Diet Metabolisme – Meningkatkan Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda

Apakah metabolisme itu? Metabolisme adalah jumlah dari reaksi kimia yang terjadi di dalam setiap sel tubuh Anda yang menyediakan energi untuk proses vital untuk mempertahankan kehidupan. Ini adalah proses di mana tubuh Anda menggabungkan nutrisi dengan oksigen untuk menghasilkan energi yang diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi tubuh yang normal. Energi ini diukur dalam kalori dan kalori dianggap bahan bakar untuk tubuh Anda.

Pengeluaran energi total harian (TEE) adalah jumlah bersih energi yang digunakan oleh hewan dan manusia untuk mempertahankan fungsi fisiologis inti dan untuk memungkinkan penggerak 1). Tiga komponen utama dari keseimbangan energi menentukan total pengeluaran energi:

Resting Energy Expenditure (REE) atau Resting Metabolic Rate (RMR) atau Basal Metabolic Rate (BMR),
Efek Thermic of Food (TEF), yang juga disebut diet thermogenesis. The Thermic Effect of Food (TEF) mewakili sekitar 8-15% dari total pengeluaran energi harian (TEE) 2) Dan
energi yang dikeluarkan untuk aktivitas fisik 3).
Dalam penelitian ini 4) membandingkan efek termik dari respon makanan pada kebiasaan berolahraga dan manusia dewasa sehat yang menetap menemukan Efek Thermic yang lebih besar. Makanan (TEF) di latihan kebiasaan dari manusia dewasa yang sehat dan menetap. Efek Thermic of Food (TEF) diyakini dimediasi sebagian oleh aktivasi sistem saraf simpatis dan reseptor beta-adrenergik (beta-AR) stimulasi metabolisme. Efek Thermic of Food (TEF) yang lebih besar pada latihan sehari-hari disebabkan sebagian karena respon termogenik beta-AR mereka. Hasil studi juga menunjukkan bahwa respon termogenik perifer terhadap rangsangan beta-adrenergik (beta-AR) stimulasi adalah penentu fisiologis TEF dan karenanya keseimbangan energi pada manusia dewasa yang sehat 5).

Komponen tambahan mungkin ada (yaitu biaya energi emosi), tetapi memainkan peran kecil sehubungan dengan keseimbangan energi 6), 7), 8). Beberapa faktor mempengaruhi kebutuhan energi harian kita di mana usia, komposisi tubuh, status hormon tiroid, tingkat katekolamin, aktivitas simpatoadrenergik, ambien dan suhu tubuh, keadaan penyakit dan rejimen pengobatan obat merupakan faktor penentu yang paling penting (Psota, T. dan KY Chen, Mengukur pengeluaran energi dalam populasi klinis: penghargaan dan tantangan Eur J Clin Nutr, 2013. 67 (5): hal 436-42.)).

Komponen terbesar dari total pengeluaran energi harian (TEE), setidaknya di antara individu yang tidak terlibat dalam volume latihan yang sangat tinggi, adalah pengeluaran energi istirahat (REE), yang sering disebutkan secara bergantian dengan tingkat metabolisme istirahat (RMR) atau tingkat metabolisme basal ( BMR). Tingkat metabolisme basal adalah biaya energetik dari proses biologis yang diperlukan untuk bertahan hidup saat istirahat. Sebagai soal teknis, tidak jarang bahwa istilah istirahat energi pengeluaran (REE) adalah sinonim dipertukarkan dengan dengan tingkat metabolisme istirahat (RMR) atau tingkat metabolisme basal (BMR). Namun, tingkat metabolisme basal (BMR) diukur dalam keadaan berpuasa dalam semalam, berbaring terlentang di istirahat total, dalam keadaan postabsorptive (kondisi di mana saluran pencernaan kosong dari nutrisi dan toko-toko tubuh harus menyediakan energi yang dibutuhkan) 9). Sebaliknya, pengeluaran energi istirahat (REE) atau tingkat metabolisme istirahat (RMR) mewakili pengeluaran energi keadaan-cepat saat istirahat setiap saat sepanjang hari dan dapat berkisar 3–10% lebih tinggi daripada BMR karena pengaruh sisa TEF dan aktivitas fisik. 10).

