Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari?

Berapa banyak air yang harus Anda minum sehari?

Air berperan besar dalam fungsi tubuh normal Anda, minum cukup air sangat penting untuk proses fisiologis seperti sirkulasi, metabolisme, pengaturan suhu, dan pembuangan kotoran ¹⁾. Air adalah konstituen utama dari sel, jaringan dan organ dan sangat penting untuk kehidupan ²⁾. Air sebagai nutrisi penting, konstituen multifungsi dari tubuh manusia. Setiap hari Anda kehilangan air melalui napas, keringat, urin, dan gerakan usus. Agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, Anda harus mengisi pasokan airnya dengan mengonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air.

Air membentuk setidaknya dua pertiga dari tubuh manusia ³⁾. Sekitar 60% dari berat badan kita terbuat dari air ⁴⁾. Kandungan air ini bervariasi dengan komposisi tubuh (massa ramping dan lemak) ⁵⁾. Pada bayi dan anak kecil, air sebagai persentase berat badan lebih tinggi dibandingkan pada orang dewasa. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan air yang lebih tinggi dalam kompartemen ekstraseluler, sedangkan kandungan air dalam kompartemen intraseluler lebih rendah pada bayi daripada pada anak yang lebih tua dan orang dewasa ⁶⁾. Komposisi tubuh berubah dengan cepat selama tahun pertama kehidupan, dengan penurunan kadar air dari massa bebas lemak dan peningkatan kandungan protein dan mineral ⁷⁾. A 70kg manusia memiliki sekitar 42 liter air tubuh total, dimana 28 liter adalah air intraseluler dan 14 liter adalah cairan ekstraseluler (ECF) ⁸⁾ . Yang terakhir, 3 liter dalam plasma darah, 1 liter adalah cairan transelular (cairan serebrospinal, okular, pleura, cairan peritoneal dan sinovial) dan 10 liter adalah cairan interstisial, termasuk getah bening, yang menyediakan sel media yang berair di sekitarnya ⁹⁾.

Keteguhan jumlah dan komposisi cairan ekstraseluler (ECF) adalah kebutuhan untuk fungsi sel. Keteguhan ini adalah karena mekanisme homeostatik yang memantau dan mengatur komposisi, tekanan osmotik, pH dan suhu ¹⁰⁾. Mekanisme ini bergantung pada fungsi sistem utama tubuh, seperti sistem peredaran darah, pernapasan, ginjal dan pencernaan. Pemantauan dan pengaturan sistem ini dikoordinasikan oleh sistem saraf dan endokrin. Komposisi cairan intraseluler dipertahankan oleh gerakan zat terlarut melintasi membran sel oleh transpor pasif atau aktif ¹¹⁾.

Dalam kondisi normal suhu lingkungan sedang (18-20 ° C) dan dengan tingkat aktivitas sedang, air tubuh relatif tetap konstan. Ini menyiratkan pengaturan keseimbangan air yang tepat: selama 24 jam, asupan dan kehilangan air harus sama. Diperkirakan bahwa keseimbangan air diatur dalam 0,2% dari berat badan selama periode 24-jam ¹²⁾.

Masukan Air

Masukan air terdiri dari tiga sumber utama (Tabel 1): air yang Anda minum, air yang Anda makan dan air yang Anda hasilkan. Air yang Anda minum pada dasarnya terdiri dari air dan cairan lainnya dengan kandungan air yang tinggi (85 hingga> 90%). Air yang Anda makan berasal dari berbagai makanan dengan berbagai kadar air (40 hingga> 80%). Air yang Anda hasilkan dari oksidasi makronutrien (endogen atau air metabolik).

Tabel 1. Keseimbangan air pada orang dewasa menetap yang tinggal di iklim sedang

	Water inputs (ml/day)				Water outputs (ml/day)
	Min	Max	Average		Min	Max	Average
Beverages	1400a	1750a	1575	Urine	1200	2000	1600
Foodsb	600a	750a	675	Skin	450	450	450c
Subtotal	2000d	2500e	2250	Respiration	250c	350c	300
Metabolic water	250	350	300	Faeces	100	300	200c
Total	2250	2850	2550	Total	2000	3100	2550

[Sumber ¹³⁾]

^a Biasanya diasumsikan bahwa kontribusi makanan terhadap total asupan air makanan adalah 20–30%, sedangkan 70–80% disediakan oleh minuman. Hubungan ini tidak tetap dan tergantung pada jenis minuman dan pada pilihan makanan.

