situasi yang mengatur penyerapan karbohidrat telah terbukti berdampak negatif terhadap kinerja atau pemulihan. Jika seorang atlet yang berpartisipasi dalam olahraga berat tidak mampu, atau bahkan tidak yakin apakah mereka akan dapat mengkonsumsi jumlah karbohidrat yang dibutuhkan secara tepat sepanjang hari maka konsumsi karbohidrat secara strategis dapat mempercepat sintesis kembali glikogen otot. Ketika latihan daya tahan yang berkepanjangan selesai, konsumsi karbohidrat juga dapat membantu mempromosikan lingkungan hormonal yang menguntungkan ⁵²⁾. Akhirnya, penelitian pada atlet elit yang menjalani pelatihan dengan volume tinggi telah menunjukkan bahwa tingkat glikogen maksimal dipulihkan dalam 24 jam jika diet mengandung ≥8 g / kg / hari, dan hanya tingkat moderat dari kerusakan otot yang hadir ⁵³⁾. Untuk mendukung, Nicholas dan rekan ⁵⁴⁾ menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat harian 9–10 g / kg / hari pada enam orang terlatih yang berpartisipasi dalam sepak bola, rugby, hoki, atau bola basket, cukup diisi ulang glikogen otot setelah hari berturut-turut dengan waktu yang lama (85–90 menit), latihan interval yang intens.

Latihan ketahanan

Studi yang menggunakan latihan resistensi yang memeriksa beberapa aspek waktu karbohidrat terbatas. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat secara signifikan mengurangi konsentrasi glikogen otot ⁵⁵⁾, meskipun penurunan ini sederhana dibandingkan dengan latihan ketahanan yang lengkap. Namun, penyediaan karbohidrat pra-latihan untuk individu yang melakukan latihan gaya-resistensi dalam keadaan terkuras glikogen yang moderat mungkin tidak memiliki efek ergogenic. Sampai saat ini, satu studi telah menunjukkan bahwa pemberian karbohidrat sebelum dan selama serangan latihan ketahanan dapat meningkatkan kinerja, tetapi hasil ergogenic ini hanya terlihat pada sesi kedua latihan ketahanan yang dilakukan pada hari yang sama ⁵⁶⁾. Salah satu penelitian yang melibatkan pra-latihan dan selama latihan pengiriman karbohidrat di seluruh latihan perlawanan perlawanan telah ditunjukkan untuk meminimalkan hilangnya glikogen otot. Secara singkat, peserta studi diberi dosis karbohidrat 1,0 g / kg pra-latihan dan 0,5 g / kg karbohidrat setiap 10 menit selama 40 menit latihan perlawanan dan menemukan bahwa kehilangan glikogen otot berkurang sebesar 49% jika dibandingkan dengan glikogen. perubahan dengan konsumsi minuman plasebo; Namun, kinerja otot isokinetik tidak dipengaruhi ⁵⁷⁾.

Dalam meninjau semua pertimbangan waktu yang berkaitan dengan asupan karbohidrat, strategi untuk memaksimalkan kadar glikogen otot dan hati pertama-tama harus terdiri dari periode singkat dari pengurangan volume latihan bersamaan dengan asupan harian karbohidrat yang tinggi (≥ 8 g / kg / hari) . Pada jam-jam menjelang kompetisi, kadar glikogen paling baik dipertahankan atau ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan atau camilan karbohidrat tinggi (1-4 g / kg / hari) selama beberapa jam sebelum dimulainya pelatihan atau kompetisi. Atlet dianjurkan untuk terus mengkonsumsi sejumlah kecil larutan karbohidrat atau makanan kecil (batangan, gel, dll.) Untuk mempertahankan kadar glikogen hati dan untuk membantu mencegah hipoglikemia. Penelanan karbohidrat selama latihan tipe ketahanan mempertahankan kadar glukosa darah, suku cadang glikogen ⁵⁸⁾, dan kemungkinan akan meningkatkan kinerja. Konsumsi karbohidrat pasca-olahraga diperlukan dan dalam situasi di mana waktu pemulihan minimal tersedia, pemberian makan karbohidrat yang agresif dianjurkan. Meskipun awal, kerja awal dalam aktivitas intermiten, intensitas tinggi menunjukkan bahwa waktu karbohidrat dapat mendukung hasil metabolik, sementara hasil kinerja tetap beragam, seperti halnya penelitian yang melibatkan latihan ketahanan. Untuk penyelidikan lebih lanjut, ulasan yang sangat baik tentang topik karbohidrat dan kinerja tersedia ⁵⁹⁾.

Karbohidrat + Protein

Pelatihan ketahanan

Kombinasi karbohidrat + protein adalah strategi tradisional yang digunakan oleh daya tahan serta kekuatan-kekuatan atlet untuk meningkatkan kinerja latihan, meningkatkan glikogen pengisian, meminimalkan kerusakan otot, dan mempromosikan keseimbangan nitrogen positif. Sejumlah kecil penelitian telah menguji konsumsi pra-ketahanan karbohidrat + protein pada kinerja serta hasil metabolik, tetapi sangat sedikit yang secara langsung menyelidiki dampak mengubah waktu ketika nutrisi diberikan. Ivy dan rekan ⁶⁰⁾ merekrut pengendara sepeda terlatih untuk menyelesaikan latihan bersepeda tiga jam dengan intensitas 45–75 % VO2max sebelum berolahraga sampai habis pada 85% VO2max. Dalam mode crossover, peserta mencerna karbohidrat 7,75% atau 7,75% karbohidrat + 1,94% larutan protein. Ketika protein ditambahkan ke karbohidrat, daya tahan meningkat secara signifikan. Dengan cara yang sama, Saunders and colleagues ⁶¹⁾ memiliki siklus peserta untuk kelelahan pada dua kesempatan terpisah (75-85% VO2max) dalam 24 jam sementara menelan karbohidrat atau larutan karbohidrat + protein selama latihan (1,8 mL / kg setiap 15 menit) diikuti dengan dosis bolus tunggal (10 mL / kg) segera setelah kelelahan. Kombinasi karbohidrat + protein menghasilkan peningkatan kinerja yang signifikan serta pengurangan kerusakan otot. Kelompok penelitian yang sama ⁶²⁾ menggunakan gel nutrisi dan sekali lagi melaporkan bahwa konsumsi kombinasi karbohidrat (0,146 g / kg) + protein (0,0365 g / kg) sepanjang siklus yang melelahkan olahraga secara signifikan meningkatkan kinerja bersepeda. Sementara tidak satu pun dari studi ini secara langsung memeriksa perbandingan waktu, mereka semua menunjukkan bahwa pemberian kombinasi karbohidrat + protein pra-latihan dapat berdampak positif terhadap kinerja daya tahan. Selain itu, penambahan protein (untuk karbohidrat) telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecepatan pemulihan glikogen ketika jendela pemulihan singkat tersedia atau jika jumlah karbohidrat yang tidak optimal telah dikirimkan dan juga dapat membantu mengurangi gejala kerusakan otot ⁶³⁾. Khususnya, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa penambahan protein untuk karbohidrat pada latihan pra-olahraga dalam jumlah ini dapat menghambat kinerja olahraga. Demikian pula, Rustad dan rekan ⁶⁴⁾ melaporkan bahwa menambahkan protein (0,4 g / kg / jam) ke karbohidrat (0,8 g / kg / jam) dalam 2 jam setelah menyelesaikan pertarungan awal yang mendalam dari latihan bersepeda menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kinerja bersepeda keesokan harinya jika dibandingkan dengan hanya mengkonsumsi karbohidrat saja, sehingga menyarankan perbaikan pemulihan.