Tingkat metabolisme basal biasanya berjumlah 60–70% dari total pengeluaran energi harian (TEE). Komponen utama lainnya dari total pengeluaran energi harian (TEE) adalah pengeluaran energi non-istirahat, yang terdiri dari 3 sub-komponen: thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT), thermogenesis aktivitas latihan (ExEE), dan akhirnya, Efek Thermic Makanan (TEF). Termogenesis aktivitas non-latihan (NEAT) meliputi pengeluaran energi dari pekerjaan, waktu luang, aktivitas dasar kehidupan sehari-hari, dan aktivitas tidak sadar / spontan seperti gelisah. Sementara Resting Metabolic Rate (RMR) dan Thermic Effect of Food (TEF) relatif statis, aktivitas non-latihan thermogenesis (NEAT) dan termogenesis aktivitas olahraga (ExEE) sangat bervariasi di dalam dan di antara individu. Aktivitas latihan thermogenesis (ExEE) telah dilaporkan berkisar antara 15 hingga 30% dari total pengeluaran energi harian (TEE) 11) , tetapi peran thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) lebih mudah diabaikan. Non-latihan aktivitas thermogenesis (RAPI) terdiri dari ~ 15% dari total pengeluaran energi harian (TEE) pada individu menetap dan mungkin 50% atau lebih pada individu yang sangat aktif 12). Dampak termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dapat menjadi substansial karena dapat bervariasi sebanyak 2000 kkal antara individu dengan ukuran yang sama 13). Tabel 1 (lihat di bawah) menguraikan komponen total pengeluaran energi harian (TEE), dengan contoh pengeluaran energi harian total rendah, sedang, dan tinggi (TEE) 14), 15), 16).

Tabel 1. Komponen total belanja energi harian

Component of TEE    Percent of TEEExample:
1600 kcal TEE
Example:
2600 kcal TEE
Example:
3600 kcal TEE
Thermic effect of food (TEF)8–15%128–240208–390288–540
Exercise activity thermogenesis (ExEE)15–30%240–480390–780540–1080
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)15–50%240–800390–1300540–1800
Basal metabolic rate (BMR) or Resting EE (REE)60–70%960–11201560–18202160–2520

[Sumber 17)]

Apa itu Resting Energy Expenditure (REE)?

Resting Energy Expenditure (REE) mewakili jumlah minimal energi yang dikeluarkan untuk proses homeostatik (untuk fungsi normal sel dan organ), dengan kata lain, jumlah minimum energi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda hanya untuk bertahan hidup saat istirahat. Resting Energy Expenditure (REE) pada dasarnya adalah fungsi dari lean body mass (LBM), karena sekitar 80% REE dicatat oleh variabel ini di dalam dan di seluruh spesies. Pada individu yang hidup bebas komponen terbesar dari total pengeluaran energi harian (TEE), setidaknya di antara individu yang tidak terlibat dalam volume latihan yang sangat tinggi, adalah pengeluaran energi istirahat (REE), yang biasanya menempati persentase utama ~ 60-70% dari total pengeluaran energi harian Anda (TEE) (lihat gambar 1).

Sebagai soal teknis, tidak jarang bahwa istilah istirahat energi pengeluaran (REE) adalah sinonim dipertukarkan dengan dengan tingkat metabolisme istirahat (RMR) atau tingkat metabolisme basal (BMR). Namun, tingkat metabolisme basal (BMR) diukur dalam keadaan berpuasa dalam semalam, berbaring terlentang di istirahat total, dalam keadaan postabsorptive (kondisi di mana saluran pencernaan kosong dari nutrisi dan toko-toko tubuh harus menyediakan energi yang dibutuhkan) 18). Sebaliknya, pengeluaran energi istirahat (REE) atau tingkat metabolisme istirahat (RMR) mewakili pengeluaran energi keadaan-cepat saat istirahat setiap saat sepanjang hari dan dapat berkisar 3–10% lebih tinggi daripada BMR karena pengaruh sisa TEF dan aktivitas fisik. 19).