^b Makanan dengan berbagai kadar air (<40 hingga> 80%).

^c (EFSA, 2008) ¹⁴⁾.

^d Asupan air total rata-rata pada wanita yang tidak aktif (EFSA, 2008) ¹⁵⁾.

^e asupan air rata-rata total pada pria menetap (EFSA, 2008) ¹⁶⁾.

Biasanya diasumsikan bahwa kontribusi makanan terhadap total asupan air adalah 20–30%, sedangkan 70–80% disediakan oleh minuman. Hubungan ini tidak tetap dan tergantung pada jenis minuman dan pada pilihan makanan ¹⁷⁾.

Untuk seorang individu saat istirahat dalam kondisi sedang, volume yang mungkin diminum dalam sehari adalah rata-rata 1,5 liter. Ini harus disesuaikan menurut usia, jenis kelamin, iklim dan aktivitas fisik. Kandungan air makanan dapat bervariasi dalam berbagai macam, dan akibatnya jumlah air yang disumbangkan oleh makanan dapat bervariasi antara 500 ml dan 1 liter sehari. Air endogen atau metabolik mewakili sekitar 250–350 ml sehari pada orang yang tidak bergerak.

Jumlah asupan air yang cukup untuk orang dewasa menetap rata-rata antara 2 dan 2,5 liter per hari (wanita dan pria, masing-masing) ¹⁸⁾. Kesimpulannya, total input air untuk orang dewasa yang tidak aktif rata-rata antara 2 dan 3 liter.

Jadi berapa banyak cairan rata-rata yang dibutuhkan orang dewasa sehat yang hidup di iklim sedang ?

Karena mekanisme yang tepat mengatur keseimbangan air, hidrasi normal kompatibel dengan berbagai asupan cairan ¹⁹⁾. Kebutuhan air manusia tidak didasarkan pada asupan minimal karena dapat menyebabkan defisit air karena banyak faktor yang mengubah kebutuhan air (metabolisme, iklim, aktivitas fisik, diet dan sebagainya). Sebaliknya, kebutuhan air didasarkan pada tingkat asupan eksperimental yang diharapkan untuk memenuhi kecukupan gizi bagi anggota populasi yang sehat; ini adalah asupan yang memadai yang ditentukan untuk bayi, remaja, orang dewasa dan orang lanjut usia ²⁰⁾. Banyak faktor, seperti suhu lingkungan yang tinggi dan tingkat kelembapan, aktivitas fisik dan olahraga, dan tekanan panas secara khusus, mempengaruhi kebutuhan air. Dengan demikian, asupan air yang memadai ditentukan untuk kondisi standar tidak memenuhi persyaratan khusus dan asupan yang memadai harus ditingkatkan dalam kaitannya dengan kondisi ini.

Menurut Institute of Medicine, nilai untuk asupan yang cukup (AI) air yang berasal dari cairan adalah sebagai berikut (lihat Tabel 2):

• 0,7 l / hari untuk bayi berusia 0-6 bulan, 0,6 / l hari untuk bayi berusia 7-12 bulan,
• 0,9 l / hari untuk anak-anak berusia 1-3 tahun, dan 1,2 l / hari untuk anak-anak berusia 4-8 tahun,
• Remaja laki-laki berusia 9-13 tahun membutuhkan 1,8 l l / hari, mereka yang berusia 14–18 tahun membutuhkan 2,6 l / hari dan
• Pria dewasa membutuhkan 3,0 l / hari.
• Remaja putri berusia 9-13 tahun membutuhkan 1,6 l / hari, mereka yang berusia 14–18 tahun membutuhkan 1,8 l / hari dan wanita dewasa membutuhkan 2,2 l / hari.

