Berbagai Macam Sumber Protein Nabati

Apa itu Protein?

Protein adalah molekul besar dan rumit yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Mereka melakukan sebagian besar pekerjaan dalam sel dan diperlukan untuk struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Setidaknya 10.000 protein berbeda menjadikan Anda seperti apa dan menjaga Anda seperti itu. Protein ada di banyak makanan yang Anda makan. Protein dapat ditemukan dalam makanan dari hewan dan dari tumbuhan ¹⁾. Kebanyakan diet mencakup kedua jenis protein – informasi yang tersedia mengenai jenis protein (misalnya hewan atau tumbuhan) untuk dikonsumsi terbatas.

Di seluruh dunia, jutaan orang tidak mendapat cukup protein. Kekurangan gizi protein mengarah ke kondisi yang dikenal sebagai kwashiorkor. Kekurangan protein dapat menyebabkan kegagalan pertumbuhan, kehilangan massa otot, penurunan kekebalan tubuh, melemahnya jantung dan sistem pernapasan, dan kematian ²⁾.

Nutrisi yang disediakan oleh berbagai jenis makanan protein berbeda. Misalnya, daging menghasilkan seng paling banyak, sementara unggas memberikan niasin terbanyak. Daging, unggas, dan makanan laut menyediakan zat besi heme, yang lebih tersedia secara hayati daripada besi non-heme yang ditemukan di sumber tanaman. Heme iron sangat penting untuk anak-anak dan wanita yang mampu hamil atau yang sedang hamil. Seafood menyediakan vitamin B12 dan vitamin D paling banyak, di samping hampir semua asam lemak omega-3 polyunsaturated, asam eicosapentaenoic (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA). Telur menyediakan paling banyak kolin, dan kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan paling banyak vitamin E. Produk kedelai adalah sumber tembaga, mangan, dan besi, seperti juga kacang polong.

Protein menyediakan blok bangunan yang membantu mempertahankan dan memperbaiki otot, organ, dan bagian lain dari tubuh. Makanan protein adalah sumber nutrisi penting selain protein, termasuk vitamin B (misalnya, niacin, vitamin B12, vitamin B6, dan riboflavin), selenium, kolin, fosfor, seng, tembaga, vitamin D, dan vitamin E).

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan di Makanan?

Asupan protein yang melebihi tunjangan harian yang direkomendasikan diterima secara luas baik untuk daya tahan dan daya atlet. Namun, mengingat berbagai protein yang tersedia jauh lebih sedikit diketahui mengenai manfaat mengkonsumsi satu protein dibandingkan yang lain.

Ada pendapat yang sangat berbeda tentang berapa banyak protein yang sebenarnya kita butuhkan. Sebagian besar organisasi gizi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.

The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari (atau 0,36 gram per pon berat badan) ³⁾. Recommended Dietary Allowance atau Diet Reference Intake adalah jumlah nutrisi yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar Anda. Dalam arti, itu adalah jumlah minimum yang Anda perlukan agar tidak sakit – bukan jumlah spesifik yang seharusnya Anda makan setiap hari. The Institute of Medicine juga menetapkan berbagai macam asupan protein yang dapat diterima — di mana saja dari 10 hingga 35 persen kalori setiap hari. Di luar itu, ada sedikit informasi padat tentang jumlah protein yang ideal dalam diet atau target tersehat untuk kalori yang disumbangkan oleh protein.

Jumlah ini:

• 56-91 gram per hari untuk rata-rata pria yang tidak aktif ⁴⁾.
• 46-75 gram per hari untuk wanita yang tidak aktif rata-rata ⁵⁾.

Untuk orang dewasa yang relatif aktif, makan protein yang cukup untuk memenuhi tunjangan diet yang direkomendasikan akan memasok sedikitnya 10% dari total kalori hariannya. Sebagai perbandingan, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 16% dari kalori hariannya dalam bentuk protein, dari sumber tanaman dan hewan.

