Jenis Makanan Apa Yang Dapat Membakar Lemak?

Bahkan ketika Anda sedang beristirahat, tubuh Anda membutuhkan energi untuk semua fungsi “tersembunyi”, seperti bernapas, sirkulasi darah, menyesuaikan kadar hormon, dan menumbuhkan dan memperbaiki sel.

Jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda – apa yang Anda sebut metabolisme. Beberapa faktor menentukan tingkat metabolisme basal individu Anda, termasuk:

• Ukuran dan komposisi tubuh Anda. Tubuh orang-orang yang lebih besar atau memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
• Jenis kelamin. Pria biasanya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot daripada wanita dengan usia dan berat badan yang sama, membakar lebih banyak kalori.
• Usia. Seiring bertambahnya usia, jumlah otot cenderung menurun dan lemak menyumbang lebih banyak berat badan Anda, memperlambat pembakaran kalori.

Kebutuhan energi untuk fungsi dasar tubuh Anda tetap konsisten dan tidak mudah berubah. Tingkat metabolisme basal Anda mencapai sekitar 70 persen dari kalori yang Anda bakar setiap hari.

Selain tingkat metabolisme basal Anda, dua faktor lain menentukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari:

Pengolahan makanan (thermogenesis yang diinduksi makanan atau efek termis dari makanan (TEF)). Mencerna, menyerap, mengangkut, dan menyimpan makanan yang Anda konsumsi juga membutuhkan kalori. Ini menyumbang 100 hingga 800 kalori yang digunakan setiap hari. Untuk sebagian besar, kebutuhan energi tubuh Anda untuk memproses makanan tetap relatif stabil dan tidak mudah diubah.

• Aktivitas fisik. Aktivitas fisik dan olahraga – seperti bermain tenis, berjalan ke toko, mengejar anjing dan gerakan lainnya – memperhitungkan sisa kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Aktivitas fisik sejauh ini merupakan faktor yang paling variabel yang menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Efek termis dari makanan dan olahraga dipelajari pada kelompok 10 orang dengan berat badan normal dan 14 subjek obesitas menggunakan konsumsi oksigen sebagai kriteria pengeluaran energi. Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan metabolisme istirahat akibat dari konsumsi makanan campuran 4,200 kJ (1003 kCal) serupa pada kedua kelompok (12-17%). Tetapi potensiasi lebih lanjut dari efek termis ini yang dihasilkan dari latihan setelah makan hampir tidak ada dalam kelompok obesitas (0,8%), sedangkan pada kontrol yang biasanya berbobot itu sebesar 17% lebih lanjut ¹²⁾.

• Olahraga. Selama latihan, kontraksi otot rangka melepaskan hormon irisin ke dalam sirkulasi. Irisin dapat menginduksi sel lemak putih yang menyimpan energi untuk mengambil karakteristik sel lemak coklat (atau adipose), yang membakar energi dengan menghasilkan panas. Crosstalk otot-lemak ini telah membuat para ilmuwan tertarik karena tidak jelas mengapa jaringan otot, yang menghasilkan panas saat aktif, juga akan menstimulasi sel-sel lemak untuk menghasilkan panas. Ide yang populer adalah bahwa manfaat utama dari aktivitas fisik tidak hanya datang dari energi sebenarnya yang dikeluarkan selama latihan itu sendiri tetapi juga dari efek setelah aktivitas fisik pada pengeluaran energi istirahat ¹³⁾, ¹⁴⁾. Ada data yang menunjukkan efek positif dari aktivitas fisik yang kuat atau sedang pada pengeluaran energi yang beristirahat. Ini mengikuti 2 fase terpisah: efek besar yang berlangsung ∼ 2 jam dan efek yang lebih kecil tetapi lebih berkepanjangan yang bisa memakan waktu hingga 48 jam untuk kembali ke baseline ¹⁵⁾. Ini disebut kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan menyumbang ∼ 6-15% dari energi yang dikeluarkan selama sesi latihan ¹⁶⁾. Temuan ini dari subyek pria yang tidak obesitas menunjukkan bahwa individu dengan VO2 max tinggi (seperti atlet aerobik terlatih) menunjukkan efek thermic makanan (TEF) yang lebih besar setelah makan, terutama setelah makan besar, daripada individu dengan VO2 rendah. max ¹⁷⁾. Dalam penelitian lain yang melibatkan 10 wanita sehat yang diberi program latihan lari 10 minggu dinilai. Pretraining thermic effect of food (TEF) adalah fungsi linear dari VO2max. Setelah latihan, para wanita menunjukkan peningkatan yang signifikan (20%) pada VO2max dan kehilangan (10,4%) lemak tubuh; berat badan tidak berubah. Kehilangan lemak secara langsung berkaitan dengan perubahan VO2max dan pengeluaran energi istirahat ¹⁸⁾.
• Bangun Massa Otot. Cara yang paling efisien untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah dengan meningkatkan dan mempertahankan otot, yang paling efektif dapat dicapai melalui latihan otot yang benar (resistensi). Mengangkat beban meningkatkan metabolisme Anda jauh setelah Anda selesai — para ahli memperkirakan bahwa metabolisme Anda tetap meningkat hingga 39 jam! Sekali lagi, ini karena mengangkat begitu banyak strain tubuh Anda, sehingga perlu waktu ekstra untuk pulih. Semakin aktif otot-otot Anda dan semakin Anda “menghancurkannya” selama latihan otot, semakin banyak energi yang diperlukan tubuh Anda untuk metabolisme dan perbaikan; dan sebagian besar energi intensitas rendah berasal dari lemak.