Tabel 2. Nilai asupan referensi makanan untuk total air di Amerika Serikat (Institute of Medicine of National Academies, Washington DC)

Life stage group	Criterion	AI for males in l/day a			AI for females in l/day a
		From foods	From beverages	Total water b	From foods	From beverages	Total water b
0–6 months	Average consumption of water from human milk	0	0.7	0.7	0	0.7	0.7
7–12 months	Average consumption of water from human milk and complementary foods	0.2	0.6	0.8	0.2	0.6	0.8
1–3 years	Median total water intake from NHANES III	0.4	0.9	1.3	0.4	0.9	1.3
4–8 years	Median total water intake from NHANES III	0.5	1.2	1.7	0.5	1.2	1.7
9–13 years	Median total water intake from NHANES III	0.6	1.8	2.4	0.5	1.6	2.1
14–18 years	Median total water intake from NHANES III	0.7	2.6	3.3	0.5	1.8	2.3
>19 years	Median total water intake from NHANES III	0.7	3.0	3.7	0.5	2.2	2.7
Pregnancy 14–50 years	Median total water intake from NHANES III				0.7	2.3	3.0
Lactation 14–50 years	Median total water intake from NHANES III				0.7	3.1	3.8

Singkatan: AI, asupan yang memadai; NHANES III, Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Ketiga.

^a AI A tidak setara dengan tunjangan diet yang direkomendasikan, RDA.

^b Total air mewakili air minum, minuman lain dan air dari makanan.

[Sumber ²¹⁾]

Apa yang Anda makan juga menyediakan sebagian besar kebutuhan cairan Anda. Rata-rata, makanan menyediakan sekitar 20 persen dari total asupan air. Misalnya, banyak buah dan sayuran, seperti semangka dan bayam, mengandung 90 persen atau lebih banyak air menurut beratnya. Secara umum, meskipun, minum terlalu banyak air menghasilkan kadar natrium yang rendah dalam darah, suatu kondisi yang disebut hiponatremia, jarang terjadi pada orang dewasa yang sehat yang makan makanan Amerika rata-rata.

Hiponatremia: Ada kemungkinan untuk menjadi terlalu panas saat berolahraga. Ini disebabkan oleh kadar natrium (garam) yang rendah dalam darah. Ini dapat terjadi jika terlalu banyak air yang diminum dalam waktu yang singkat. Hiponatremia kadang-kadang mempengaruhi atlet yang kadar natrium darahnya berkurang melalui keringat dan kemudian diencerkan dengan meminum air dalam jumlah besar. Gejala hiponatremia termasuk mual, muntah dan sakit kepala. Dalam kasus yang serius, otak bisa membengkak, menyebabkan kebingungan, kejang, koma dan, dalam kasus yang jarang terjadi, kematian.

Ingat bahwa minuman bergula karena kandungan gula tambahan yang sangat tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peradangan, yang dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengembangkan penyakit seperti diabetes.

Otoritas Keamanan Makanan Eropa baru-baru ini diminta untuk merevisi asupan yang direkomendasikan dari zat-zat penting dengan efek fisiologis, termasuk air, karena nutrisi ini penting untuk kesehatan dan kehidupan. Nilai kebutuhan air yang disebutkan dalam Tabel 4 sesuai dengan rekomendasi drafnya ²²⁾.

Tabel 3. Nilai asupan referensi makanan untuk total air di Eropa

Life stage group	Adequate intake of water for males (ml/day)			Adequate intake of water for females (ml/day)
	From foods a	From beverages b	Total water	From foods a	From beverages b	Total water
2–3 years	390	910	1300	390	910	1300
4–8 years	480	1120	1600	480	1120	1600
9–13 years	630	1470	2100	570	1330	1900
>14 years	750	1750	2500	600	1400	2000
Pregnancy				690	1610	2300c
Lactation				600	2100	2700d

^a Makanan dengan berbagai kadar air (<40 hingga> 80%).

^b Biasanya diasumsikan bahwa kontribusi makanan terhadap total asupan air makanan adalah 20–30%, sedangkan 70–80% disediakan oleh minuman. Hubungan ini tidak tetap dan tergantung pada jenis minuman dan pada pilihan makanan.