Untuk mendukung pemulihan setelah menyelesaikan latihan yang dapat menghabiskan bahan bakar yang tersimpan dan dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada jaringan otot, strategi waktu nutrisi pasca-olahraga sangat menarik. Ivy dkk. ⁶⁵⁾ membutuhkan pengendara sepeda untuk menyelesaikan pertarungan selama 2,5 jam (65 -75% VO2max) sebelum mengkonsumsi kombinasi karbohidrat + protein (80 g karbohidrat + 28g protein + 6 g lemak) atau dua dosis yang berbeda (Tinggi: 108 g karbohidrat + 6 g lemak atau Rendah: 80 g karbohidrat + 6 g lemak) karbohidrat segera setelah dan 2 jam setelah menyelesaikan sesi latihan. Sementara waktu tidak secara khusus diselidiki, kombinasi karbohidrat + protein menyebabkan pemulihan glikogen yang lebih besar selama empat jam jendela investigasi yang digunakan oleh tim peneliti. Temuan ini mereplikasi temuan sebelumnya ⁶⁶⁾ oleh kelompok penelitian ini dan mengarahkan mereka untuk menyimpulkan bahwa penambahan protein menguntungkan dipromosikan fase awal pemulihan glikogen. Berardi dkk. kemudian menerbitkan dua penelitian yang serupa ⁶⁷⁾ yang juga menunjukkan bahwa penyediaan kombinasi karbohidrat + protein memfasilitasi pemulihan yang lebih besar glikogen otot ketika dicerna segera setelah selesainya latihan dan sebelum pertarungan latihan daya tahan berikutnya.

Karena lebih banyak penelitian telah diselesaikan pada topik ini, manfaat potensial dari penambahan protein telah dipertanyakan. Sebagai contoh, Jentjens dan rekan ⁶⁸⁾ gagal menunjukkan perbaikan restorasi glikogen otot dengan kombinasi karbohidrat (1,2 g / kg / jam) + protein (0,4 g) / kg / jam) dibandingkan dengan hanya menelan dosis karbohidrat selama periode pemulihan tiga jam. Howarth dan rekan ⁶⁹⁾ kemudian sampai pada kesimpulan yang sama mengenai penambahan protein dan memperluas temuan ini juga untuk melaporkan bahwa dosis karbohidrat yang lebih tinggi (1,6 g / kg / jam) tidak lebih meningkatkan resintesis glikogen. Dengan demikian, tampak bahwa penambahan protein menambah pemulihan glikogen ketika konsumsi karbohidrat <1,2 g / kg / jam.

Latihan ketahanan

Sejumlah kecil penelitian tersedia yang meneliti efek dari mengkonsumsi karbohidrat + protein sebelum latihan ketahanan. Misalnya, Kraemer dan rekan ⁷⁰⁾ telah peserta mengkonsumsi kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak atau plasebo maltodekstrin isoenergetik selama tujuh hari sebelum dua hari berturut-turut latihan ketahanan. Pada kedua kesempatan, suplemen dicerna 30 menit sebelum memulai latihan, dan suplemen multi-nutrisi secara signifikan meningkatkan kekuatan lompat vertikal dan jumlah pengulangan dilakukan pada 80% 1RM. Hasil serupa dilaporkan oleh Baty dan rekan ⁷¹⁾ di mana mereka memiliki 34 laki-laki menyelesaikan serangan akut pelatihan ketahanan berat (3 set × 8 repetisi @ 90% 1RM) sambil mengkonsumsi karbohidrat (karbohidrat 6,2%) atau protein karbohidrat + protein (6,2% karbohidrat + 1,5% protein) sebelum, selama, dan setelah latihan. Sementara kinerja tidak terpengaruh, secara signifikan tingkat insulin yang lebih besar dan tingkat kortisol yang lebih rendah ditemukan ketika kombinasi karbohidrat + protein dicerna. Selain itu, penanda kerusakan otot (mis., Mioglobin dan kreatin kinase) berkurang selama 24 jam pertama pemulihan ketika kombinasi karbohidrat + protein dikonsumsi. Kedua studi ini memberikan kombinasi karbohidrat + protein pada beberapa titik sebelum sesi latihan resistensi, namun penelitian ini tidak dirancang untuk memeriksa apakah pemberian makanan pra-olahraga karbohidrat + protein bertanggung jawab untuk meningkatkan kinerja latihan atau adaptasi.

Tipton dan rekan ⁷²⁾ menyelesaikan salah satu dari studi pertama untuk secara langsung memeriksa apakah waktu karbohidrat + asam amino esensial perubahan tingkat sintesis protein otot. Dalam penelitian ini, peserta penelitian menyelesaikan satu kali latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah saat mengkonsumsi kombinasi karbohidrat yang sama (35 g sukrosa) + 6 g EAA baik segera sebelum atau segera setelah selesai latihan. Penanganan nutrien segera sebelum latihan meningkatkan sintesis protein otot secara signifikan lebih dari ketika kombinasi karbohidrat asam amino esensial dikonsumsi setelah sesi latihan resistensi. Beberapa tahun kemudian, bagaimanapun, Fujita dan rekan ⁷³⁾ berusaha untuk mereplikasi temuan studi mereka dan malah menentukan bahwa tingkat sintesis protein otot adalah serupa antara konsumsi pra-latihan dan pasca-olahraga. Sementara banyak orang menggunakan kertas Fujita untuk mendiskon periode pra-latihan, perlu dicatat bahwa peningkatan signifikan dalam tingkat sintesis protein otot terjadi ketika nutrisi diberikan sebelum dan sesudah latihan perlawanan dibandingkan dengan kontrol non-energik yang menunjukkan bahwa nutrisi pengiriman itu sendiri, dibandingkan dengan waktu pengiriman, harus menjadi prioritas yang lebih besar. Putih dan rekan ⁷⁴⁾ melakukan penelitian untuk secara khusus memeriksa apakah konsumsi karbohidrat per hari + waktu protein mempengaruhi produksi kekuatan dan penanda kerusakan otot. Untuk penelitian ini, 27 peserta dewasa dicerna baik pemanis non-kalori atau karbohidrat (75 g) + protein (23 g) kombinasi 15 menit sebelum atau 15 menit setelah serangan latihan ketahanan merusak dan menemukan bahwa baik nutrisi itu sendiri, atau waktu mereka, mempengaruhi perubahan dalam produksi kekuatan atau tingkat darah penanda kerusakan otot. Hasilnya menunjukkan bahwa tingkat sintesis protein otot dapat meningkat secara akut jika kombinasi karbohidrat + protein dikonsumsi baik sebelum atau sesudahnya, tetapi perubahan dalam produksi kekuatan atau kerusakan otot mungkin tidak dipengaruhi oleh konsumsi waktu dari kombinasi karbohidrat + protein.