Secara umum, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda ketika datang ke konten protein pada waktu makan. Tergantung pada berat badan Anda, latihan atletik, usia, hormon, dan faktor gaya hidup, Anda mungkin membutuhkan lebih dari yang dibutuhkan orang lain. Namun, sebagian besar makanan seharusnya tidak mengandung kurang dari 10 gram protein per makanan. Kenapa? Karena ini akan menyeimbangkan kadar gula darah, sementara juga memasok asam amino ke neurotransmitter yang membantu fungsi sistem saraf Anda. Protein juga membantu untuk proses pencernaan, bahkan dalam jumlah kecil. Ini dapat memberi Anda energi berkelanjutan sepanjang hari dengan meningkatkan metabolisme. Sepuluh gram, bagaimanapun, adalah angka aman yang dapat dicapai semua orang tanpa banyak berpikir. Kemudian, jika Anda ingin menambahkan lebih banyak (seperti 15-20 gram per makanan jika Anda aktif), Anda pasti dapat melakukannya. Anda juga harus bertujuan untuk memasukkan 5-10 gram dengan setiap camilan yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup dan untuk manfaat gizi yang sama.

Protein terdiri dari ratusan atau ribuan unit yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang terikat satu sama lain dalam rantai panjang. Ada 20 jenis asam amino yang dapat dikombinasikan untuk membuat protein. Urutan asam amino menentukan struktur 3 dimensi unik setiap protein dan fungsi spesifiknya.

Protein dapat dideskripsikan sesuai dengan rentang fungsinya yang besar di dalam tubuh. Contoh fungsi protein:

• Antibodi (misalnya Immunoglobulin G (IgG)): Antibodi mengikat partikel asing tertentu, seperti virus dan bakteri, untuk membantu melindungi tubuh.
• Enzim (misalnya. Phenylalanine hydroxylase): Enzim melakukan hampir semua dari ribuan reaksi kimia yang terjadi di dalam sel. Mereka juga membantu pembentukan molekul baru dengan membaca informasi genetik yang disimpan dalam DNA.
• Messenger (mis. Hormon pertumbuhan): protein Messenger, seperti beberapa jenis hormon, mengirimkan sinyal untuk mengoordinasikan proses biologis antara sel, jaringan, dan organ yang berbeda.
  Komponen struktural (misalnya Actin): Protein ini menyediakan struktur dan dukungan untuk sel. Pada skala yang lebih besar, mereka juga memungkinkan tubuh bergerak.
  Pengangkutan / penyimpanan (misalnya Ferritin): Protein ini mengikat dan membawa atom dan molekul kecil di dalam sel dan di seluruh tubuh.

Peran Protein

Protein adalah zat yang mengandung nitrogen yang terbentuk oleh asam amino. Mereka berfungsi sebagai komponen struktural utama otot dan jaringan lain di dalam tubuh. Selain itu, mereka digunakan untuk memproduksi hormon, enzim dan hemoglobin. Protein juga dapat digunakan sebagai energi; Namun, mereka bukan pilihan utama sebagai sumber energi. Untuk protein yang akan digunakan oleh tubuh mereka perlu dimetabolisme menjadi bentuk paling sederhana, asam amino. Ada 20 asam amino yang diidentifikasi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan metabolisme manusia. Dua belas dari asam amino ini (sebelas pada anak-anak) disebut tidak penting, yang berarti bahwa mereka dapat disintesis oleh tubuh kita dan tidak perlu dikonsumsi dalam makanan. Asam amino yang tersisa tidak dapat disintesis di dalam tubuh dan digambarkan sebagai arti penting yang perlu dikonsumsi dalam makanan kita. Ketiadaan asam amino ini akan membahayakan kemampuan jaringan untuk tumbuh, diperbaiki atau dipertahankan.

Protein terdiri dari ratusan atau ribuan unit yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang terikat satu sama lain dalam rantai panjang. Ada 20 jenis asam amino yang dapat dikombinasikan untuk membuat protein. Urutan asam amino menentukan struktur 3 dimensi unik setiap protein dan fungsi spesifiknya.