^c Tidak ada data Eropa tersedia, tetapi dengan asumsi peningkatan asupan energi 15% (setara dengan 300 kkal / hari), total asupan air tambahan 300 ml akan memadai ²³⁾.

^d asupan air yang memadai untuk wanita menyusui adalah sekitar 700 ml / hari di atas asupan yang cukup untuk wanita yang tidak menyusui pada usia yang sama ²⁴⁾.

[Sumber ²⁵⁾]

Ketika kita membandingkan asupan referensi diet (DRIs) (juga disebut nilai referensi diet atau DRV), untuk air yang telah diterbitkan di Amerika Serikat ²⁶⁾ dengan yang diusulkan dalam diskusi di Eropa ²⁷⁾, Perbedaan utama berkaitan dengan anak-anak berusia 9-13 tahun dan orang dewasa. Ini menegaskan fakta terkenal bahwa pembentukan asupan referensi diet dikondisikan oleh kebiasaan diet penduduk (kebiasaan makanan dan minuman). Ini adalah alasan mengapa perlu memiliki rekomendasi yang ditetapkan oleh benua atau oleh negara ketika data tersedia.

Pada latihan akut, keringat dapat mencapai 1-2 liter / jam dan kehilangan cairan ini dapat sulit untuk diganti dalam jangka pendek ²⁸⁾, ²⁹⁾. Jangka waktu pemulihan yang lama dari ad libitum (seperti yang diinginkan) minum diperlukan untuk memulihkan keseimbangan air dengan penggantian elektrolit yang memadai ³⁰⁾.

Meskipun kebutuhan air bervariasi, manusia yang sehat mengatur keseimbangan air harian mereka dengan presisi. Namun, bayi muda dan orang tua berisiko lebih besar mengalami dehidrasi dibandingkan orang dewasa. Orang tua dan pengasuh harus menyadari tanda-tanda dehidrasi pada bayi dan orang tua dan mereka harus mendorong asupan air dari individu yang berisiko mengalami dehidrasi.

Keluaran Air

Rute utama kehilangan air dari tubuh adalah ginjal, kulit dan saluran pernapasan dan, pada tingkat yang sangat rendah, sistem pencernaan (Tabel 1).

Selama 24 jam, seorang dewasa yang tidak aktif menghasilkan 1-2 liter urin.

Air hilang oleh penguapan melalui kulit; ini disebut keringat yang tidak beralasan karena merupakan hilangnya air yang tidak terlihat dan itu mewakili sekitar 450 ml air per hari di lingkungan yang beriklim sedang.

Air juga hilang karena penguapan melalui saluran pernapasan (250–350 ml per hari).

Akhirnya, seorang dewasa yang tidak aktif kehilangan sekitar 200 ml air sehari melalui feses.

Rata-rata, orang dewasa yang tidak aktif kehilangan 2–3 liter air per hari. Kehilangan air ini melalui kulit dan paru-paru bergantung pada iklim, suhu udara dan kelembaban relatif.

Ketika suhu tubuh internal naik, satu-satunya mekanisme untuk meningkatkan kehilangan panas adalah aktivasi kelenjar keringat. Penguapan air dengan cara berkeringat di permukaan kulit adalah mekanisme yang sangat efisien untuk mengeluarkan panas dari tubuh: 2.2 kJ hilang oleh penguapan 1 g air. Ketika berolahraga di lingkungan yang panas, tingkat berkeringat dapat mencapai sebanyak 1-2 liter kehilangan air per jam ³¹⁾. Ini dapat menyebabkan dehidrasi dan hiperosmolaritas cairan ekstraseluler (ECF).