Efek akut dari mengkonsumsi karbohidrat + protein atau kombinasi asam amino esensial selama latihan ketahanan telah dipelajari ⁷⁵⁾; namun, seperti periode waktu lainnya, tidak ada penelitian yang benar-benar memeriksa pertanyaan tentang waktu. Dalam hal ini, serangkaian penelitian yang diterbitkan oleh Bird dan rekan-rekan ⁷⁶⁾ telah menyelidiki pengaruh mengkonsumsi baik karbohidrat atau karbohidrat + asam amino esensial pada ukuran kinerja akut, respon hormonal dan tingkat sirkulasi protein darah yang terkait dengan kerusakan otot. Dalam studi pertama, 32 peserta diacak untuk mencerna larutan karbohidrat 6%, larutan karbohidrat 6% + 6 g asam amino esensial atau plasebo non-nutrisi secara teratur selama 60 menit latihan resistensi. Temuan dari penelitian ini menunjukkan bahwa kadar serum kortisol berkurang ketika baik larutan karbohidrat 6% atau 6% karbohidrat + 6 g asam amino esensial yang dicerna dibandingkan dengan plasebo non-energetik ⁷⁷⁾. Publikasi berikutnya dari investigasi ini melaporkan bahwa penanda kerusakan protein otot urin berkurang sebanyak 27% ketika kombinasi asam amino karat + esensial dikonsumsi sementara kelompok plasebo mengalami peningkatan 56% ⁷⁸⁾.

Studi selanjutnya oleh Bird et al. (Burung SP, Mabon T, Pryde M, Feebrey S, Suplementasi Multinutrien Cannon J. Triphasic Selama Latihan Perlawanan Akut Meningkatkan Beban Volume Sesi dan Mengurangi Kerusakan Otot Pada Atlet yang Berlatih-Kekuatan. Nutr Res 2013; 33 (5): 376– 387. doi: 10.1016 / j.nutres.2013.03.002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23684439)) menggunakan pendekatan ‘triphasic’ di mana mereka menyampaikan kombinasi karbohidrat + asam amino sebelum , selama dan setelah satu kali latihan perlawanan. Menggunakan desain studi crossover, peserta juga mengkonsumsi plasebo yang terdiri dari air yang dibumbui dengan pemanis yang tidak bergizi dalam volume yang sama pada waktu yang sama. Mereka melaporkan bahwa pemberian nutrisi (versus tidak ada sama sekali) secara signifikan meningkatkan volume latihan selesai dan mengurangi konsentrasi protein serum yang mengindikasikan kerusakan otot. Sepanjang garis-garis ini, Beelen dan rekan ⁷⁹⁾ juga menyelesaikan desain studi akut yang mengharuskan peserta studi untuk mencerna dalam memberi makan suatu kombinasi protein kasein karbohidrat + hidrolisat dengan dosis 0,15 g / kg massa tubuh sebelum memulai sesi pelatihan ketahanan dua jam dan pada interval 15-menit sepanjang pertarungan. Dibandingkan dengan plasebo, kombinasi karbohidrat + protein secara signifikan menurunkan tingkat pemecahan protein dan meningkatkan tingkat sintetik fraksi protein otot sebesar 49 ± 22%, menghasilkan peningkatan lima kali lipat dalam keseimbangan protein.

Kajian kronis yang memeriksa konsumsi karbohidrat + protein dengan pelatihan ketahanan juga telah dilakukan. Bird et al. (Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Efek Gabungan Independen Dan Karbohidrat Cair / Asam Amino Esensial Tertelan Pada Adaptasi Hormonal dan Otot Mengikuti Pelatihan Perlawanan Pada Pria Tidak terlatih. Eur J Appl Physiol. 2006; 97 (2): 225–238 doi: 10.1007 / s00421-005-0127-z. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674)) meneliti dampak dari mengkonsumsi 6% karbohidrat + 6 g larutan asam amino esensial sepanjang serangan (dua minggu per minggu) latihan resistensi selama periode 12 minggu. Konsentrasi urin dari 3-metil-histidin berkurang 26% ketika kombinasi karbohidrat asam amino esensial dicerna, yang secara signifikan berbeda dari peningkatan 52% yang diamati pada kelompok plasebo. Juga, area cross-sectional dari serat otot tipe I, IIa, dan IIb meningkat dibandingkan dengan perubahan yang terlihat ketika solusi yang mengandung baik hanya karbohidrat (6%) atau asam amino esensial (6 g) dicerna. Sementara temuan ini menggembirakan, studi dibatasi oleh dosis asam amino esensial yang disediakan karena penelitian lain menunjukkan bahwa dosis asam amino esensial yang lebih tinggi (hingga 12 g) dapat secara maksimal merangsang sintesis protein otot. Dengan demikian, penelitian masa depan di bidang ini harus mengidentifikasi jika dosis yang berbeda dari asam amino esensial atau menggabungkan larutan karbohidrat dengan berbagai dosis protein utuh yang dikonsumsi selama latihan ketahanan dapat lebih lanjut berdampak pada adaptasi latihan kinerja dan ketahanan. Dalam hal ini, ketika protein yang cukup dipasok, mungkin karbohidrat itu tidak memiliki manfaat adaptif tambahan. Sebagai contoh ini, Hulmi dan rekan ⁸⁰⁾ menunjukkan tidak ada manfaat dalam adaptasi pelatihan ketahanan ketika kombinasi dari Karbohidrat maltodekstrin (34,5 g) + konsentrat protein whey (37,5 g) dicerna segera setelah setiap latihan dari protokol pelatihan ketahanan 12-minggu ketat dibandingkan dengan mengkonsumsi suplemen protein saja. Cribb dan Hayes ⁸¹⁾ peserta laki-laki yang dilatih secara acak untuk mencerna jumlah karbohidrat + protein + creatine yang identik baik sebelum dan segera setelah pelatihan ketahanan atau pada pagi dan sore hari selama Program pelatihan ketahanan 10 minggu. Perubahan kekuatan, hipertrofi, dan komposisi tubuh dinilai, dan peningkatan yang signifikan dalam massa tubuh tanpa lemak, kekuatan 1RM, area cross-sectional otot tipe II, dan kadar kreatin dan glikogen otot yang lebih tinggi ditemukan ketika suplemen dikonsumsi segera sebelum dan sesudah latihan dibandingkan dengan mengkonsumsi mereka di pagi dan sore hari. Sementara tampaknya berbeda dari hasil Hulmi, hasil ini menunjukkan bahwa konsumsi temporal yang dekat dari kombinasi karbohidrat + protein + creatine dapat memberikan hasil yang menguntungkan relatif terhadap adaptasi pelatihan ketahanan dan tidak selalu menyatakan bahwa kombinasi karbohidrat + protein lebih baik daripada hanya mencerna. jumlah protein yang sama. Selain itu, Cribb dan Hayes juga menyediakan creatine sementara penelitian lain tidak, yang telah ditunjukkan dalam beberapa skenario investigasi untuk menambah adaptasi otot yang terlihat saat pelatihan ketahanan ⁸²⁾.

Kombinasi karbohidrat + protein sementara pelatihan ketahanan disarankan untuk meningkatkan perkembangan otot melalui respon insulin yang meningkat. Secara khusus, insulin mempromosikan efek anti-katabolik dalam otot ⁸³⁾, dengan demikian menggeser keseimbangan protein untuk mendukung anabolisme. Namun, efek insulin-dimediasi pada mengurangi dataran tinggi proteolisis dalam kisaran ~ 15-30 μIU / mL ⁸⁴⁾, dan tingkat ini dicapai dengan mengkonsumsi 45 g bolus isolat protein whey saja ⁸⁵⁾. Ini akan menunjukkan bahwa suplementasi karbohidrat pasca-latihan kemungkinan memberikan pengaruh minimal dari sudut pandang pengembangan otot asalkan protein yang cukup dikonsumsi. Menjelang akhir ini, Staples dan rekan ⁸⁶⁾ membandingkan dampak dari Karbohidrat (50 g maltodekstrin) + protein (25 g protein whey) kombinasi pada tingkat sintesis protein otot yang diamati setelah menyelesaikan satu kali latihan ketahanan tubuh bagian bawah. Para penulis melaporkan bahwa kombinasi karbohidrat + protein gagal untuk lebih merangsang peningkatan sintesis protein otot jika dibandingkan dengan hanya mengkonsumsi protein. Selanjutnya, Rasmussen dan rekan ⁸⁷⁾ tidak menemukan perbedaan dalam keseimbangan asam amino ketika 35 g sukrosa + 6 g asam amino esensial dicerna baik 1 jam atau 3 h setelah menyelesaikan pertarungan pelatihan resistensi.