Protein dapat dideskripsikan sesuai dengan rentang fungsinya yang besar di dalam tubuh, terdaftar dalam urutan abjad:

Examples of protein functions ⁶⁾

Function	Description	Example
Antibody	Antibodies bind to specific foreign particles, such as viruses and bacteria, to help protect the body.	Immunoglobulin G (IgG)
Enzyme	Enzymes carry out almost all of the thousands of chemical reactions that take place in cells. They also assist with the formation of new molecules by reading the genetic information stored in DNA.	Phenylalanine hydroxylase
Messenger	Messenger proteins, such as some types of hormones, transmit signals to coordinate biological processes between different cells, tissues, and organs.	Growth hormone
Structural component	These proteins provide structure and support for cells. On a larger scale, they also allow the body to move.	Actin
Transport/storage	These proteins bind and carry atoms and small molecules within cells and throughout the body.	Ferritin

(Source ⁷⁾)

Apa yang harus dicari untuk mengetahui apakah Anda kekurangan protein

Cari tanda-tanda berikut jika Anda khawatir tentang kekurangan protein:

• Kecemasan / depresi (asam amino bahan bakar serotonin neurotransmiter dan dopamin yang mencegah depresi dan kecemasan)
• Pemulihan cedera yang buruk (protein bahan bakar pemulihan otot dan pertumbuhan kembali)
• Rambut Rontok / Pecah (protein mendukung produksi kolagen pada rambut, kulit, dan kuku)
• Ketidakmampuan untuk fokus (asam amino mendukung kinerja otak)
• Nyeri otot konstan (protein membantu pemulihan otot dan membantu dalam perbaikan)
• Rapuh / Mematahkan Kuku (protein mendukung produksi kolagen pada rambut, kulit, dan kuku)
• Tonus otot yang buruk, bahkan dengan olahraga (protein membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak)
• Terus lelah (protein diperlukan untuk metabolisme yang sehat)
• Masalah pencernaan (bantuan protein dalam pencernaan)
• Penting untuk dicatat bahwa diet yang terlalu rendah kalori atau terlalu tinggi gula juga akan menyebabkan gejala-gejala ini juga, jadi hilangkan penyebab tersebut sebelum Anda menambahkan lebih banyak protein.

Apa itu Asam Amino?

Asam amino adalah senyawa organik yang bergabung untuk membentuk protein ⁸⁾. Asam amino dan protein adalah blok pembangun kehidupan yang membantu mempertahankan dan memperbaiki otot, organ, dan bagian tubuh lainnya.

Protein hewani mencakup semua blok bangunan yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein nabati perlu dikombinasikan untuk mendapatkan semua blok bangunan yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam tubuh manusia, asam amino tertentu dapat diubah menjadi asam amino lain, protein, glukosa, asam lemak atau keton. Sebagai contoh, dalam tubuh manusia, asam amino glukogenik dapat diubah menjadi glukosa dalam proses yang disebut glukoneogenesis; mereka termasuk semua asam amino kecuali lisin dan leusin ⁹⁾, ¹⁰⁾.

Asam amino ketogenik, adalah asam amino yang dapat diubah menjadi badan keton melalui ketogenesis. Pada manusia, asam amino ketogenik adalah leusin dan lisin, sementara treonin, isoleusin, fenilalanin, tirosin dan triptofan dapat berupa ketogenik atau glucogenic ¹¹⁾.

• Histidine (Nya)
• Isoleucine (Ile)
• Leucine (Leu)
• Lysine (Lys)
• Metionin (Bertemu)
• Phenylalanine (Phe)
• Threonine (Thr)
• Tryptophan (Trp)
• Valin (Val).

Asam Amino Esensial Kondisional

Asam amino ini dapat disintesis di dalam tubuh Anda, tetapi dalam kondisi tertentu, seperti usia muda, penyakit atau olahraga berat, Anda harus mendapatkannya dalam jumlah tambahan dari makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka. Ornitin juga dianggap sebagai asam amino esensial kondisional, tetapi tidak membentuk protein ¹²⁾.

Arginine (Arg)

Sistein (Cys)

Glutamine (Gln)

Glycine (Gly)

Proline (Pro)

Serin (Ser)

Tirosin (Tyr)

Asam Amino Non-esensial

Asam amino ini dapat disintesis dalam tubuh Anda dari asam amino lain, glukosa dan asam lemak, sehingga Anda tidak perlu mendapatkannya dari makanan.