Dalam sebuah penelitian kecil tentang efek thermic dari makanan dan latihan pada pria kurus dan gemuk dengan massa tubuh tanpa lemak yang sama ¹⁹⁾. Segal dan rekan menempatkan delapan pria kurus dan delapan obesitas ke 30 menit latihan siklus selama 5 hari untuk menentukan apakah olahraga sebelum atau setelah makan meningkatkan termogenesis. Kelompok-kelompok itu dicocokkan untuk usia, tinggi badan, dan massa tubuh tanpa lemak untuk mempelajari hubungan antara thermogenesis dan lemak tubuh yang independen dari massa tubuh tanpa lemak. Perawatan pada hari-hari tertentu adalah Hari 1) istirahat 3 jam, tanpa makan; Hari 2) 3 jam istirahat setelah makan campuran 750 kkal (protein 14%, lemak 31%, 55% karbohidrat); Hari 3) selama dan 3 jam setelah 30 menit bersepeda, tanpa makan; Hari 4) selama dan 3 jam setelah 30 menit bersepeda, makan 30 menit sebelum berolahraga; dan Hari 5) 3 jam setelah 30 menit bersepeda, makan segera setelah berolahraga. Efek termis dari makanan, secara signifikan lebih besar bagi yang kurus daripada pria yang kegemukan di bawah keadaan istirahat, olahraga dan kedua kondisi pasca latihan. Namun, bagi pria kurus efek termik dari makanan secara signifikan lebih besar untuk makan-sebelum-berolahraga daripada istirahat dan kondisi makan-setelah-latihan ²⁰⁾.

Dibandingkan dengan wanita, tubuh pria umumnya memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak yang membuat perbedaan pada BMR Anda. Sementara lemak membakar sangat sedikit kilojoule, otot adalah jaringan aktif, ‘lapar’ yang menggunakan kilojoule bahkan ketika Anda hanya duduk-duduk saja. Tubuh Anda terus-menerus membakar kalori, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa. Jaringan otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik di tubuh Anda, dan pemecahan protein lama dan sintesis protein baru di otot Anda menyumbang sekitar seperlima dari tingkat metabolisme istirahat Anda. Tingkat metabolisme istirahat ini jauh lebih tinggi pada orang dengan lebih banyak otot. Setiap pon otot menggunakan sekitar 6 kalori per hari hanya untuk mempertahankan dirinya sendiri, sementara setiap pon lemak membakar hanya 2 kalori setiap hari. Perbedaan kecil itu dapat bertambah seiring waktu. Akibatnya, memperoleh jaringan otot membantu Anda mengemas lebih banyak massa lean yang aktif secara metabolik ke bingkai Anda, yang akan meningkatkan pembakaran kalori Anda, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Untuk melakukan itu, Anda harus aktif dengan latihan kekuatan. Sertakan dua atau tiga latihan latihan kekuatan yang bekerja setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Sebagai bonus, latihan kekuatan membantu mencegah atau mengimbangi kehilangan otot seiring pertambahan usia, sehingga Anda akan membuat Anda metabolisme basal lebih tinggi lebih lama. Setelah sesi latihan kekuatan, otot-otot diaktifkan di seluruh tubuh Anda, meningkatkan tingkat metabolisme harian rata-rata Anda.

Total Pengeluaran Energi Harian

1. Pengeluaran energi harian total Anda (TEE) terdiri dari empat komponen:
2. Tingkat Metabolisme Basal (pengeluaran energi saat istirahat atau REE),
3. Diet-Induced Thermogenesis (efek thermic dari makanan atau TEF)
4. Biaya Energi Aktivitas Fisik (latihan pengeluaran energi atau ExEE) dan
5. Aktivitas non-latihan dari Thermogenesis (NEAT) yaitu gelisah, pemeliharaan postur dan aktivitas fisik lainnya dari kehidupan sehari-hari.

Gambar 1. Model kompartemen pengeluaran energi manusia ²¹⁾. Aktivitas terkait latihan (misalnya jogging, berjalan, bersepeda, angkat berat) adalah pengeluaran energi latihan (ExEE), sementara aktivitas fisik spontan berhubungan dengan aktivitas termaskesis non-olahraga (NEAT) (misalnya pemeliharaan postur dan aktivitas fisik lain dari kehidupan sehari-hari). Perhatikan bahwa bagian dari aktivitas fisik spontan berada di luar kendali sukarela, yaitu “gelisah”.

Pengaruh pada Tingkat Metabolisme Basal

Tingkat metabolisme basal Anda dipengaruhi oleh beberapa faktor yang bekerja dalam kombinasi, termasuk:

• Ukuran tubuh – badan dewasa yang lebih besar memiliki jaringan yang lebih memetabolisasi dan BMR yang lebih besar
• Jumlah jaringan otot tanpa lemak – otot membakar kilojoule dengan cepat
• Jumlah lemak tubuh – sel-sel lemak ‘lamban’ dan membakar jauh lebih sedikit kilojoule daripada kebanyakan jaringan dan organ tubuh lainnya
• Crash diet, diet – makan terlalu sedikit kilojoule mendorong tubuh untuk memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. BMR bisa turun hingga 15 persen. Hilangnya jaringan otot tanpa lemak semakin mengurangi BMR
• Umur – metabolisme melambat seiring bertambahnya usia karena hilangnya jaringan otot, tetapi juga karena perubahan hormonal dan neurologis
• Pertumbuhan – bayi dan anak-anak memiliki tuntutan energi yang lebih tinggi per unit berat badan karena tuntutan energi pertumbuhan dan energi ekstra yang dibutuhkan untuk mempertahankan suhu tubuh mereka
• Jenis kelamin – umumnya, pria memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada wanita karena mereka cenderung lebih besar
• Predisposisi genetik – tingkat metabolisme Anda mungkin sebagian ditentukan oleh gen Anda
• Kontrol hormonal dan saraf – BMR dikendalikan oleh sistem saraf dan hormonal. Ketidakseimbangan hormon dapat mempengaruhi seberapa cepat atau lambat tubuh membakar kilojoule
• Suhu lingkungan – jika suhu sangat rendah atau sangat tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuhnya yang normal, yang meningkatkan BMR
• Infeksi atau penyakit – BMR meningkat karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk membangun jaringan baru dan menciptakan respons imun
• Jumlah aktivitas fisik – otot yang bekerja keras membutuhkan banyak energi untuk membakar. Olahraga teratur meningkatkan massa otot dan mengajarkan tubuh untuk membakar kilojoule dengan laju yang lebih cepat, bahkan ketika saat istirahat
• Obat-obatan – beberapa obat, seperti kafein atau nikotin, dapat meningkatkan BMR
• Kekurangan diet – misalnya, diet rendah yodium mengurangi fungsi tiroid dan memperlambat metabolisme.

Meningkatkan metabolisme diyakini oleh beberapa orang sebagai cawan suci penurunan berat badan. Namun, mencoba untuk meningkatkan metabolisme Anda mungkin tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, setidaknya tidak sampai tingkat yang mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda akan. Hanya jarang sekali penambahan berat badan berlebihan yang disebabkan oleh masalah medis yang memperlambat metabolisme, seperti sindrom Cushing atau kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme).

Efek Thermic dari Makanan

Efek termis dari makanan (TEF), juga disebut termogenesis yang diinduksi oleh diet, adalah peningkatan pengeluaran energi di atas pengeluaran energi istirahat (REE) setelah konsumsi makanan dan merupakan komponen yang relatif stabil (lihat gambar 1). Efek thermis dari makanan terletak pada kisaran 8-15% dari total pengeluaran energi Anda (TEE) dan terkait dengan pencernaan makanan, penyerapan dan penyimpanan. Varians efek thermic makanan telah dikaitkan dengan komposisi nutrisi dan kandungan energi dari makanan yang dikonsumsi ²²⁾.

BMR Anda naik setelah Anda makan karena Anda menggunakan energi untuk makan, mencerna dan memetabolisme makanan yang baru saja Anda makan. Kenaikan terjadi segera setelah Anda mulai makan, dan memuncak dua hingga tiga jam kemudian. Kenaikan BMR ini dapat berkisar antara dua persen dan 30 persen, tergantung pada ukuran makanan dan jenis makanan yang dimakan. Namun dalam studi kecil pada efek frekuensi makan pada efek thermic makanan pada wanita yang diberi makanan tinggi karbohidrat-rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan frekuensi makan dan komposisi makanan tampaknya tidak mempengaruhi thermic. efek makanan ²³⁾. Dan dalam studi lain tentang frekuensi makan atau makan dan metabolisme energi manusia ²⁴⁾. Wilhelmine dan rekan menemukan tidak ada pengaruh signifikan dari frekuensi makan terhadap kontribusi pengeluaran metabolik harian rata-rata (TEE) yang dapat ditunjukkan ²⁵⁾.

Variabilitas dalam efek termal lemak dapat dikaitkan dengan perbedaan dalam struktur molekul yang secara signifikan mengubah metabolisme. Misalnya, Seaton dkk. (Efek Thermic trigliserida rantai panjang dan rantai panjang pada manusia. Seaton TB, Welle SL, Warenko MK, Campbell RG. Am J Clin Nutr. 1986 Nov; 44 (5): 630-4. Https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 3532757 /)) menemukan bahwa trigliserida rantai menengah (MCT) menghasilkan efek termis yang lebih besar daripada trigliserida rantai panjang selama periode postprandial 6 jam (12 vs 4% lebih tinggi dari oksigen basal). konsumsi). Perbedaan dalam efek suhu makanan protein juga telah diamati dalam perbandingan langsung. Acheson et al. ²⁶⁾ menunjukkan bahwa dalam makanan campuran-makronutrien (50% protein, 40% karbohidrat, lemak 10%), whey memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada kasein, yang memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada protein kedelai. Semua sumber protein memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada makanan all-carbohydrate. Yang penting, efek termis setiap macronutrien dapat bervariasi di dalam dan di antara individu ²⁷⁾. Bagaimanapun, protein secara konsisten menunjukkan efek termis yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Alkohol telah dilaporkan memiliki efek termis yang sama dengan protein tetapi dengan kisaran yang lebih luas dari 10-30% ²⁸⁾.

Sebuah studi tentang pengaruh komposisi makanan dan kandungan energi pada efek thermic dari makanan dengan enam belas dewasa, subyek wanita yang tidak gemuk, yang diberi baik karbohidrat tinggi-rendah lemak dan rendah karbohidrat-tinggi-lemak, isi energi dari makanan uji untuk setiap komposisi adalah 2520 kJ (600 kkal) dan 5040 kJ (1200 kkal). Studi ini menemukan bahwa efek thermic dari makanan secara signifikan dipengaruhi oleh kandungan energi dari makanan tetapi tidak dengan komposisi makanan ²⁹⁾.