Singkatnya, konsumsi karbohidrat + protein (atau asam amino) dalam kedekatan temporal yang dekat ke atau di seluruh kedua latihan ketahanan dan perlawanan dapat beroperasi sebagai strategi yang efektif untuk mempengaruhi kinerja latihan berikutnya serta adaptasi dari latihan rutin. Menjelang akhir ini, peningkatan dalam kinerja daya tahan, serta peningkatan pemulihan glikogen otot berkurang juga telah secara konsisten dilaporkan ketika kombinasi karbohidrat + protein telah dikonsumsi di sekitar latihan, terutama jika jumlah karbohidrat yang lebih rendah dikonsumsi. Namun, ketika karbohidrat optimal disampaikan dampak penambahan protein (terlepas dari kapan diberikan) tampaknya menawarkan sedikit atau tidak ada manfaat tambahan pada kinerja latihan ketahanan atau ketahanan serta pemulihan glikogen otot berkurang. Sama seperti pekerjaan pada pemulihan glikogen, studi yang melibatkan pelatihan ketahanan dan optimalisasi adaptasi dilihat dari pelatihan ketahanan juga mengarah ke prioritas yang lebih tinggi diberikan terhadap jumlah total protein yang dikonsumsi selama hari itu. Oleh karena itu, jika kebutuhan protein total terpenuhi, pentingnya menambahkan karbohidrat (dan bahkan lebih dalam jangka waktunya) mungkin terbatas. Sebuah titik kunci dari diskusi, bagaimanapun, terletak pada apakah kebutuhan energi total juga terpenuhi, terutama pada atlet yang menjalani pelatihan dalam jumlah besar dan lebih lagi pada atlet yang memiliki jumlah lean yang tinggi serta massa tubuh. Dalam situasi ini, tentu saja tetap mungkin bahwa penambahan karbohidrat untuk makan protein dapat membantu atlet mencapai asupan energi yang tepat, yang tentu saja dapat terus berdampak sejauh mana adaptasi terjadi. Untuk atlet yang kemungkinan menggabungkan sesi pelatihan ketahanan dengan pelatihan olahraga khusus, penyediaan karbohidrat + protein di dekat setiap sesi akan diperlukan untuk mengoptimalkan pemulihan untuk serangan dan adaptasi berikutnya.

Protein

Pelatihan ketahanan

Peran asam amino dan / atau konsumsi protein berkaitan dengan latihan daya tahan tidak diketahui dengan baik. Pasiakos dan rekan ⁸⁸⁾ memiliki pesepeda lengkapi dua latihan yang berbeda (60 menit pada 60% VO2peak) sambil menelan larutan yang mengandung 10 g asam amino esensial dengan berbagai tingkat (1,87 atau 3,5 g) leusin. Menanggapi penyerapan asam amino esensial dan independen dari konten leusin, tingkat sintesis protein otot dan beberapa protein pensinyalan yang berhubungan dengan hipertrofi otot (yaitu Akt, mTOR, p70s6k, dll.) Meningkat secara signifikan. Sementara penelitian lebih lanjut tentu perlu dilakukan untuk lebih mengidentifikasi dampak potensial dan peran asupan protein sebelum latihan ketahanan, prioritas untuk atlet ketahanan di jam-jam menjelang kompetisi harus difokuskan pada asupan karbohidrat yang tepat untuk sepenuhnya memaksimalkan produksi endogen glikogen.

Latihan ketahanan

Seperti halnya latihan ketahanan, mayoritas penelitian yang telah menggunakan beberapa bentuk protein atau konsumsi asam amino sebelum serangan latihan resistensi telah melakukannya bersamaan dengan dosis yang sama selama periode pasca-latihan juga. Sebagai contoh, Tipton dan rekan ⁸⁹⁾ menggunakan latihan ketahanan akut dan memberi makan model untuk melaporkan bahwa protein otot tingkat sintesis adalah serupa ketika dosis 20-g protein whey dicerna segera sebelum atau segera setelah pelatihan perlawanan tubuh yang lebih rendah. Andersen dkk. ⁹⁰⁾ adalah salah satu yang pertama memeriksa efek dari menelan protein segera sebelum dan segera setelah latihan resistansi selama beberapa minggu. Dalam studi ini, peserta secara acak untuk mencerna baik 25 g campuran protein (16,6 g whey, 2,8 g kasein, 2,8 g putih telur, 2,8 g glutamin) atau maltodekstrin segera sebelum dan segera setelah setiap latihan selama 14 minggu. Dalam kelompok yang mengkonsumsi campuran asam amino-protein, tipe I dan serat otot tipe II mengalami peningkatan yang signifikan dalam ukuran. Juga, kelompok asam amino-protein mengalami peningkatan yang signifikan dalam ketinggian lompatan jongkok sementara tidak ada perubahan yang terjadi pada kelompok karbohidrat. Menggunakan desain penelitian yang serupa, Hoffman dan rekan ⁹¹⁾ telah berkolaborasi pemain sepak bola yang secara teratur melakukan pelatihan resistensi menelan 42 g protein kolagen terhidrolisis baik segera sebelum dan segera setelah latihan, atau di pagi dan sore selama sepuluh minggu pelatihan ketahanan. Dalam penelitian ini, waktu asupan protein tidak mempengaruhi perubahan kekuatan, kekuatan dan komposisi tubuh yang dialami dari program pelatihan ketahanan.

Dalam salah satu studi hanya untuk menggunakan peserta yang lebih tua, Candow dan rekan ⁹²⁾ menugaskan 38 pria antara usia 59–76 tahun untuk mencerna dosis protein 0,3 g / kg sebelum atau setelah setiap latihan selama program pelatihan ketahanan 12 minggu. Meskipun pemberian protein menguntungkan meningkatkan adaptasi pelatihan, waktu protein (sebelum atau setelah latihan) tidak menyebabkan perubahan diferensial. Hal penting yang perlu dipertimbangkan dengan hasil penelitian ini adalah dosis protein yang kurang optimal (sekitar 26 g protein whey) dibandingkan dengan resistensi anabolik yang telah ditunjukkan pada otot rangka individu lanjut usia ⁹³⁾. Dalam hal ini, stimulus anabolik dari 26-g dosis protein whey mungkin tidak memiliki sintesis protein otot yang cukup dirangsang atau memiliki magnitudo yang tepat untuk menginduksi perbedaan antara kondisi. Jelas, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah dosis protein yang lebih besar yang dikirim sebelum atau sesudah latihan dapat memberikan dampak pada adaptasi yang terlihat selama pelatihan ketahanan pada populasi lansia.