• Alanine (Ala)
• Asparagine (Asn)
• Asam Aspartat (Asp)
• Asam glutamat (Glu)
• Selenocysteine ​​(Sec).

Sumber Protein

Makanan yang Mengandung Semua 9 Asam Amino Esensial

Protein makanan yang mengandung semua 9 asam amino dalam jumlah yang cukup disebut protein lengkap atau berkualitas tinggi.

• MAKANAN HEWAN dengan protein lengkap termasuk hati (ayam, babi, sapi), angsa, bebek, kalkun, ayam, domba, babi, kebanyakan ikan, kelinci, telur, susu, keju (cottage, gjetost, krim, swiss, ricotta, limburger, gruyere, gouda, fontina, edam) dan potongan daging sapi tertentu. Makanan hewani dengan protein yang tidak lengkap termasuk yogurt dan potongan daging sapi tertentu.
• MAKANAN PANGAN dengan protein lengkap termasuk bayam, kacang-kacangan (hitam, cranberry, perancis, merah muda, putih, bersayap, kuning), kedelai, kacang polong split, buncis, chestnut, pistachio, biji labu, alpukat, kentang, quinoa, spirulina rumput laut, tahu dan hummus. Makanan nabati umum dengan protein yang tidak lengkap: beras (putih dan coklat), roti putih (termasuk gandum utuh), pasta, kacang-kacangan (adzuki, panggang, ginjal, lima, pinto, kancing), kacang polong, lentil, kacang (kenari, kacang, hazelnut, almond, kelapa), biji bunga matahari, kamut.
• Makanan yang terbuat dari mycoprotein juga mengandung protein lengkap.

Semua protein tidak sama. Protein dibangun dari blok bangunan yang disebut asam amino. Tubuh kita membuat asam amino dalam dua cara berbeda: Entah dari awal, atau dengan memodifikasi yang lain. Beberapa asam amino (yang dikenal sebagai asam amino esensial) harus berasal dari makanan.

Protein tersedia dalam berbagai sumber makanan. Ini termasuk makanan hewan dan tumbuhan asal serta industri suplemen olahraga yang sangat dipasarkan. Dalam menentukan efektivitas suatu protein dilakukan dengan menentukan kualitas dan daya cerna. Kualitas mengacu pada ketersediaan asam amino yang disuplai, dan daya cerna mempertimbangkan bagaimana protein dimanfaatkan sebaik mungkin. Biasanya, semua sumber protein hewani makanan dianggap sebagai protein lengkap. Yaitu, protein yang mengandung semua asam amino esensial ¹³⁾. Protein dari sumber nabati tidak lengkap karena umumnya tidak memiliki satu atau dua asam amino esensial. Jadi, seseorang yang ingin mendapatkan protein mereka dari sumber nabati (yaitu vegetarian, vegan) akan perlu mengkonsumsi berbagai sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang polong untuk memastikan konsumsi semua asam amino esensial. Dengan demikian, individu dapat mencapai kebutuhan protein yang diperlukan tanpa mengkonsumsi daging sapi, unggas, atau produk susu ¹⁴⁾. Kadar cerna protein biasanya melibatkan pengukuran bagaimana tubuh dapat secara efisien menggunakan sumber makanan protein. Biasanya, sumber protein nabati tidak mendapat skor tinggi dalam hal nilai biologis, pemanfaatan protein netto, kecernaan protein mengoreksi skor asam amino dan rasio efisiensi protein sebagai protein hewani.

Vegetarian perlu menyadari hal ini. Orang yang tidak makan daging, ikan, unggas, telur, atau produk susu harus mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung protein setiap hari untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru.

Makanan Protein hewani: Sumber protein hewani cenderung menghasilkan semua asam amino yang kita butuhkan. Daging, seperti daging babi, daging sapi, ayam, kalkun, bebek / Telur / Produk susu, seperti susu, yogurt, keju / Ikan

Makanan Protein (Sayuran) Protein: Sumber protein lain, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Makanan Protein Tinggi Makanan: Kacang, kacang polong, lentil / Makanan kedelai, seperti susu kedelai, tahu / Kacang-kacangan dan kacang-kacangan menyebar, seperti mentega almond, kacang
/ mentega kacang, mentega kacang kedelai / biji bunga matahari ¹⁵⁾

Makanan Protein Rendah: Roti, tortilla / Oatmeal, bubur jagung, sereal / Pasta, mie, nasi / nasi susu (tidak diperkaya).