Komponen utama lainnya dari total pengeluaran energi harian (TEE) adalah pengeluaran energi non-istirahat, yang terdiri dari 3 subkomponen:

  • Thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT),
  • Aktivitas latihan thermogenesis (ExEE), dan akhirnya,
  • Efek Thermic of Food (TEF).

NEAT mencakup pengeluaran energi dari pekerjaan, rekreasi, kegiatan dasar kehidupan sehari-hari, dan aktivitas tidak sadar / spontan seperti gelisah. Sementara BMR dan TEF relatif statis, thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT) dan thermogenesis aktivitas Latihan (ExEE) sangat bervariasi di dalam dan di antara individu. Aktivitas latihan thermogenesis (ExEE) telah dilaporkan berkisar antara 15 hingga 30% dari total pengeluaran energi harian (TEE) 20) , tetapi peran thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) lebih mudah diabaikan. Non-latihan aktivitas thermogenesis (RAPI) terdiri dari ~ 15% dari total pengeluaran energi harian (TEE) pada individu menetap dan mungkin 50% atau lebih pada individu yang sangat aktif 21). Dampak termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dapat menjadi substansial karena dapat bervariasi sebanyak 2000 kkal antara individu dengan ukuran yang sama 22). Tabel 1 (lihat di atas) menguraikan komponen total pengeluaran energi harian (TEE), dengan contoh pengeluaran energi harian total rendah, sedang, dan tinggi (TEE) 23), 24), 25).

Tingkat di mana tubuh Anda menggunakan kilojoule (atau energi) untuk melakukan fungsi-fungsi metabolisme penting ini disebut tingkat metabolisme:

  • Sekitar lima hingga sepuluh persen dari energi Anda digunakan untuk makan, mencerna dan memetabolisme makanan.
  • 20 persen lainnya pergi ke pembakaran kilojoule selama aktivitas fisik (jika Anda adalah orang yang biasanya aktif).
  • 50–80 persen sisanya adalah jumlah energi yang digunakan saat Anda beristirahat. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda atau BMR. Semakin cepat BMR Anda, semakin efisien tubuh Anda membakar kilojoule.

BMR Anda dapat dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk ukuran tubuh Anda, usia, jenis kelamin, predisposisi genetik, hormon dan apa yang Anda makan. Jumlah latihan yang Anda lakukan dapat memiliki efek juga.

Tabel 2. Pengeluaran Energi Jaringan / Organ yang Berbeda

Organ or tissueMetabolic rate (kcal/kg/day)% Overall REEWeight (kg)% of Total body weight
Adipose4.541521.4
Other (bone, skin, intestine, glands)121623.233.1
Muscle13222840.0
Liver200211.82.6
Brain240221.42.0
Heart40090.30.5
Kidneys40080.30.5

[Sumber 26)]

Catatan: Otot, Otak, dan Hati adalah 3 pengguna energi teratas saat istirahat.

Kesadaran metabolisme spesifik jaringan dapat membantu dalam memahami manfaat metabolik istirahat untuk memperbaiki komposisi tubuh. Ini juga dapat berfungsi untuk mengklarifikasi kontribusi otot yang sering disalahartikan dan sering dinilai berlebihan ke Resting Energy Expenditure (REE). McClave and Snider 27) melaporkan bahwa kontributor terbesar untuk Resting Energy Expenditure (REE), per unit massa, adalah jantung dan ginjal, masing-masing menghabiskan sekitar 400 kkal / kg / hari. Selanjutnya dalam hirarki adalah otak dan hati, masing-masing pada 240 dan 200 kkal / kg / hari. Keempat organ ini membentuk hingga 70–80% dari Pengeluaran Energi Istirahat (REE). Sebaliknya, jaringan otot dan adiposa menghabiskan 13 dan 4,5 kkal / kg / hari, masing-masing. Ini harus menyanggah gagasan bahwa peningkatan massa otot memberi individu lisensi untuk mengurangi kebijaksanaan diet. Bahkan penguatan otot yang signifikan sebesar 5 kg akan meningkatkan Pengeluaran Energi Istirahat (REE) hanya dengan ~ 65 kkal / hari. Namun, secara netto (menghitung total massa setiap jaringan dalam tubuh), otot, otak, dan hati adalah kontributor 3 teratas untuk keseluruhan Pengeluaran Energi Istirahat (REE). Dengan demikian, kerugian substansial dalam massa otot tanpa lemak – termasuk otot – dapat berdampak signifikan terhadap Pengeluaran Energi Istirahat (REE).