Studi terbatas tersedia yang telah meneliti efek menyediakan protein selama serangan akut latihan ketahanan, terutama penelitian yang dirancang untuk secara eksplisit menentukan apakah pemberian protein selama latihan lebih menguntungkan daripada saat pemberian lainnya. Sebagaimana telah dibahas sebelumnya sebagai bagian dari bagian karbohidrat + protein, penelitian oleh Bird dan rekan ⁹⁴⁾ memiliki peserta yang menelan 6 -g larutan asam amino esensial selama serangan latihan resistensi dan melaporkan peningkatan kadar insulin pasca-latihan dan penurunan kadar urin 3-metil-histidin dan tingkat serum kortisol. Namun, ketika diperiksa selama 12 minggu, peningkatan ukuran serat terlihat setelah menelan larutan yang mengandung 6 g asam amino esensial saja kurang dari ketika dikombinasikan dengan karbohidrat ⁹⁵⁾.

Periode waktu pasca latihan telah dipelajari secara agresif karena kemampuannya untuk meningkatkan berbagai hasil pelatihan. Sementara sejumlah besar latihan akut dan studi administrasi nutrisi telah memberikan beberapa penjelasan mekanistik mengapa pemberian pasca-olahraga mungkin menguntungkan ⁹⁶⁾, penelitian lain menunjukkan model penelitian ini mungkin tidak secara langsung mencerminkan adaptasi yang terlihat selama beberapa minggu atau bulan [120]. Seperti yang disorot di seluruh bagian timing protein pra-latihan, sebagian besar penelitian yang telah memeriksa beberapa aspek dari waktu protein pasca-latihan telah dilakukan sehingga sementara juga pemberian dosis protein yang identik segera sebelum setiap latihan ⁹⁷⁾. Dari studi ini, protein ⁹⁸⁾ atau karbohidrat + protein ⁹⁹⁾ konsumsi segera sebelum dan segera setelah latihan ketahanan telah terbukti berdampak positif pada adaptasi pelatihan ketahanan. Hasil ini, bagaimanapun, tidak universal seperti Hoffman et al. ¹⁰⁰⁾ melaporkan tidak ada dampak waktu ketika 42 g kolagen terhidrolisis protein dicerna sebelum dan sesudah beberapa minggu waktu resistansi. Dari catatan, peserta dalam studi Hoffman adalah semua atlet perguruan tinggi yang sangat terlatih yang melaporkan mengonsumsi diet hipoenergetik. Candow dkk. ¹⁰¹⁾ melaporkan bahwa dosis protein whey yang kurang optimal (0,3 g / kg, ~ 26 g) pada pria lanjut usia (59 –76 tahun) sebelum atau sesudah latihan latihan ketahanan tidak berdampak pada kekuatan dan komposisi tubuh berubah. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ada kemungkinan bahwa dosis protein mungkin bukan jumlah yang tepat untuk merangsang anabolisme dengan tepat.

Dalam hal ini, sejumlah kecil penelitian telah meneliti dampak dari hanya mengkonsumsi protein setelah berolahraga. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, Tipton dan rekan ¹⁰²⁾ menggunakan model akut untuk menentukan perubahan dalam tingkat sintesis protein otot ketika 20 g bolus protein whey dicerna segera sebelum atau segera setelah satu kali latihan ketahanan tubuh bagian bawah. Tingkat sintesis protein otot secara signifikan, dan juga meningkat pada kedua kondisi tersebut. Sampai saat ini, satu-satunya studi yang meneliti efek dari waktu protein pasca latihan dengan cara longitudinal adalah karya Esmarck et al. ¹⁰³⁾. Dalam penelitian ini, 13 pria lansia (usia rata-rata 74 tahun) mengkonsumsi sedikit kombinasi karbohidrat (7 g), protein (10 g) dan lemak (3 g) baik segera (dalam 30 menit) atau 2 jam setelah setiap serangan latihan ketahanan dilakukan tiga kali per minggu selama 12 minggu. Perubahan kekuatan dan ukuran otot diukur, dan disimpulkan bahwa mencerna nutrisi segera setelah setiap latihan menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan dan luas otot cross-sectional daripada ketika nutrisi yang sama tertelan 2 jam kemudian. Sementara menarik, ketidakmampuan kelompok yang menunda suplementasi tetapi masih menyelesaikan program pelatihan ketahanan untuk mengalami peningkatan yang dapat diukur dalam bidang otot cross-sectional telah menyebabkan beberapa mempertanyakan hasil yang dihasilkan dari penelitian ini ¹⁰⁴⁾. Lebih lanjut dan seperti yang dibahas sebelumnya dengan hasil Candow et al. ¹⁰⁵⁾, dosis protein (10 g) kemungkinan merupakan dosis yang tidak memadai untuk populasi usia ini. Schoenfeld dan rekan ¹⁰⁶⁾ menerbitkan hasil yang langsung memeriksa dampak menelan 25 g protein whey segera sebelum atau segera setelah pertarungan pelatihan ketahanan . Semua peserta studi dilatih tiga kali setiap minggu untuk menargetkan semua kelompok otot utama selama periode 10 minggu, dan penulis menyimpulkan tidak ada perbedaan dalam kekuatan dan hipertrofi yang terlihat antara kedua kelompok konsumsi protein. Temuan ini memberikan dukungan kepada hipotesis bahwa konsumsi protein whey segera sebelum atau segera setelah latihan dapat meningkatkan perbaikan kekuatan dan hipertrofi, tetapi waktu di mana nutrisi dicerna tidak selalu trump strategi makan lainnya.

Ulasan oleh Aragon dan Schoenfeld ¹⁰⁷⁾ dan Schoenfeld et al. ¹⁰⁸⁾ secara kritis menguji keampuhan seputar pemberian protein pasca-latihan. Para penulis menyarankan bahwa ketika tingkat protein yang direkomendasikan dikonsumsi, efek dari pengaturan waktu tampaknya, paling baik, minimal. Memang, penelitian menunjukkan bahwa otot tetap peka terhadap konsumsi protein selama setidaknya 24 jam setelah pertarungan latihan resistensi ¹⁰⁹⁾ memimpin penulis untuk menyarankan bahwa waktu, ukuran dan komposisi dari setiap episode makan sebelumnya sebuah latihan dapat mengerahkan beberapa tingkat dampak pada adaptasi yang dihasilkan. Selain pertimbangan ini, karya terbaru oleh MacNaughton dan rekan ¹¹⁰⁾ melaporkan bahwa konsumsi akut dosis 40-g (dibandingkan 20-g) protein whey menghasilkan peningkatan sintesis protein otot secara signifikan lebih besar pada subjek muda yang menyelesaikan serangan yang intens, volume tinggi latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Sementara tampaknya pertanyaan dosis protein (dan belum tentu pertanyaan waktu per se), temuan ini signifikan dari perspektif waktu sebagai sejauh mana dosis yang lebih tinggi ini berinteraksi dengan kemampuan otot untuk merespon dosis asam amino atau protein berikutnya ( sendiri atau sebagai makanan campuran) pemberian makan masih belum ditentukan. Terlepas dari kesimpulan ini, jumlah penelitian yang benar-benar menguji pertanyaan waktu agak kurang. Selain itu, rekomendasi harus menangkap kebutuhan berbagai individu, dan sampai saat ini, sejumlah kecil penelitian telah meneliti dampak dari waktu nutrisi menggunakan atlet yang sangat terlatih. Dari sudut pandang praktis, beberapa atlet mungkin berjuang, terutama mereka yang memiliki massa tubuh tinggi, untuk mengkonsumsi cukup protein untuk memenuhi kebutuhan harian mereka yang dibutuhkan. Oleh karena itu, karena sensitisasi yang diketahui yang terjadi pada otot skeletal untuk konsumsi protein selama ~ 24 jam, rekomendasi pragmatik adalah untuk atlet untuk memberi makan sesegera mungkin setelah latihan. Dalam hal ini, tidak makan tidak menawarkan manfaat apapun mengenai hipertrofi otot rangka dan pemulihan dari daya tahan dan / atau latihan kekuatan-kekuatan.

Apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah berolahraga – Pengaturan waktu dan distribusi makanan

Bukti telah mengemuka yang menunjukkan bagian mana dari sebagian besar kalori yang dikonsumsi dapat memengaruhi kesehatan seseorang, penurunan berat badan, atau perubahan komposisi tubuh. Sebagai titik awal, penting untuk menyoroti bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia pada topik ini telah banyak menggunakan populasi non-atletik, tidak terlatih kecuali dua publikasi terbaru menggunakan pria dan wanita terlatih ¹¹¹⁾, ¹¹²⁾. Apakah atau tidak temuan ini berlaku untuk populasi yang sangat terlatih, atletik masih harus dilihat. Keim dan rekan ¹¹³⁾ mengharuskan peserta penelitian untuk menyelesaikan dua periode diet enam minggu yang melahirkan serupa kalori (~ 1950 kkal) dan komposisi makronutrien serupa. Dalam satu skenario, peserta diminta untuk mengkonsumsi 70% dari asupan diet yang ditentukan selama makan pagi, sementara di kelompok studi lainnya peserta diminta untuk mengkonsumsi 70% dari asupan diet yang ditentukan dengan makan malam mereka. Perubahan penurunan berat badan dan komposisi tubuh dibandingkan, dan penurunan berat badan yang sedikit lebih besar terjadi ketika sebagian besar kalori dikonsumsi di pagi hari. Sebagai peringatan terhadap apa yang tampaknya menurunkan berat badan lebih besar ketika lebih banyak kalori dialihkan ke makan pagi, jumlah massa bebas lemak yang lebih tinggi juga hilang, yang mengarah ke pertanyaan seputar kemanjuran jangka panjang dari strategi ini mengenai manajemen berat badan dan aktivitas metabolik. . Khususnya, poin terakhir ini berbicara tentang pentingnya mendistribusikan kalori secara merata sepanjang hari dan menghindari periode waktu yang lama di mana tidak ada makanan, khususnya protein, yang dikonsumsi. Sebuah penelitian observasional besar ¹¹⁴⁾ memeriksa asupan makanan dari 867 individu yang hidup bebas (375 laki-laki dan 492 perempuan), dan studi lanjutan dari kelompok studi yang sama ¹¹⁵⁾ melaporkan bahwa makanan di kemudian hari menyebabkan peningkatan laju lipogenesis dan akumulasi jaringan adiposa pada model hewan dan, sementara terbatas, penelitian manusia juga telah memberikan dukungan. Sebelumnya telah ditunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan menampilkan aktivasi lipolisis yang tertunda bersamaan dengan peningkatan produksi jaringan adiposa ¹¹⁶⁾. Baru-baru ini, Jakubowicz dan rekan ¹¹⁷⁾ memiliki wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi 1400 kal setiap hari selama periode 12 minggu. Sebagian dari peserta studi mengkonsumsi 50% kalori harian mereka (700 kkal) selama sarapan, 35% saat makan siang (500 kkal) dan 15% saat makan malam (200 kkal), sementara bagian lain dari peserta studi mengkonsumsi distribusi yang berlawanan 15% untuk sarapan (200 kkal), 35% untuk makan siang (500 kkal) dan 50% untuk makan malam (700 kkal). Berat badan sekitar 2,5 kali lebih banyak hilang, dan perubahan signifikan yang signifikan dalam lingkar pinggang dan nilai indeks massa tubuh diamati, ketika sebagian besar kalori dikonsumsi saat sarapan. Selain itu, kadar trigliserida menurun hingga 34%, peningkatan glukosa dan insulin yang lebih besar diamati, dan perasaan kenyang meningkat pada kelompok yang mengkonsumsi sebagian besar kalori mereka saat sarapan ¹¹⁸⁾. Sementara hasil ini memberikan wawasan tentang bagaimana kalori dapat didistribusikan lebih optimal sepanjang hari, perspektif kunci adalah bahwa penelitian ini dilakukan pada populasi menetap tanpa bentuk intervensi latihan. Jadi, relevansi mereka dengan atlet atau populasi yang sangat aktif mungkin terbatas. Selain itu, pendekatan penelitian saat ini telah gagal untuk mengeksplorasi pengaruh pola makan yang lebih merata sepanjang hari.

Frekuensi makan

Frekuensi makan biasanya didefinisikan sebagai jumlah episode makan yang terjadi setiap hari. Selama bertahun-tahun, rekomendasi telah menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi makan dapat berfungsi sebagai cara yang efektif untuk mempengaruhi penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan komposisi tubuh. Pernyataan ini didasarkan pada kerja epidemiologi Fabry dan rekan ¹¹⁹⁾ yang melaporkan bahwa ketebalan lipatan kulit rata-rata adalah berbanding terbalik dengan frekuensi makan. Salah satu penelitian ini melibatkan 379 individu yang kelebihan berat badan antara usia 60 dan 64 tahun sementara penyelidikan lainnya melibatkan 80 peserta antara usia 30–50 tahun. Sebuah penelitian yang lebih besar yang diterbitkan oleh Metzner dan rekan ¹²⁰⁾ melaporkan bahwa dalam sampel 2000 pria dan wanita berusia antara 35 dan 60 tahun, frekuensi makan dan adipositas berbanding terbalik. Meskipun menarik, sifat pengamatan dari studi ini tidak sesuai dengan eksperimen yang lebih terkontrol. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2005 oleh Farshchi dkk. ¹²¹⁾ mengharuskan individu selama periode 14 hari untuk mengonsumsi pola reguler dan konsisten dari enam kali makan sehari-hari atau makan di mana saja dari tiga hingga sembilan makanan per hari. Pola makan yang tidak teratur ditemukan menghasilkan peningkatan tingkat nafsu makan, dan rasa lapar menyebabkan orang bertanya-tanya apakah energi yang disediakan dalam setiap makanan tidak mencukupi atau jika kandungan energi dari setiap makanan bisa lebih cocok untuk membatasi perasaan ini sambil tetap mempromosikan berat badan. kerugian. Selanjutnya, Cameron dan peneliti ¹²²⁾ menerbitkan apa yang merupakan salah satu studi pertama yang langsung membandingkan frekuensi makan yang lebih besar dengan frekuensi yang lebih rendah. Dalam penelitian ini, 16 pria dan wanita gemuk mengurangi asupan energi mereka sebanyak 700 kkal per hari dan ditugaskan ke salah satu dari dua kelompok isocaloric: satu kelompok diinstruksikan untuk mengonsumsi enam kali makan per hari (tiga makanan tradisional dan tiga makanan ringan), sementara yang lain kelompok diinstruksikan untuk mengonsumsi tiga kali makan per hari selama periode delapan minggu. Perubahan massa tubuh, indeks obesitas, nafsu makan, dan ghrelin diukur pada akhir studi delapan minggu, dan tidak ada perbedaan signifikan dalam salah satu titik akhir yang diukur yang ditemukan di antara kondisi. Hasil ini juga sejajar dengan hasil yang lebih baru oleh Alencar ¹²³⁾ yang membandingkan dampak mengkonsumsi diet isocaloric yang terdiri dari dua kali makan per hari atau enam kali makan per hari selama 14 hari pada wanita yang kelebihan berat badan pada penurunan berat badan, komposisi tubuh, serum hormon (ghrelin). , insulin), dan penanda metabolik (glukosa). Tidak ada perbedaan antara kelompok dalam setiap hasil yang diukur yang diamati. Ulasan oleh Kulovitz et al. ¹²⁴⁾ menyimpulkan bahwa ketika total asupan energi dikontrol, dan ketika pembatasan kalori adalah digunakan, pengaruh frekuensi makan pada penurunan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh seseorang adalah sekunder dari total asupan kalori harian. Kesimpulan serupa ditarik dalam meta-analisis oleh Schoenfeld dan rekan ¹²⁵⁾ yang meneliti dampak frekuensi makan terhadap penurunan berat badan dan komposisi tubuh. Meskipun hasil awal menunjukkan potensi keuntungan untuk frekuensi makan yang lebih tinggi pada komposisi tubuh, sub-analisis menunjukkan bahwa temuan itu dibingungkan oleh penelitian tunggal, menimbulkan keraguan apakah strategi memberikan efek yang menguntungkan. Namun, penting untuk dicatat bahwa studi “outlier” ini adalah satu-satunya yang memasukkan regimen latihan dan hanya berlangsung selama dua minggu. Dari sini, dapat disimpulkan bahwa frekuensi makan yang lebih besar mungkin, memang, menguntungkan mempengaruhi penurunan berat badan dan perubahan komposisi tubuh jika digunakan dalam kombinasi dengan program latihan untuk waktu yang singkat. Tentu saja, lebih banyak penelitian diperlukan di bidang ini, terutama penelitian yang memanipulasi frekuensi makan dalam kombinasi dengan program latihan di non-atletik serta populasi atletik.