Protein hewani

Protein dari sumber hewani (yaitu telur, susu, daging, ikan dan unggas) memberikan peringkat kualitas sumber makanan tertinggi ¹⁶⁾. Hal ini terutama disebabkan oleh ‘kelengkapan’ protein dari sumber-sumber ini. Protein hewani mencakup semua blok bangunan yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein dari sumber hewani selama kehamilan akhir diyakini memiliki peran penting pada bayi yang lahir dengan berat badan normal. Asupan rendah protein dari susu dan sumber daging selama kehamilan terlambat dikaitkan dengan berat lahir rendah.

Selain manfaat dari total konsumsi protein, orang tua juga mendapat manfaat dari mengkonsumsi sumber protein hewani. Diet yang terdiri dari daging menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam tubuh tanpa lemak dibandingkan dengan subjek pada diet lacto-ovo-vegetarian ¹⁷⁾. Diet protein hewani tinggi juga telah terbukti menyebabkan sintesis protein bersih yang jauh lebih besar daripada diet protein nabati yang tinggi ¹⁸⁾. Ini disarankan untuk menjadi fungsi dari kerusakan protein berkurang terjadi selama diet protein hewani tinggi.

Ada sejumlah masalah kesehatan yang diangkat mengenai risiko yang terkait dengan protein yang berasal terutama dari sumber hewan. Terutama, risiko kesehatan ini telah difokuskan pada penyakit kardiovaskular (karena konsumsi lemak jenuh dan kolesterol tinggi), kesehatan tulang (dari resorpsi tulang karena asam amino yang mengandung sulfur yang terkait dengan protein hewani) dan penyakit sistem fisiologis lainnya yang akan dibahas dalam bagian tentang diet protein tinggi.

1. Whey: Whey adalah istilah umum yang biasanya menandakan bagian cairan susu yang tembus cahaya yang tetap mengikuti proses (pembekuan dan pembersihan dadih) dari pembuatan keju. Dari cairan ini, protein whey dipisahkan dan dimurnikan menggunakan berbagai teknik yang menghasilkan konsentrasi protein whey yang berbeda. Ada tiga bentuk utama protein whey yang dihasilkan dari berbagai teknik pengolahan yang digunakan untuk memisahkan protein whey. Mereka adalah bubuk whey, whey concentrate, dan whey isolate ¹⁹⁾.

Whey adalah salah satu dari dua kelompok protein utama susu sapi, terhitung 20% ​​dari susu sedangkan kasein menyumbang sisanya. Semua konstituen protein whey memberikan kadar asam amino rantai esensial dan bercabang yang tinggi. Bioaktifitas dari protein ini memiliki banyak sifat yang menguntungkan juga. Selain itu, whey juga kaya akan vitamin dan mineral. Whey protein paling dikenal untuk penerapannya dalam nutrisi olahraga. Selain itu, produk whey juga terbukti dalam makanan yang dipanggang, salad dressing, pengemulsi, formula bayi, dan formula nutrisi medis.

Whey adalah protein lengkap yang komponen aktif secara biologis memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan fungsi manusia. Protein whey mengandung banyak pasokan sistein asam amino. Sistein muncul untuk meningkatkan tingkat glutathione, yang telah terbukti memiliki sifat antioksidan yang kuat yang dapat membantu tubuh dalam melawan berbagai penyakit ²⁰⁾. Selain itu, protein whey mengandung sejumlah protein lain yang secara positif mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh seperti aktivitas antimikroba ²¹⁾. Whey protein juga mengandung konsentrasi tinggi asam amino rantai cabang (BCAA) yang penting untuk peran mereka dalam pemeliharaan jaringan dan pencegahan tindakan katabolik selama latihan ²²⁾.