Dalam sebuah penelitian untuk mengetahui apakah penurunan berat badan memiliki efek pada efek thermic dari makanan ³⁰⁾. Efek thermic dari makanan (TEF) diukur sebelum dan sesudah penurunan berat badan pada wanita dewasa yang kelebihan berat badan. Sembilan wanita dengan berat antara 62,1 dan 84,7 kg kehilangan rata-rata 7,3 kg sementara pada diet rendah kalori, rendah lemak selama antara 12 dan 14 minggu. Setelah penurunan berat badan, pengeluaran energi istirahat rata-rata mata pelajaran ini menurun sebesar 8,8% atau 515 kJ (123 kkal) / hari. Para peneliti menemukan tidak ada perubahan dalam efek thermis makanan setelah penurunan berat badan ³¹⁾.

Makanan yang berbeda meningkatkan BMR dengan jumlah yang berbeda. Sebagai contoh:

• lemak menaikkan BMR 0-5 persen
• Karbohidrat meningkatkan BMR 5-10 persen
• protein meningkatkan BMR 20-30 persen
• makanan pedas pedas, misalnya, makanan yang mengandung cabai, lobak dan mustar dapat memiliki efek termis yang signifikan.

Percayalah, ada banyak perusahaan di luar sana yang berusaha menemukan sesuatu yang akan membantu tingkat metabolisme Anda. Misalnya, kafein telah terbukti sangat sedikit meningkatkan metabolisme, tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang signifikan pada penurunan berat badan jangka panjang. Demikian juga, suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan metabolisme Anda mungkin memiliki sedikit atau tidak ada manfaat dan mungkin mengandung zat yang dapat memiliki efek kesehatan yang serius atau mungkin dilarang.

Berapa banyak Anda menimbang berat badan Anda sangat tergantung pada jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak aktivitas fisik yang Anda dapatkan. Energi Anda IN dan energi OUT tidak harus seimbang persis setiap hari. Sebagian besar energi yang Anda habiskan setiap hari digunakan untuk menjaga semua sistem dalam tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ini di luar kendali Anda. Namun, Anda dapat membuat metabolisme bekerja untuk Anda ketika Anda berolahraga. Ini adalah keseimbangan dari waktu ke waktu yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Bagi banyak orang, keseimbangan ini berarti makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik mereka.

Meningkatkan metabolisme adalah grail suci pengamat berat badan di mana-mana, tetapi seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori tergantung pada beberapa hal. Beberapa orang mewarisi metabolisme yang cepat. Pria cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita, bahkan saat beristirahat. Metabolisme Anda berubah seiring bertambahnya usia dan bagi kebanyakan orang, metabolisme melambat setelah usia 40 tahun. Anda membakar lebih sedikit kalori dan memecah makanan secara berbeda. Anda juga kehilangan otot tanpa lemak. Kecuali Anda berolahraga lebih banyak dan menyesuaikan diet Anda, pound dapat bertambah. Mengurangi kalori adalah masalah pilihan dan penyebaran usia menengah dapat dengan cepat menjadi gepeng usia menengah. Membuat pilihan makanan sehat yang lebih rendah lemak, terutama jenuh dan lemak trans, serta kolesterol, natrium (garam), dan gula tambahan, dapat membantu Anda mengurangi kalori, seperti juga memperhatikan ukuran porsi. Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan usia, jenis kelamin, atau genetika Anda, ada cara lain untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Metabolisme dan berat badan

Mungkin tergoda untuk menyalahkan metabolisme Anda untuk penambahan berat badan. Tetapi karena metabolisme adalah proses alami, tubuh Anda memiliki banyak mekanisme yang mengaturnya untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda. Hanya dalam kasus yang jarang terjadi Anda mendapatkan berat badan berlebih dari masalah medis yang memperlambat metabolisme, seperti sindrom Cushing atau memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme).

Sayangnya, berat badan bertambah rumit. Kemungkinan kombinasi kombinasi genetik, kontrol hormonal, komposisi diet, dan dampak lingkungan pada gaya hidup Anda, termasuk tidur, aktivitas fisik dan stres. Semua faktor ini menghasilkan ketidakseimbangan dalam persamaan energi. Anda menambah berat badan saat mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar – atau membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda makan.

Meskipun benar bahwa beberapa orang tampaknya dapat menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih mudah daripada yang lain, semua orang akan kehilangan berat badan ketika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit energi dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik atau keduanya.

Melihat lebih dekat aktivitas fisik dan metabolisme

Meskipun Anda tidak memiliki banyak kendali atas kecepatan metabolisme basal Anda, Anda dapat mengontrol berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui tingkat aktivitas fisik Anda. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Bahkan, beberapa orang yang dikatakan memiliki metabolisme cepat mungkin hanya lebih aktif – dan mungkin lebih gelisah – daripada yang lain.

Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan:

• Olahraga aerobik teratur. Latihan aerobik adalah cara paling efisien untuk membakar kalori dan termasuk aktivitas seperti berjalan, bersepeda dan berenang. Sebagai tujuan umum, sertakan setidaknya 30 menit aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau memenuhi target kebugaran tertentu, Anda mungkin perlu meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk aktivitas fisik lebih banyak lagi. Jika Anda tidak dapat menyisihkan waktu untuk latihan yang lebih lama, cobalah 10 menit kegiatan sepanjang hari. Ingat, semakin aktif Anda, semakin besar manfaatnya.
• Latihan kekuatan. Latihan latihan kekuatan, seperti angkat besi, penting karena membantu menangkal hilangnya otot yang terkait dengan penuaan. Dan karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, massa otot adalah faktor kunci dalam penurunan berat badan.
• Kegiatan gaya hidup. Setiap gerakan ekstra membantu membakar kalori. Carilah cara untuk berjalan dan bergerak beberapa menit lebih setiap hari daripada hari sebelumnya. Mengambil tangga lebih sering dan parkir lebih jauh di toko adalah cara sederhana untuk membakar lebih banyak kalori. Bahkan kegiatan seperti berkebun, mencuci mobil dan pekerjaan rumah tangga membakar kalori dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Jangan melihat suplemen makanan untuk membantu membakar kalori atau menurunkan berat badan. Produk yang mengklaim mempercepat metabolisme Anda sering lebih hype daripada bantuan dan beberapa dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan atau bahkan berbahaya. Produsen suplemen makanan tidak diwajibkan oleh Food and Drug Administration untuk membuktikan bahwa produk mereka aman atau efektif, jadi lihat produk ini dengan hati-hati dan skeptis, dan selalu beritahu dokter Anda tentang suplemen apa pun yang Anda ambil.

Tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Landasan untuk menurunkan berat badan terus didasarkan pada aktivitas fisik dan diet. Ambil lebih sedikit kalori dari yang Anda bakar, dan Anda menurunkan berat badan.

Pengetahuan kami meningkat tentang semua mekanisme yang memengaruhi nafsu makan, pemilihan makanan, dan bagaimana tubuh Anda memproses dan membakar makanan.

Beri makan metabolisme Anda dengan Makanan Pembakar Lemak ini:

• Air. Minum 500 ml air, dalam jangka waktu 1 hingga 1,5 jam, dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda hingga 24-30%.
• Biji-bijian utuh. Tubuh Anda membakar dua kali lebih banyak kalori yang memecah seluruh makanan (terutama yang kaya serat seperti oatmeal dan beras merah) daripada makanan olahan.
• Makanan kaya serat seperti buah & sayuran. Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat, termasuk normalisasi gerakan usus, membantu menjaga integritas usus dan kesehatan, menurunkan kadar kolesterol darah, dan membantu mengontrol kadar gula darah. Diet tinggi serat juga dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
• Daging tanpa lemak dan Protein. Protein memiliki efek termogenik yang tinggi: Anda membakar sekitar 30% dari kalori yang terkandung dalam makanan selama proses pencernaan (sehingga dada ayam 300 kalori membutuhkan sekitar 90 kalori untuk memecahnya) ³²⁾. Orang juga cenderung merasa lebih kenyang, dengan lebih sedikit kalori, setelah mengonsumsi protein daripada setelah makan karbohidrat atau lemak ³³⁾. Protein tampaknya juga membantu orang bertahan dengan otot selama penurunan berat badan, dan ini juga dapat membantu meningkatkan sisi keseimbangan energi yang dibakar energi ³⁴⁾.

Protein tinggi, diet rendah karbohidrat meningkatkan profil lipid darah dan penanda metabolik lainnya, sehingga mereka dapat membantu mencegah penyakit jantung dan diabetes ³⁵⁾, ³⁶⁾, ³⁷⁾. Tetapi beberapa makanan berprotein tinggi lebih sehat daripada yang lain: Asupan tinggi daging merah dan daging olahan berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus besar ³⁸⁾, ³⁹⁾, ⁴⁰⁾.

Mengganti daging merah dan daging olahan dengan kacang, kacang, ikan, atau unggas tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes ⁴¹⁾, ⁴²⁾. Dan strategi diet ini juga dapat membantu mengontrol berat badan, menurut penelitian terbaru dari Harvard School of Public Health. Para peneliti melacak pola makan dan kebiasaan gaya hidup dari 120.000 pria dan wanita selama 20 tahun, melihat bagaimana perubahan kecil berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dari waktu ke waktu ⁴³⁾. Orang-orang yang makan lebih banyak daging merah dan yang diproses selama studi ini memperoleh lebih banyak berat badan – sekitar satu pon ekstra setiap empat tahun. Orang-orang yang makan lebih banyak kacang selama masa studi memperoleh berat badan kurang dari setengah pon kurang setiap empat tahun.

Dalam studi lain, yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada tahun 2009 ⁴⁴⁾, menguji empat jenis diet yang berbeda dan menghasilkan hasil yang menunjukkan penurunan berat badan rata-rata yang sebanding di antara diet yang berbeda. Penelitian ini diikuti 800 orang selama 2 tahun, menugaskan subjek ke salah satu dari empat diet: 1) Rendah lemak dan rata-rata-protein; 2) rendah lemak dan tinggi protein; 3) tinggi lemak dan rata-rata protein; dan 4) protein tinggi lemak dan tinggi. Para peneliti menyimpulkan bahwa semua diet menghasilkan penurunan berat badan yang berarti, meskipun perbedaan komposisi makronutrien (lemak dan protein). Penelitian ini juga menemukan bahwa semakin banyak peserta sesi konseling kelompok, semakin berat badan mereka berkurang, dan semakin sedikit berat badan mereka kembali. Ini mendukung gagasan bahwa tidak hanya apa yang Anda makan penting, tetapi faktor perilaku, psikologis, dan sosial juga penting untuk menurunkan berat badan ⁴⁵⁾.