Penting untuk dicatat bahwa keringat selalu hipotonik bila dibandingkan dengan plasma atau cairan ekstraseluler (ECF). Keringat mengandung 20–50 mmol / l Na +, sedangkan konsentrasi Na + ekstraseluler adalah 150 mmol / liter. Keringat yang intens karena itu menyebabkan air yang lebih besar daripada kerugian elektrolit ³²⁾. Konsekuensinya adalah osmolaritas ekstraseluler yang meningkat yang menarik air dari sel ke ECF. Dengan demikian, hilangnya air melalui keringat berkaitan dengan cairan intraseluler dan ECF, situasi yang mencirikan dehidrasi hipertonik. Kebutuhan untuk meminum minuman hipotonik selama latihan ketahanan sudah ditentukan dengan baik. Seseorang kehilangan 4 liter keringat tanpa penggantian cairan kehilangan sekitar 10% dari air tubuh, tetapi hanya 4% dari natrium ekstraseluler (sekitar 120 mmol Na +). Ini menunjukkan bahwa selama latihan, penggantian cairan lebih penting daripada penggantian garam.

Dehidrasi dan hiperosmolaritas cairan ekstraseluler (ECF) dapat mempengaruhi kesadaran dan terlibat dalam terjadinya stroke panas ketika suhu internal naik di atas ambang batas kritis. Yang terakhir dapat terjadi ketika berolahraga di lingkungan yang hangat dan lembab ³³⁾.

Pengaturan keseimbangan air

Asupan air sebagian ditentukan oleh rasa haus. Ketika kehilangan air melebihi asupan air, tekanan osmotik dari cairan ekstraseluler (ECF) meningkat. Dengan aktivasi osmoreseptor hipotalamus, hormon antidiuretik (ADH) dilepaskan dari kelenjar pituitari posterior ³⁴⁾. Baik peningkatan tekanan osmotik ECF dan hormon antidiuretik (ADH) menimbulkan perasaan haus (Gambar 1). Reseptor yang menimbulkan rasa haus memiliki ambang osmotik yang lebih tinggi daripada osmoreseptor yang terlibat dalam pelepasan ADH. Dengan demikian, ADH dapat bertindak pada ginjal untuk meningkatkan reabsorpsi air sebelum rasa haus ditimbulkan. Haus sering tumpul pada orang tua yang berisiko memiliki asupan air yang tidak mencukupi dalam kondisi suhu lingkungan dan kelembaban yang tinggi ³⁵⁾. Haus dipicu oleh peningkatan plasma dan osmolaritas ECF, oleh pengurangan volume plasma pada defisit air yang berhubungan dengan penurunan berat badan 1-3% ³⁶⁾. Selama rehidrasi, rasa haus bisa hilang sebelum keseimbangan air tercapai.

Gambar 1. Peraturan keseimbangan air di tubuh Anda

[Sumber ³⁷⁾]

Catatan: Umpan balik untuk keseimbangan air: gangguan utama dan respons fisiologis terhadap dehidrasi hipertonik karena keseimbangan air negatif. Panah padat menunjukkan respon yang diinduksi oleh osmoreceptors ketika tekanan osmotik plasma meningkat. Panah putus-putus menunjukkan mekanisme korektif yang disebabkan oleh asupan air yang tidak cukup dan volume darah yang menurun untuk mengembalikan volume darah dan tekanan darah. Perhatikan bahwa dalam kasus dehidrasi hipotonik karena keseimbangan air positif, semua perturbasi dan respons fisiologis yang diinduksi terjadi pada arah sebaliknya.

Titik set osmolaritas plasma di atas mana sekresi hormon antidiuretik (ADH) dirangsang adalah sekitar 280 mosm / l. Selanjutnya, sensitivitas respon hormon antidiuretik (ADH) terhadap peningkatan osmolaritas plasma meningkat ketika volume darah yang bersirkulasi diturunkan ³⁸⁾. Fungsi utama ini mengarah pada rekomendasi nutrisi, karena kebutuhan air lebih tinggi selama periode pertumbuhan tubuh.

Air sebagai pelarut, media reaksi, reaktan dan produk reaksi

Air memiliki sifat yang unik: ia adalah pelarut yang sangat baik untuk senyawa ionik dan zat terlarut seperti glukosa dan asam amino ³⁹⁾. Ini adalah molekul yang sangat interaktif dan bertindak dengan melemahkan gaya elektrostatik dan ikatan hidrogen antara molekul polar lainnya. Ia memiliki konstanta dielektrik yang tinggi dan membentuk cangkang pelarut yang berorientasi di sekitar ion, sehingga memungkinkan mereka untuk bergerak bebas. Air sebagai makronutrien terlibat dalam semua reaksi hidrolitik, misalnya, dalam hidrolisis makronutrien lain (protein, karbohidrat, lipid dan sebagainya).