Gambar 1. Model kompartemen pengeluaran energi manusia 28). Aktivitas terkait latihan (misalnya jogging, berjalan, bersepeda, angkat berat) adalah pengeluaran energi latihan (ExEE), sementara aktivitas fisik spontan berhubungan dengan aktivitas termaskesis non-olahraga (NEAT) (misalnya pemeliharaan postur dan aktivitas fisik lain dari kehidupan sehari-hari). Perhatikan bahwa bagian dari aktivitas fisik spontan berada di luar kendali sukarela, yaitu “gelisah”.

resting energy expenditure

Daripada metabolisme lambat, faktor yang lebih mungkin berkontribusi terhadap penambahan berat badan termasuk:

  • Makan terlalu banyak kalori> jika Anda makan dan minum lebih banyak kilojoule daripada yang kita butuhkan untuk metabolisme dan olahraga Anda, Anda menyimpannya sebagian besar sebagai lemak.
  • Terlalu sedikit aktivitas fisik (gaya hidup menetap)
  • Genetika dan riwayat keluarga
  • Obat-obatan tertentu
  • Kebiasaan tidak sehat, seperti rutin tidak cukup tidur
  • Aging
  • Kelaparan dan Diet
  • Menjadi perempuan.

Jika Anda khawatir tentang metabolisme yang lambat dan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan sehat yang dapat Anda lakukan. Dan jika Anda masih berpikir Anda memiliki metabolisme yang lambat, dokter Anda dapat memeriksa metabolisme Anda atau memeriksa kondisi langka yang dapat menyebabkan masalah dengan metabolisme dan berat badan, seperti hipotiroidisme dan sindrom Cushing.

Pengaruh pada Tingkat Metabolisme Basal

Tingkat metabolisme basal Anda dipengaruhi oleh beberapa faktor yang bekerja dalam kombinasi, termasuk:

  • Ukuran tubuh – badan dewasa yang lebih besar memiliki jaringan yang lebih memetabolisasi dan BMR yang lebih besar
  • Jumlah jaringan otot tanpa lemak – otot membakar kilojoule dengan cepat
  • Jumlah lemak tubuh – sel-sel lemak ‘lamban’ dan membakar jauh lebih sedikit kilojoule daripada kebanyakan jaringan dan organ tubuh lainnya
  • Crash diet, diet – makan terlalu sedikit kilojoule mendorong tubuh untuk memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. BMR bisa turun hingga 15 persen. Hilangnya jaringan otot tanpa lemak semakin mengurangi BMR
  • Umur – metabolisme melambat seiring bertambahnya usia karena hilangnya jaringan otot, tetapi juga karena perubahan hormonal dan neurologis
  • Pertumbuhan – bayi dan anak-anak memiliki tuntutan energi yang lebih tinggi per unit berat badan karena tuntutan energi pertumbuhan dan energi ekstra yang dibutuhkan untuk mempertahankan suhu tubuh mereka
  • Jenis kelamin – umumnya, pria memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada wanita karena mereka cenderung lebih besar
  • Predisposisi genetik – tingkat metabolisme Anda mungkin sebagian ditentukan oleh gen Anda
  • Kontrol hormonal dan saraf – BMR dikendalikan oleh sistem saraf dan hormonal. Ketidakseimbangan hormon dapat mempengaruhi seberapa cepat atau lambat tubuh membakar kilojoule
  • Suhu lingkungan – jika suhu sangat rendah atau sangat tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuhnya yang normal, yang meningkatkan BMR
  • Infeksi atau penyakit – BMR meningkat karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk membangun jaringan baru dan menciptakan respons imun
  • Jumlah aktivitas fisik – otot yang bekerja keras membutuhkan banyak energi untuk membakar. Olahraga teratur meningkatkan massa otot dan mengajarkan tubuh untuk membakar kilojoule dengan laju yang lebih cepat, bahkan ketika saat istirahat
  • Obat-obatan – beberapa obat, seperti kafein atau nikotin, dapat meningkatkan BMR
  • Kekurangan diet – misalnya, diet rendah yodium mengurangi fungsi tiroid dan memperlambat metabolisme.