Sebuah studi tambahan, yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada tahun 2010 ⁴⁶⁾, melihat peran protein dan indeks glikemik pada pemeliharaan berat badan. Peneliti pertama menerapkan diet rendah kalori untuk menghasilkan penurunan berat badan, kemudian memeriksa apakah protein dan indeks glikemik berdampak pada pemeliharaan penurunan berat badan. Populasi penelitian terdiri dari hampir 800 orang dewasa kelebihan berat badan dari negara-negara Eropa yang telah kehilangan setidaknya 8% dari berat badan awal mereka dengan diet rendah kalori. Para peserta kemudian diberi satu dari lima diet untuk mencegah berat badan kembali selama periode 26 minggu: Diet rendah protein dan rendah-glikemik, diet rendah protein dan tinggi-glikemik, protein tinggi dan rendah diet indeks glikemik, diet tinggi protein dan glikemik-indeks tinggi, atau diet kontrol.

• Diet rendah protein-tinggi-glikemik-indeks dikaitkan dengan berat badan kembali dan berat badan kembali berikutnya yang kurang dalam kelompok yang ditugaskan untuk diet protein tinggi daripada mereka yang ditugaskan untuk diet rendah protein, serta kurang dalam kelompok ditugaskan untuk diet indeks glikemik rendah daripada mereka yang ditugaskan untuk diet indeks glikemik tinggi ⁴⁷⁾.
• Hasil ini menunjukkan bahwa peningkatan sederhana dalam kandungan protein dan pengurangan sederhana dalam indeks glikemik menyebabkan peningkatan dalam pemeliharaan penurunan berat badan ⁴⁸⁾.
• Cabai. Capsaicin, senyawa yang memberi cabai pada tendangan mereka, memanaskan tubuh Anda, yang membuat Anda mencairkan kalori tambahan. Anda bisa mendapatkannya dengan memakan cabai mentah, matang, kering, atau bubuk. Tambahkan sebanyak cabai atau saus pedas mungkin ke sup, telur, dan daging.

Cabai adalah sumber utama capsaicinoids alam, yang terdiri dari capsaicin, dihydrocapsaicin, nordihydrocapsaicin, homodihydrocapsaicin, dan homocapsaicin, dll. Capsaicinoids ditemukan mengerahkan beberapa efek farmakologis dan fisiologis termasuk kegiatan analgesia, antikanker, anti-inflamasi, antioksidan dan anti-obesitas ⁴⁹⁾. Oleh karena itu, capsaicinoids mungkin memiliki nilai potensial di klinik untuk pereda nyeri, pencegahan kanker dan penurunan berat badan. Selain itu, capsaicinoids juga menampilkan manfaat pada sistem kardiovaskular dan gastrointestinal ⁵⁰⁾.

Cabai manis adalah sumber dari alam capsinoid, yang memiliki struktur yang sama dengan capsaicinoids dan terdiri dari capsiate, dihydrocapsiate, dan nordihydrocapsiate ⁵¹⁾. Dibandingkan dengan capsaicinoids, capsinoids kurang menyengat dan mudah dipecah dalam kondisi berair normal. Sejauh ini, telah ditemukan bahwa capsinoid memiliki sifat biologis antitumor, antioksidan dan anti-obesitas ⁵²⁾. Karena capsinoids kurang beracun daripada capsaicinoids, oleh karena itu, capsinoids mungkin memiliki kelebihan dibandingkan capsaicinoids dalam aplikasi klinis seperti pencegahan kanker dan penurunan berat badan ⁵³⁾.

Dalam sebuah penelitian dari British Medical Journal ⁵⁴⁾ menemukan bahwa orang yang makan makanan pedas hampir setiap hari memiliki 14% kemungkinan hidup lebih lama daripada mereka yang mengonsumsi makanan pedas kurang dari sekali seminggu , menurut sebuah penelitian baru. Pemakan makanan pedas biasa juga lebih kecil kemungkinannya meninggal karena kanker dan penyakit jantung dan pernapasan daripada mereka yang jarang makan makanan pedas. Para peneliti melihat data kesehatan dan makanan yang dikumpulkan dari 487.375 orang, usia 30-79, yang terdaftar antara 2004-2008 di China Kadoorie Biobank. Peserta dengan riwayat kanker, penyakit jantung, dan stroke dikeluarkan dari penelitian. Selama median follow-up 7,2 tahun, terdapat 11.820 kematian di antara pria dan 8.404 kematian di antara wanita ⁵⁵⁾.

• Kacang almond, kacang tanah dan kacang lainnya (dengan kulit utuh).

Studi menemukan bahwa makan kacang tidak menyebabkan penambahan berat badan dan mungkin membantu mengontrol berat badan, mungkin karena kacang kaya akan protein dan serat, keduanya dapat membantu orang merasa lebih kenyang dan kurang lapar ⁵⁶⁾, ⁵⁷⁾, ⁵⁸⁾, ⁵⁹⁾. Orang-orang yang secara teratur makan kacang-kacangan cenderung tidak memiliki serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang jarang memakannya, yang merupakan alasan lain untuk memasukkan kacang dalam makanan sehat ⁶⁰⁾.

• Produk susu (susu bebas lemak atau rendah lemak, yogurt, keju).

Industri susu AS telah secara agresif mempromosikan manfaat penurunan berat badan susu dan produk susu lainnya, yang sebagian besar didasarkan pada temuan dari studi jangka pendek yang didanainya ⁶¹⁾, ⁶²⁾. Tapi review terbaru dari hampir 50 percobaan acak menemukan sedikit bukti bahwa asupan susu atau kalsium yang tinggi membantu penurunan berat badan ⁶³⁾. Demikian pula, sebagian besar studi tindak lanjut jangka panjang belum menemukan bahwa susu atau kalsium melindungi terhadap penambahan berat badan ⁶⁴⁾, ⁶⁵⁾, ⁶⁶⁾, ⁶⁷⁾ dan satu studi pada remaja menemukan asupan susu tinggi dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh ⁶⁸⁾.