Air juga diproduksi oleh metabolisme oksidatif substrat yang mengandung hidrogen di dalam tubuh. Secara teoritis, untuk 1 g glukosa, asam palmitat dan protein (albumin), 0,6, 1,12 dan 0,37 ml air, masing-masing, diproduksi secara endogen, atau untuk 100 kkal energi, 15, 13 dan 9 ml air dihasilkan.

Air sebagai pembawa

Air sangat penting untuk homeostasis sel karena mengangkut nutrisi ke sel dan membuang limbah dari sel ⁴⁰⁾. Ini adalah media di mana semua fungsi sistem transportasi, memungkinkan pertukaran antara sel, cairan interstisial dan kapiler ⁴¹⁾. Air mempertahankan volume vaskular dan memungkinkan sirkulasi darah, yang penting untuk fungsi semua organ dan jaringan tubuh ⁴²⁾. Dengan demikian, sistem kardiovaskular dan pernafasan, saluran pencernaan, sistem reproduksi, ginjal dan hati, otak dan sistem saraf perifer, semua tergantung pada hidrasi yang cukup untuk berfungsi secara efektif ⁴³⁾. Karena itu dehidrasi berat mempengaruhi fungsi banyak sistem dan merupakan kondisi yang mengancam nyawa ⁴⁴⁾.

Air dan termoregulasi

Air memiliki kapasitas panas yang besar, yang berkontribusi untuk membatasi perubahan suhu tubuh di lingkungan yang hangat atau dingin. Air memiliki kapasitas besar untuk penguapan panas, yang memungkinkan hilangnya panas dari tubuh bahkan ketika suhu lingkungan lebih tinggi dari suhu tubuh ⁴⁵⁾. Ketika berkeringat ditimbulkan, penguapan air dari permukaan kulit adalah cara yang sangat efisien untuk menurunkan panas.

Air sebagai pelumas dan peredam kejut

Air, dalam kombinasi dengan molekul kental, membentuk cairan pelumas untuk sendi; untuk ludah, sekresi lendir lambung dan usus di saluran pencernaan; untuk lendir di sekresi saluran udara di sistem pernapasan dan untuk sekresi lendir di saluran genito-kemih.

Dengan mempertahankan bentuk sel, air juga bertindak sebagai peredam kejut selama berjalan atau berlari. Fungsi ini penting untuk otak dan sumsum tulang belakang, dan sangat penting untuk janin, yang dilindungi oleh bantalan air.

Memberikan tubuh Anda cukup cairan untuk melaksanakan tugas-tugas itu berarti Anda tetap terhidrasi.

Jika Anda tidak minum cukup air, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Tanda-tanda peringatan dehidrasi termasuk kelemahan, tekanan darah rendah, pusing, kebingungan, atau urin yang berwarna gelap.

Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Ini pertanyaan sederhana tanpa jawaban yang mudah. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya, kebutuhan air Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan Anda, seberapa aktif Anda dan di mana Anda tinggal.

Meskipun tidak ada formula tunggal yang cocok untuk semua orang, mengetahui lebih banyak tentang kebutuhan tubuh Anda akan cairan akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak air yang diminum setiap hari.

Faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan air Anda

Anda mungkin perlu mengubah total asupan cairan tergantung pada seberapa aktif Anda, iklim tempat Anda tinggal, status kesehatan Anda, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui.

• Olahraga. Jika Anda berolahraga atau terlibat dalam aktivitas apa pun yang membuat Anda berkeringat, Anda perlu minum air ekstra untuk mengimbangi kehilangan cairan. Ekstra 1,5 hingga 2,5 cangkir (400 hingga 600 mililiter) air harus cukup untuk latihan singkat, tetapi latihan intens yang berlangsung lebih dari satu jam (misalnya, berlari maraton) membutuhkan lebih banyak asupan cairan. Berapa banyak cairan tambahan yang Anda butuhkan tergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat selama latihan, dan durasi serta jenis latihan.