• Whey Protein Powder

Bubuk protein whey memiliki banyak aplikasi di seluruh industri makanan. Sebagai aditif, ini terlihat pada produk makanan untuk daging sapi, produk susu, roti, kembang gula, dan produk makanan ringan. Bubuk whey sendiri memiliki beberapa varietas yang berbeda termasuk whey manis, whey asam (terlihat pada salad dressing), demineralisasi (dilihat terutama sebagai aditif makanan termasuk formula bayi), dan bentuk-bentuk yang berkurang. Bentuk demineralisasi dan pengurangan digunakan dalam produk selain suplemen olahraga.

• Whey Protein Concentrate

Pengolahan konsentrat whey menghilangkan air, laktosa, abu, dan beberapa mineral. Selain itu, dibandingkan dengan whey isolat whey berkonsentrasi biasanya mengandung lebih banyak komponen aktif biologis dan protein yang membuat mereka suplemen yang sangat menarik untuk atlet.

• Whey Protein Isolate (WPI)

Isolat adalah sumber protein paling murni yang tersedia. Isolat protein whey mengandung konsentrasi protein 90% atau lebih tinggi. Selama pemrosesan isolat protein whey ada penghapusan lemak dan laktosa yang signifikan. Akibatnya, individu yang tidak toleran terhadap laktosa seringkali dapat dengan aman mengambil produk ini ²³⁾. Meskipun konsentrasi protein dalam bentuk protein whey adalah yang tertinggi, sering mengandung protein yang menjadi terdenaturasi karena proses manufaktur. Denaturasi protein melibatkan pemecahan struktur dan kehilangan ikatan peptida dan mengurangi efektivitas protein.

2. Kasein: Kasein adalah komponen utama dari protein yang ditemukan dalam susu sapi (bovine) terhitung hampir 70-80% dari total protein dan bertanggung jawab untuk warna putih susu ²⁴⁾. Ini adalah protein susu yang paling umum digunakan di industri saat ini. Protein susu memiliki kepentingan fisiologis yang penting bagi tubuh untuk fungsi yang berkaitan dengan penyerapan nutrisi dan vitamin dan mereka adalah sumber peptida biologis aktif. Mirip dengan whey, kasein adalah protein lengkap dan juga mengandung mineral kalsium dan fosfor. Kasein memiliki skor PDCAAS (kecernaan protein terkoreksi skor asam amino) sebesar 1,23 (umumnya dilaporkan sebagai nilai terpotong 1,0) ²⁵⁾.

Kasein ada dalam susu dalam bentuk misel, yang merupakan partikel koloid besar. Sifat yang menarik dari kasein misel adalah kemampuannya untuk membentuk gel atau gumpalan di lambung. Kemampuan untuk membentuk bekuan ini membuatnya sangat efisien dalam pasokan nutrisi. Gumpalan ini mampu memberikan pelepasan asam amino secara berkelanjutan ke dalam aliran darah, kadang-kadang berlangsung selama beberapa jam ²⁶⁾. Ini memberikan retensi nitrogen dan pemanfaatan yang lebih baik oleh tubuh.

3. Bovine Colostrum: Bovine colostrum adalah cairan susu “pra” yang disekresikan oleh mamalia betina beberapa hari pertama setelah lahir. Cairan padat nutrisi ini penting bagi bayi baru lahir karena kemampuannya untuk memberikan kekebalan dan membantu pertumbuhan jaringan yang sedang berkembang pada tahap awal kehidupan. Bukti ada bahwa kolostrum sapi mengandung faktor pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan sel dan sintesis DNA ²⁷⁾ dan seperti yang diharapkan dengan properti seperti itu, itu membuat pilihan yang menarik sebagai suplemen olahraga potensial.