Waktu dan distribusi pemberian makan protein

Perpanjangan mengubah pola atau frekuensi saat makan dikonsumsi adalah untuk memeriksa pola di mana pemberian makan protein terjadi. Para peneliti telah dengan jelas mengilustrasikan bahwa pada konsumsi makanan yang mengandung protein dan / atau asam amino, tingkat serum asam amino serta tingkat sintesis protein otot akan naik dan tetap tinggi selama tiga sampai 5 jam tergantung pada ukuran bolus ¹²⁶⁾. Moore dan rekan ¹²⁷⁾ memeriksa perbedaan dalam perputaran protein dan tingkat sintesis ketika peserta mencerna pola yang berbeda, dalam urutan acak, dari total dosis protein 80-g selama periode pengukuran 12 jam setelah serangan latihan ketahanan tubuh yang lebih rendah. Salah satu pola pemberian makan protein yang diperlukan peserta untuk mengkonsumsi dua 40-g dosis protein whey mengisolasi sekitar 6 jam terpisah. Kondisi lain membutuhkan konsumsi empat, 20-g dosis isolat protein whey setiap 3 jam. Kondisi terakhir mengharuskan peserta untuk mengonsumsi delapan, 10-g dosis protein whey isolat setiap 90 menit. Tingkat pergantian protein otot, sintesis, dan kerusakan dibandingkan, dan penulis menyimpulkan bahwa perputaran protein dan tingkat sintesis yang terbesar ketika menengah (20-g) dosis isolat protein whey dikonsumsi setiap 3 jam. Salah satu peringatan dari penyelidikan ini adalah jumlah total protein yang dikonsumsi sangat rendah. Delapan puluh gram protein selama periode 12 jam akan sangat tidak memadai bagi atlet yang melakukan pelatihan dalam jumlah besar serta mereka yang sangat berat (mis., Pemain sepak bola Amerika, pegulat sumo, atlet lapangan, dll.). Sebuah studi lanjutan satu tahun kemudian dari kelompok penelitian yang sama menentukan tingkat sintesis protein myofibrillar setelah mengacak peserta menjadi tiga pola konsumsi protein yang berbeda dan memeriksa bagaimana mengubah pola pemberian protein mempengaruhi tingkat sintesis protein setelah serangan latihan resistensi ¹²⁸⁾. Dua hasil kunci diidentifikasi. Pertama, tingkat sintesis protein myofibrillar meningkat di ketiga kelompok. Kedua, ketika empat, 20-g dosis isolat protein whey dikonsumsi setiap 3 jam selama periode pasca-olahraga 12 jam, secara signifikan lebih besar (dibandingkan dengan dua pola protein lainnya) tingkat sintesis protein myofibrillar terjadi. Dalam menggabungkan hasil kedua studi, seseorang dapat menyimpulkan bahwa konsumsi dosis protein menengah (20 g) yang dikonsumsi setiap 3 jam menciptakan perubahan yang lebih menguntungkan baik di seluruh tubuh serta sintesis protein myofibrillar ¹²⁹⁾. Meskipun kedua penelitian menggunakan metodologi jangka pendek dan pola atau dosis lain belum diperiksa, hasilnya sejauh ini secara konsisten menunjukkan bahwa waktu atau pola di mana protein berkualitas tinggi tertelan dapat mempengaruhi keseimbangan protein netto serta tingkat myofibrillar. sintesis protein.

Sebuah peringatan penting untuk temuan ini adalah bahwa suplementasi (dalam banyak kasus) diberikan dalam menyingkirkan makronutrien lain selama masa penelitian. Konsumsi makanan campuran menunda pengosongan lambung dan dengan demikian dapat menyebabkan efek metabolik yang berbeda. Selain itu, fakta bahwa whey adalah sumber protein yang cepat menyerap ¹³⁰⁾ semakin mengacaukan kemampuan untuk menggeneralisasi hasil ke makanan campuran tradisional, sebagai potensi oksidasi meningkat dengan dosis yang lebih besar, terutama dengan tidak adanya macronutrients lainnya. Apakah respon sintesis protein otot akut diterjemahkan ke perubahan longitudinal dalam hipertrofi atau komposisi serat juga masih harus ditentukan ¹³¹⁾. Selain studi-studi tersebut di atas, pekerjaan ekstensif oleh Arciero dan rekan telah secara langsung memeriksa efek gabungan dari frekuensi makan dan waktu bersama dengan distribusi asupan protein dengan ¹³²⁾ dan tanpa ¹³³⁾ latihan pelatihan dalam intervensi jangka pendek (3 bulan) dan jangka panjang (> 1 tahun) dengan menggunakan model “protein pacing”. Protein mondar-mandir melibatkan konsumsi 20–40 g porsi protein berkualitas tinggi, baik dari keseluruhan suplai makanan dan protein, secara merata sepanjang hari, kira-kira setiap 3 jam. Makanan pertama dikonsumsi dalam 60 menit bangun di pagi hari, dan makanan terakhir dimakan dalam 3 jam untuk tidur di malam hari. Arciero dan rekan ¹³⁴⁾ baru-baru ini menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan kekuatan pada pria dan wanita yang terlatih secara fisik yang menggunakan protein mondar-mandir dibandingkan dengan menelan makanan berukuran serupa pada waktu yang sama tetapi berbeda. isi protein, keduanya termasuk pelatihan latihan multi-komponen yang sama selama 12 minggu intervensi.