 

• Latihan yang intens. Selama lama latihan yang intens, yang terbaik adalah menggunakan minuman olahraga yang mengandung sodium, karena ini akan membantu menggantikan natrium yang hilang dalam keringat dan mengurangi kemungkinan mengembangkan hiponatremia, yang dapat mengancam jiwa. Juga, lanjutkan mengganti cairan setelah Anda selesai berolahraga.

 

• Lingkungan Hidup. Cuaca yang panas atau lembab dapat membuat Anda berkeringat dan membutuhkan tambahan asupan cairan. Udara dalam ruangan yang dipanaskan juga dapat menyebabkan kulit Anda kehilangan kelembapan selama musim dingin. Lebih lanjut, ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) dapat memicu peningkatan buang air kecil dan pernapasan yang lebih cepat, yang menggunakan lebih banyak cadangan cairan Anda.

 

• Penyakit atau kondisi kesehatan. Ketika Anda demam, muntah atau diare, tubuh Anda kehilangan cairan tambahan. Dalam kasus ini, Anda harus minum lebih banyak air. Dalam beberapa kasus, dokter Anda dapat merekomendasikan solusi rehidrasi oral, seperti Gatorade, Powerade atau CeraLyte. Anda mungkin juga perlu meningkatkan asupan cairan jika Anda mengembangkan kondisi tertentu, termasuk infeksi kandung kemih atau batu saluran kemih. Di sisi lain, beberapa kondisi, seperti gagal jantung dan beberapa jenis penyakit ginjal, hati dan adrenal, dapat mengganggu ekskresi air dan bahkan mengharuskan Anda membatasi asupan cairan.

 

• Kehamilan atau menyusui. Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan cairan tambahan untuk tetap terhidrasi. Sejumlah besar cairan digunakan terutama saat menyusui. The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita hamil minum sekitar 10 cangkir (2,3 liter) cairan setiap hari dan wanita yang menyusui mengkonsumsi sekitar 13 gelas (3,1 liter) cairan sehari.

Jika Anda pikir Anda tidak mendapatkan cukup air, tips ini dapat membantu:

• Bawalah botol air untuk memudahkan akses ketika Anda sedang bekerja menjalankan tugas.
• Bekukan beberapa botol air aman freezer. Ambil satu dengan Anda untuk air dingin sepanjang hari.
• Pilih air, bukan minuman manis. Ini juga dapat membantu manajemen berat badan. Mengganti air untuk satu soda manis gula 20 ons akan menghemat sekitar 240 kalori. Misalnya, selama hari sekolah siswa harus memiliki akses ke air minum, memberi mereka alternatif yang sehat untuk minuman manis.
• Pilih air saat makan di luar. Umumnya, Anda akan menghemat uang dan mengurangi kalori.
• Tambahkan irisan jeruk nipis atau lemon ke air Anda. Ini dapat membantu meningkatkan rasa dan membantu Anda minum lebih banyak air daripada yang biasa Anda lakukan.

Ringkasan Kebutuhan Air Harian

Air, nutrisi penting, memiliki banyak peran penting dalam tubuh manusia. Bertindak sebagai bahan bangunan; sebagai pelarut, reaksi medium, reaktan dan reaksi produk; sebagai pembawa nutrisi dan produk limbah; dalam termoregulasi dan sebagai pelumas dan peredam kejut. Akibatnya, fungsi optimal tubuh kita membutuhkan tingkat hidrasi yang baik. Manusia yang sehat mengatur keseimbangan air harian dengan sangat baik selama masa hidup mereka meskipun perubahan dalam perkembangan biologis dan paparan terhadap stres pada status hidrasi.

Defisit air tubuh akut atau kronis terjadi ketika asupan dikurangi atau peningkatan kerugian, tetapi hidrasi sehari-hari umumnya terjaga dengan baik selama makanan dan cairan tersedia. Total asupan air termasuk air minum, air dalam minuman, dan air dalam makanan. Kebutuhan air harian ditentukan dari keseimbangan cairan, perputaran air, atau studi konsumsi memberikan nilai yang sama untuk satu set kondisi tertentu.