Meskipun kolostrum sapi tidak biasanya dianggap sebagai suplemen makanan, penggunaan oleh kekuatan / tenaga atlet suplemen protein ini sebagai bantuan ergogenic telah menjadi umum. Suplemen oral kolostrum sapi telah terbukti secara signifikan meningkatkan insulin-like-growth factor 1 (IGF-1) ²⁸⁾ dan meningkatkan akumulasi jaringan ramping ²⁹⁾, ³⁰⁾. Namun, hasil peningkatan kinerja atletik kurang konklusif. Mero dan rekan (1997) melaporkan tidak ada perubahan dalam kinerja lompat vertikal setelah 2 minggu suplementasi, dan Brinkworth dan rekan ³¹⁾ tidak melihat perbedaan kekuatan yang signifikan setelah pelatihan 8-minggu dan suplementasi pada subjek terlatih dan tidak terlatih. Sebaliknya, setelah 8-minggu suplementasi perbaikan signifikan dalam kinerja sprint terlihat di pemain hoki elit ³²⁾. Penelitian lebih lanjut mengenai suplementasi bovine colostrum masih diperlukan.

Sumber Protein Nabati

The Healthy Eating Plate menyarankan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan sebagai bagian dari diet yang optimal, tetapi merencanakan makanan Anda di sekitar sayuran dan buah-buahan juga bermanfaat bagi planet ini. Pergeseran ke pola makan berbasis tanaman akan membantu mengurangi penarikan air tawar dan penggundulan hutan ³³⁾ —sebuah win-win untuk kesehatan pribadi dan lingkungan Anda. Produksi daging merupakan kontributor substansial terhadap emisi gas rumah kaca – terutama produksi daging sapi – dan beban lingkungan semakin dalam, karena meningkatkan dan mengangkut ternak juga membutuhkan lebih banyak makanan, air, tanah, dan energi daripada tanaman ³⁴⁾. Untuk makan untuk kesehatan Anda sendiri maupun di planet ini, Anda harus mempertimbangkan untuk memilih protein non-daging seperti kacang dan kacang-kacangan.

Protein nabati / nabati perlu dikombinasikan untuk mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein nabati menyediakan sumber protein yang sangat baik mengingat mereka kemungkinan akan menghasilkan pengurangan asupan lemak jenuh dan kolesterol. Sumber populer termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kedelai. Selain dari produk ini, protein nabati juga dapat ditemukan dalam bentuk berserat yang disebut protein nabati bertekstur. Protein nabati bertekstur dihasilkan dari tepung kedelai di mana protein diisolasi. Protein nabati bertekstur terutama merupakan alternatif daging dan berfungsi sebagai analog daging dalam hot dog vegetarian, hamburger, roti ayam, dll. Ini juga merupakan sumber protein nabati rendah kalori dan rendah lemak. Sumber protein nabati juga menyediakan banyak nutrisi lain seperti fitokimia, vitamin, zat besi dan serat yang juga sangat dihargai dalam makanan.

Namun, masalah dengan pandangan protein adalah di mana Anda mendapatkan sebagian besar protein Anda dari: hewan.

Terlepas dari perbedaan pendapat di luar sana tentang memasukkan daging sebagai bagian dari diet reguler Anda, Anda tidak dapat mengabaikan fakta bahwa konsumsi daging menyebabkan masalah lingkungan, kesehatan, dan kemanusiaan utama kita. Ketika Anda mengumpulkan semua bagian, sudah saatnya kita mulai mencari alternatif berkelanjutan yang nyata.

1. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang paling banyak digunakan. Kedelai, dari keluarga kacang-kacangan, pertama kali dicatat di Cina pada tahun 2838 SM. dan dianggap berharga seperti gandum, barley, dan beras sebagai bahan pokok nutrisi. Hal ini ditemukan dalam diet modern Amerika sebagai makanan atau makanan tambahan ³⁵⁾. Kedelai, biji protein tinggi dari tanaman kedelai, mengandung isoflavon — senyawa yang mirip dengan hormon estrogen wanita (phytoestrogen). Isoflavon sering disebut sebagai fitoestrogen atau estrogen nabati karena mereka telah ditunjukkan, dalam penelitian sel dan hewan, untuk memiliki kemampuan untuk mengikat dengan reseptor estrogen ³⁶⁾. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein kedelai setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (“buruk”). Produk kedelai digunakan untuk gejala menopause, kesehatan tulang, meningkatkan daya ingat, tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol tinggi ³⁷⁾. Selain menggunakan makanannya, kedelai tersedia dalam suplemen makanan, dalam bentuk seperti tablet, kapsul, dan bubuk. Suplemen kedelai dapat mengandung protein kedelai, isoflavon (senyawa yang memiliki efek dalam tubuh mirip dengan hormon estrogen wanita), atau komponen kedelai lainnya ³⁸⁾.