Satu pengecualian adalah studi perubahan pola makan dan gaya hidup baru-baru ini dari Harvard School of Public Health, yang menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan yogurt mereka mendapatkan berat badan yang lebih sedikit; peningkatan asupan susu dan keju, bagaimanapun, tidak muncul untuk meningkatkan berat badan atau keuntungan ⁶⁹⁾. Ada kemungkinan bahwa bakteri menguntungkan dalam yogurt dapat memengaruhi kontrol berat badan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

• Kacang-kacangan. Satu cangkir kemasan 35% dari kebutuhan zat besi harian Anda, karena hingga 20% dari kita kekurangan zat besi.
• Ikan berlemak (seperti salmon, tuna, mackerel).
• Tomat.
• Jeruk bali.
• Jahe.

Dalam penelitian berbasis populasi besar yang melibatkan 120.877 pria dan wanita AS yang bebas dari penyakit kronis dan tidak obesitas pada awal, dengan periode tindak lanjut dari 1986 hingga 2006, 1991 hingga 2003, dan 1986 hingga 2006 ⁷⁰⁾. Hubungan antara perubahan faktor gaya hidup dan perubahan berat dievaluasi pada interval 4 tahun, dengan penyesuaian yang dibuat untuk usia, indeks massa tubuh (BMI) untuk setiap periode, dan semua faktor gaya hidup secara bersamaan.

• Dalam setiap periode 4 tahun, peserta memperoleh rata-rata 3,35 lb (1,52 kg).

Atas dasar peningkatan porsi harian dari komponen makanan individu, perubahan berat badan 4 tahun sangat terkait dengan asupan:

• keripik kentang (1,69 lb),
• kentang (1,28 lb),
• minuman manis (1,00 lb),
• daging merah yang belum diolah (0,95 lb), dan
• daging olahan (0,93 pon)
• dan penurunan berat badan dikaitkan dengan asupan sayuran (-0,22 lb), biji-bijian (-0,37 lb), buah-buahan (-0,49 lb), kacang-kacangan (-0,57 lb), dan yogurt (-0,82 lb) ⁷¹⁾.

Faktor gaya hidup lainnya juga terkait secara independen dengan perubahan berat badan, termasuk aktivitas fisik (-1,76 lb); penggunaan alkohol (0,41 lb per minuman per hari), merokok (pendatang baru, 5,17 lb; mantan perokok, 0,14 lb), tidur (bertambahnya berat badan dengan tidur <6 atau> 8 jam), dan menonton televisi (0,31 lb per jam per hari) ⁷²⁾. Studi ini menyimpulkan bahwa faktor diet dan gaya hidup khusus secara independen terkait dengan kenaikan berat badan jangka panjang. Perubahan pola makan agregat sangat penting untuk perbedaan substansial dalam peningkatan berat badan, dengan kontribusi tambahan dari perubahan dalam aktivitas fisik dan menonton televisi, sehingga menyoroti perubahan gaya hidup tertentu yang mungkin diprioritaskan dalam strategi pencegahan obesitas.

Ringkasan

Penentu utama termogenesis yang diinduksi oleh diet adalah kandungan energi dan fraksi protein dan alkohol dari diet. Protein memainkan peran kunci dalam pengaturan berat badan melalui kenyang yang berhubungan dengan termogenesis yang diinduksi oleh diet ⁷³⁾.

(Sumber Harvard School of Public Health. Makan Sehat Piring & Makan Sehat Piramida ⁷⁴⁾). Gunakan Piring Makan Sehat sebagai panduan untuk menciptakan makanan sehat dan seimbang — baik disajikan di piring atau dikemas dalam kotak makan siang. Taruh salinan di kulkas sebagai pengingat harian untuk menciptakan makanan sehat dan seimbang.

Catatan:

• The Healthy Eating Plate tidak menentukan jumlah kalori atau ukuran porsi tertentu per hari dari masing-masing kelompok makanan. Ukuran bagian relatif menunjukkan perkiraan proporsi relatif dari masing-masing kelompok makanan untuk dimasukkan pada piring yang sehat. Mereka tidak didasarkan pada jumlah kalori tertentu, dan mereka tidak dimaksudkan untuk meresepkan sejumlah kalori atau porsi per hari, karena kebutuhan kalori dan gizi individu bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas.
• Menurut penelitian yang dilakukan di Harvard School of Public Health dan di tempat lain ⁷⁵⁾, ⁷⁶⁾ mengikuti panduan Makan Sehat Piramida dan Pelat Makan Sehat dapat menyebabkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih rendah:

Pertimbangkan Kualitas Makanan, Bukan Hanya Kalori

Daripada berfokus pada kalori saja, bagaimanapun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa kualitas juga merupakan kunci dalam menentukan apa yang harus Anda makan dan apa yang harus Anda hindari untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Alih-alih memilih makanan hanya berdasarkan nilai kalori, pikirkan tentang memilih makanan sehat berkualitas tinggi, dan meminimalkan makanan berkualitas rendah ⁷⁷⁾.

• Makanan berkualitas tinggi termasuk makanan olahan yang tidak dimurnikan, seperti sayuran dan buah-buahan, gandum utuh, lemak sehat dan sumber protein yang sehat – makanan yang direkomendasikan di Piring Makan Sehat.
• Makanan berkualitas rendah termasuk makanan ringan olahan, minuman manis, biji-bijian halus (putih), gula rafinasi, makanan yang digoreng, makanan tinggi lemak jenuh dan trans, dan makanan tinggi glisemik seperti kentang.