Perkiraan yang lebih baik dari kebutuhan air harian telah ditetapkan karena pengetahuan tentang fungsi fisiologis utama air dan pemahaman mekanisme pengaturan keseimbangan air. Rata-rata, wanita dewasa yang tidak aktif harus minum 2,2 – 2,7 liter dan pria dewasa 3,0 – 3,7 liter air per hari, karena air adalah satu-satunya nutrisi cair yang sangat penting untuk hidrasi tubuh dan vital bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik. Namun, latihan fisik yang berat dan tekanan panas dapat sangat meningkatkan kebutuhan air setiap hari, dan variabilitas individu antara atlet dapat sangat besar.

Manfaat besar minum air putih

Sebuah penelitian terbaru dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics memberikan lebih banyak bukti bahwa kita harus memilih air dari minuman lain jika kita ingin mengendalikan berat badan kita.

Para peneliti menemukan bahwa para partisipan yang minum air putih paling banyak dalam makanan sehari-hari mereka mengkonsumsi lebih sedikit total kalori, minum lebih sedikit minuman manis, dan mengkonsumsi lebih sedikit lemak, lemak jenuh, gula, garam, dan kolesterol. Bahkan, mereka menemukan bahwa meningkatkan konsumsi air putih dengan satu hingga tiga cangkir sehari dapat mengurangi asupan kalori hingga 68 hingga 205 kalori per hari. Itu bisa menambah lebih banyak kalori dari waktu ke waktu dan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

Hasil ini mendukung penelitian sebelumnya pada topik ini, yang telah menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dan mengganti air untuk minuman manis dapat mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kontrol berat badan.

CDC ⁴⁶⁾, USDA ⁴⁷⁾, American Medical Association ⁴⁸⁾, American Diabetes Association ⁴⁹⁾, American Heart Association ⁵⁰⁾ dan American Academy of Pediatrics ⁵¹⁾ merekomendasikan air minum, baik sebagai pengganti minuman lain atau dalam volume yang lebih besar, untuk pengelolaan berat badan ⁵²⁾). Inisiatif kesehatan masyarakat di AS, Inggris, Australia, Perancis, Belgia, Spanyol, Yunani, Polandia, Meksiko, Israel dan Taiwan secara aktif mempromosikan air minum untuk pengelolaan berat badan ⁵³⁾, ⁵⁴⁾, ⁵⁵⁾, ⁵⁶⁾, ⁵⁷⁾, ⁵⁸⁾, ⁵⁹⁾, ⁶⁰⁾.

Itu berarti orang yang tertarik menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan bisa mendapatkan manfaat dari menggabungkan lebih banyak air biasa ke dalam makanan sehari-hari mereka.

Jadi lain kali Anda haus, alih-alih mengabaikan wastafel dapur Anda di rumah atau pendingin air di tempat kerja, luangkan waktu sejenak untuk menikmati satu minuman yang gratis, menyegarkan, dan benar-benar baik untuk Anda: air biasa.

Berapa banyak air yang harus saya minum untuk menurunkan berat badan?

Sebuah tinjauan pustaka ⁶¹⁾ dilakukan untuk mengeksplorasi efek yang berbeda dari air minum pada asupan energi, pengeluaran energi, oksidasi lemak dan berat badan. Kesimpulan dari peninjauan uji coba terkontrol acak yang tersedia melaporkan efek negatif, nol dan positif dari air minum pada asupan energi, pengeluaran energi, oksidasi lemak dan perubahan berat badan. Satu uji coba terkontrol selama 12 minggu ⁶²⁾, melaporkan bahwa orang dewasa obesitas secara acak ditugaskan untuk minum 500 mL air 30 menit sebelum makanan utama mereka kehilangan berat badan secara signifikan lebih dari kelompok kontrol, ditugaskan untuk membayangkan perut mereka penuh sebelum makan. Hasilnya konsisten dengan efek penurunan berat badan dari peningkatan air minum oleh lebih dari 1 L / hari untuk individu yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diet glikemik yang dibatasi, hipoktorik atau rendah ⁶³⁾, ⁶⁴⁾, ⁶⁵⁾.