Protein kedelai adalah protein berkualitas tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Kedelai menyediakan sumber protein diet lengkap, yang berarti bahwa, tidak seperti kebanyakan protein nabati, ia mengandung semua asam amino esensial ³⁹⁾. Kualitas protein kedelai telah dinilai melalui beberapa studi metabolik keseimbangan nitrogen ⁴⁰⁾, ⁴¹⁾, ⁴²⁾, yang telah menunjukkan bahwa protein kedelai mendukung keseimbangan nitrogen setara dengan daging sapi dan susu pro teins. Satu studi baru-baru ini melaporkan bahwa asam amino dari protein kedelai muncul di serum lebih cepat, tetapi ini dapat menyebabkan kerusakan asam amino yang lebih cepat di hati ⁴³⁾. Amerika secara keseluruhan masih mengkonsumsi sedikit protein kedelai. Berdasarkan data 2003 dari Organisasi Pangan dan Pertanian PBB, konsumsi protein kedelai per kapita kurang dari 1 gram (g) per hari di sebagian besar negara-negara Eropa dan Amerika Utara, meskipun sub-populasi tertentu seperti vegetarian, imigran Asia, dan bayi yang diberi kedelai formula berbasis mengkonsumsi lebih banyak. Orang Jepang, di sisi lain, mengkonsumsi rata-rata 8,7 g protein kedelai per hari; Korea, 6,2–9,6 g; Orang Indonesia, 7,4 g; dan Cina, 3,4 g ⁴⁴⁾.

Makanan kedelai tradisional termasuk tahu, yang diproduksi oleh pureeing kedelai yang dimasak dan mengendapkan padatan, dan miso dan tempe, yang dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan biji-bijian. Produk kedelai “generasi kedua” melibatkan ekstraksi kimia dan pengolahan lainnya, dan termasuk isolat protein kedelai dan tepung kedelai. Produk-produk ini menjadi bahan utama dalam barang-barang seperti burger tanpa daging, suplemen protein makanan, dan formula bayi, dan juga digunakan sebagai aditif nonnutritif untuk meningkatkan karakteristik makanan olahan ⁴⁵⁾.

Jenis Protein Kedelai

Kedelai dapat dipisahkan menjadi tiga kategori berbeda; tepung, konsentrat, dan isolat. Tepung kedelai dapat dibagi lagi menjadi alami atau penuh lemak (mengandung minyak alami), dihilangkan lemaknya (minyak dihilangkan), dan bentuk-bentuk lecitin (lecitin ditambahkan). Dari tiga kategori produk protein kedelai yang berbeda, tepung kedelai adalah bentuk yang paling halus. Ini biasanya ditemukan dalam makanan yang dipanggang. Produk lain dari tepung kedelai disebut tepung kedelai bertekstur. Ini terutama digunakan untuk diproses sebagai extender daging. Lihat Tabel 1 untuk komposisi protein tepung kedelai, konsentrat, dan isolat.

Konsentrat kedelai dikembangkan pada akhir 1960-an dan awal 1970-an dan dibuat dari kedelai yang dihilangkan lemaknya. Sementara mempertahankan sebagian besar kandungan protein kacang, konsentrat tidak mengandung banyak karbohidrat yang dapat larut sebagai tepung, membuatnya lebih enak. Konsentrat kedelai memiliki daya cerna tinggi dan ditemukan di bar nutrisi, sereal, dan yogurt.

Isolat adalah produk protein kedelai paling halus yang mengandung konsentrasi protein terbesar, tetapi tidak seperti tepung dan konsentrat, tidak mengandung serat makanan. Isolat berasal sekitar tahun 1950-an di Amerika Serikat. Mereka sangat mudah dicerna dan mudah dimasukkan ke dalam makanan seperti minuman olahraga dan minuman kesehatan serta susu formula.

Tabel 1: Komposisi protein bentuk protein kedelai ⁴⁶⁾.