Dalam hal ini dan dalam pertimbangan perubahan dalam waktu antara pemberian protein, seseorang juga harus mempertimbangkan dampak dari efek “otot penuh” yang diperkenalkan oleh Millward et al. ¹³⁵⁾ dan kemudian disempurnakan oleh Atherton et al. ¹³⁶⁾ di mana ia berspekulasi bahwa penginderaan mekanisme hadir di otot yang mengatur tingkat keseluruhan pertumbuhan protein otot. Untuk mendukung teori ini seseorang dapat menunjukkan perubahan yang ditandai dengan baik terlihat dalam tingkat sintesis protein otot puncak dalam 90 menit setelah konsumsi oral protein ¹³⁷⁾ dan kembalinya tingkat sintesis protein otot ke tingkat baseline dalam waktu sekitar 90 menit meskipun peningkatan kadar asam amino serum ¹³⁸⁾. Dengan demikian jika pemberian makan protein yang berkhasiat ditempatkan terlalu berdekatan, tetap mungkin kemampuan anabolisme otot rangka untuk sepenuhnya diaktifkan mungkin terbatas. Meskipun tidak ada konsensus yang jelas mengenai penerimaan teori ini, temuan yang saling bertentangan ada antara studi longitudinal yang memberikan pemberian makan protein dalam jarak dekat satu sama lain ¹³⁹⁾, menjadikan ini area yang memerlukan lebih banyak penyelidikan. Akhirnya, sementara implikasi mekanistik dari pemberian protein pulsed vs bolus dan pengaruhnya terhadap tingkat sintesis protein otot dapat membantu pada akhirnya memandu aplikasi, kepentingan praktis masih harus dibuktikan.

Asupan protein pra-tidur

Makan sebelum tidur telah lama menjadi kontroversi ¹⁴⁰⁾. Namun, pertimbangan metodologis dalam studi asli seperti populasi yang digunakan, waktu pemberian makan, dan ukuran makanan pra-tidur mengacaukan kesimpulan yang dapat ditarik. Penelitian terbaru menggunakan minuman yang berpusat pada protein yang dikonsumsi selama 30 menit sebelum tidur dan 2 jam setelah makan terakhir (makan malam) telah mengidentifikasi konsumsi protein pra-tidur sebagai manfaat sintesis protein otot, pemulihan otot, dan metabolisme secara keseluruhan baik akut maupun jangka panjang. studi ¹⁴¹⁾. Sebagai contoh, data menunjukkan bahwa 30-40 g protein kasein tertelan 30-menit sebelum tidur ¹⁴²⁾ atau melalui nasogastric tubing ¹⁴³⁾ meningkatkan sintesis protein otot semalam pada pria muda dan tua, masing-masing.

Demikian juga, dalam pengaturan akut, 30 g protein whey, 30 g protein kasein, dan 33 g konsumsi karbohidrat 30-mnt pra-tidur mengakibatkan peningkatan tingkat metabolisme pagi hari yang pas pada pria muda dibandingkan dengan plasebo non-kalori ( (Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Konsumsi Malam-Waktu Dari Protein Atau Karbohidrat Hasil Dalam Peningkatan Pengeluaran Energi Pagi Saat Istirahat Di Aktif Pria Berusia Tinggi. Br J Nutr. 2014; 111 (1): 71 –77. Doi: 10.1017 / S000711451300192X. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612)). Demikian pula, meskipun tidak signifikan secara statistik, peningkatan pagi dalam tingkat metabolisme istirahat dilaporkan pada wanita muda kelebihan berat badan dan / atau obesitas ¹⁴⁴⁾. Yang menarik adalah Madzima dkk. [169] melaporkan bahwa pernafasan pernafasan pagi hari setelah asupan nutrisi pra-tidur adalah serupa untuk plasebo dan uji protein kasein, sementara kedua karbohidrat dan protein whey yang dihasilkan meningkatRQ dibandingkan dengan plasebo. Ini menyimpulkan bahwa protein kasein yang dikonsumsi pra-tidur mempertahankan lipolisis semalam dan oksidasi lemak. Temuan ini diverifikasi ketika Kinsey et al. (Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Pengaruh Protein Kasein Sebelum Tidur Pada Metabolisme Lemak Pada Pria Obes. Nutrisi. 2016; 8 (8): E452. Doi : 10.3390 / nu8080452 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997367/)) merancang penelitian menggunakan teknik mikrodialisis untuk mengukur konsentrasi gliserol interstisial semalaman dari jaringan adiposa perut subkutan setelah 30 g kasein atau plasebo noncaloric rasa dan sensorik yang cocok pada pria obesitas. Disimpulkan bahwa kasein pra-tidur tidak menumpulkan lipolisis semalam atau oksidasi lemak. Mirip dengan Madzima et al. ¹⁴⁵⁾ yang membandingkan konsumsi pra-tidur kasein atau karbohidrat, Kinsey et al. (Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Pengaruh Protein Kasein Sebelum Tidur Pada Metabolisme Lemak Pada Pria Obes. Nutrisi. 2016; 8 (8): E452. Doi : 10.3390 / nu8080452 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997367/)) juga menyimpulkan bahwa kasein pra-tidur tidak menyebabkan peningkatan insulin keesokan paginya bersama dengan penurunan peringkat kelaparan dalam populasi yang terlalu gemuk. Dari catatan, tampak bahwa latihan olahraga sebelumnya benar-benar memperbaiki peningkatan insulin saat makan malam sebelum tidur ¹⁴⁶⁾ dan kombinasi protein dan olahraga pra tidur telah terbukti mengurangi tekanan darah dan kekakuan arteri pada wanita muda dengan prehipertensi dan hipertensi ¹⁴⁷⁾.

Sampai saat ini, hanya dua penelitian yang melibatkan protein malam hari telah dilakukan selama lebih dari empat minggu. Snijders et al. ¹⁴⁸⁾, secara acak laki-laki muda (22 ± 1 tahun) untuk mengkonsumsi suplemen protein-sentris (27,5 g protein kasein, 15 g karbohidrat, dan 0,1 g lemak) atau plasebo nonkalorik setiap malam sebelum tidur sambil menyelesaikan 12 minggu program pelatihan latihan resistensi progresif (3 kali per minggu). Kelompok yang menerima suplemen protein-sentris setiap malam sebelum tidur mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan yang lebih besar selama 12 minggu. Dari catatan, penelitian ini adalah non-nitrogen seimbang dan kelompok protein menerima sekitar 1,9 g / kg / hari protein dibandingkan dengan 1,3 g / kg / hari pada kelompok plasebo. Baru-baru ini, dalam desain seimbang nitrogen menggunakan pria dan wanita muda yang sehat, Antonio et al. ¹⁴⁹⁾ melengkapi peserta dengan 54 g protein kasein selama delapan minggu baik di pagi hari (kapan saja sebelum jam 12 malam) atau di malam hari (90 menit atau kurang sebelum tidur) dan membandingkan perubahan komposisi tubuh, hasil kinerja kekuatan. Semua subjek mempertahankan program latihan mereka yang biasa. Para penulis melaporkan tidak ada perbedaan dalam komposisi tubuh atau kinerja antara kelompok suplemen kasein pagi dan sore hari. Penjelasan potensial untuk kurangnya temuan mungkin berasal dari asupan protein yang sudah tinggi oleh peserta penelitian sebelum penelitian dimulai. Namun, perlu dicatat bahwa meskipun tidak signifikan secara statistik, kelompok pagi menambahkan 0,4 kg massa tubuh tanpa lemak dibandingkan dengan 1,2 kg pada kelompok malam meskipun diet kebiasaan subyek yang dilatih dalam penelitian ini dilaporkan 1,7 hingga 1,9 g / kg / hari protein. Dengan demikian, tampak bahwa konsumsi protein di malam hari sebelum tidur merupakan peluang lain untuk mengkonsumsi protein dan nutrisi lainnya. Tentunya penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah waktu per se, atau penambahan hanya total protein harian dapat mempengaruhi komposisi tubuh atau pemulihan melalui pemberian makan malam.