Tidak ada satu pun diet “sempurna” untuk semua orang, karena perbedaan individu dalam gen dan gaya hidup.

Penghitungan Kualitas Makanan

Satu studi menganalisis apakah makanan tertentu lebih atau kurang mungkin untuk meningkatkan berat badan. Jenis penelitian yang memeriksa makanan dan minuman tertentu memungkinkan kita untuk memahami apakah “kalori adalah kalori”, atau jika memakan lebih banyak makanan berkualitas tinggi dan lebih sedikit makanan berkualitas lebih rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Peneliti di Departemen Gizi di Harvard School of Public Health menunjukkan kepada kita bahwa kualitas sebenarnya sangat penting dalam menentukan apa yang harus Anda makan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, dan bahwa gagasan “kalori adalah kalori” tidak memberi tahu keseluruhan cerita.

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 120.000 wanita dan pria sehat yang mencakup 20 tahun, para peneliti menentukan bahwa perubahan berat badan paling terkait dengan asupan keripik kentang, kentang, minuman manis, dan daging merah yang diproses dan yang belum diolah. Para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi makanan olahan yang lebih tinggi dalam pati, biji-bijian olahan, lemak, dan gula dapat meningkatkan berat badan.
Makanan yang terbukti terkait dengan penurunan berat badan adalah sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt.

Para peneliti tidak mengabaikan pentingnya kalori, sebaliknya menyarankan bahwa memilih makanan berkualitas tinggi (dan mengurangi konsumsi makanan berkualitas rendah) adalah faktor penting dalam membantu individu mengkonsumsi lebih sedikit kalori ⁷⁸⁾.

Piring Makan Sehat & Makan Sehat Piramida ⁷⁹⁾

• Buat sebagian besar makanan Anda sayuran dan buah – ½ dari piring Anda:

Bidik berbagai warna, dan ingat bahwa kentang tidak dihitung sebagai sayuran di Lempeng Makan Sehat karena dampak negatifnya terhadap gula darah.

• Pergi untuk gandum utuh – ¼ piring Anda:

Biji utuh dan utuh — gandum utuh, gandum, gandum, quinoa, gandum, beras merah, dan makanan yang dibuat dengan mereka, seperti pasta gandum — memiliki efek lebih ringan pada gula darah dan insulin daripada roti putih, nasi putih, dan lainnya biji-bijian olahan.

• Kekuatan protein – ¼ plat Anda:

Ikan, ayam, kacang, dan kacang-kacangan semuanya adalah sumber protein sehat dan serbaguna — mereka dapat dicampur ke dalam salad, dan dipasangkan dengan baik dengan sayuran di atas piring. Batasi daging merah, dan hindari daging olahan seperti bacon dan sosis.

• Minyak nabati sehat – dalam jumlah sedang:

Pilihlah minyak sayur yang sehat seperti zaitun, canola, kedelai, jagung, bunga matahari, kacang, dan lainnya, dan hindari minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans yang tidak sehat. Ingat bahwa rendah lemak tidak berarti “sehat.”

• Minum air, kopi, atau teh:

Lewatkan minuman manis, batasi susu dan produk susu hingga 1-2 porsi per hari, dan batasi jus menjadi satu gelas kecil per hari.

• Tetap aktif:

Sosok merah yang berjalan di tatakan piring Makan Sehat adalah pengingat bahwa tetap aktif juga penting dalam mengontrol berat badan.

Pesan utama dari Pelat Makan Sehat adalah fokus pada kualitas diet.

• Jenis karbohidrat dalam diet lebih penting daripada jumlah karbohidrat dalam makanan, karena beberapa sumber karbohidrat — seperti sayuran (selain kentang), buah-buahan, biji-bijian, dan kacang — lebih sehat daripada yang lain.
• The Healthy Eating Plate juga menyarankan konsumen untuk menghindari minuman manis, sumber utama kalori — biasanya dengan nilai gizi yang sedikit — dalam diet Amerika.
• The Healthy Eating Plate mendorong konsumen untuk menggunakan minyak yang sehat, dan itu tidak menetapkan maksimum pada persentase kalori yang orang dapatkan setiap hari dari sumber lemak yang sehat. Dengan cara ini, Piring Makan Sehat merekomendasikan kebalikan dari pesan rendah lemak yang dipromosikan selama beberapa dekade oleh USDA.

Dua penelitian menawarkan bukti manfaat pencegahan penyakit yang diperoleh dari mengikuti diet yang mirip dengan yang didasarkan pada Piramida Makan Sehat:

• Sebuah studi yang melacak 7.319 pegawai sipil Inggris selama 18 tahun menemukan bahwa pria dan wanita dengan skor tertinggi pada Indeks Makan Sehat Alternatif memiliki risiko 25 persen lebih rendah untuk meninggal akibat apa pun, dan 42 persen lebih rendah risiko kematian akibat penyakit jantung, dari orang dengan skor terendah ⁸⁰⁾.
• Penelitian observasional lain di 93.676 wanita pasca-menopause menemukan bahwa mengikuti diet gaya Makan Makan Pisang Sehat (yang diukur dengan kepatuhan pada Indeks Makan Sehat Alternatif) lebih unggul daripada mengikuti diet rendah lemak dalam menurunkan penyakit kardiovaskular dan risiko gagal jantung ⁸¹⁾.