Meningkatkan metabolisme diyakini oleh beberapa orang sebagai cawan suci penurunan berat badan. Namun, mencoba untuk meningkatkan metabolisme Anda mungkin tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, setidaknya tidak sampai tingkat yang mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda akan. Hanya jarang sekali penambahan berat badan berlebihan yang disebabkan oleh masalah medis yang memperlambat metabolisme, seperti sindrom Cushing atau kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme).

Apakah mungkin kelebihan berat badan karena metabolisme yang lambat?

Ada yang namanya metabolisme yang lambat. Tapi metabolisme yang lambat jarang terjadi, dan biasanya bukan apa yang ada di balik kelebihan berat badan atau obesitas – yang pada akhirnya merupakan hasil interaksi di antara genetika, diet, aktivitas fisik, dan faktor lain 29). Saat ini, tidak ada bukti kuat kecuali untuk teori yang disebut “thermogenesis adaptif” 30). Joosen dan Westerterp 31) memeriksa literatur (11 penelitian) untuk melihat apakah “thermogenesis adaptif” ada dalam eksperimen yang berlebihan. Tidak ada bukti di luar biaya teoritis peningkatan ukuran tubuh dan efek thermic dari makanan yang ditemukan. Namun demikian, ada keragaman antarindividu yang substansial dalam respons energik terhadap overfeeding. Mereka menemukan dalam eksperimen yang berlebihan, kenaikan berat badan sering kurang dari yang diharapkan dari kelebihan asupan energi. Pada bagian ini adalah hasil dari peningkatan wajib dalam pengeluaran energi yang terkait dengan peningkatan berat badan dan massa bebas lemak 32) dan jumlah makanan yang lebih besar untuk dicerna dan diserap 33). Selain itu, beberapa individu tampaknya resisten terhadap kenaikan berat badan / lemak, menunjukkan peningkatan bersamaan dalam pengeluaran energi saat istirahat bersamaan dengan peningkatan asupan makanan. Lainnya menunjukkan kurang dorongan homeostasis dan efisiensi penyimpanan energi yang lebih besar. Variabilitas antar-individu ini disebabkan, setidaknya sebagian, untuk perbedaan dalam aktivitas non-latihan thermogenesis (RAPI) 34) . Mereka juga menemukan bahwa thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT) yang berhubungan dengan gelisah, pemeliharaan postur dan aktivitas fisik lain dari kehidupan sehari-hari, adalah komponen yang paling variabel dari total pengeluaran energi antar orang 35) dan dengan demikian kemungkinan besar adalah penyumbang utama untuk variasi dalam kenaikan berat badan selama makan berlebih. Memang, beberapa eksperimen overfeeding menunjukkan bahwa orang-orang dengan peningkatan atau penurunan terbesar dalam termogenesis aktivitas non-latihan (NEAT) memiliki masing-masing kenaikan berat badan terendah dan tertinggi 36), 37). Tetapi perubahan yang relatif besar dalam termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) (sebagai persentase dari total pengeluaran energi harian) di atas peningkatan biaya melakukan aktivitas fisik karena peningkatan berat badan, mungkin mencerminkan perubahan perilaku daripada termogenesis adaptif. Singkatnya, bukti untuk thermogenesis adaptif sebagai mekanisme untuk menjelaskan perbedaan antarindividu dalam penambahan berat badan pada rejimen makan berlebihan yang sama masih tidak konsisten dan sulit dibuktikan 38).

  • Dalam sebuah penelitian kecil tentang efek thermic dari makanan dan latihan pada pria kurus dan gemuk dengan massa tubuh tanpa lemak yang sama 39). Segal dan rekan menempatkan delapan pria kurus dan delapan obesitas ke 30 menit latihan siklus selama 5 hari untuk menentukan apakah olahraga sebelum atau setelah makan meningkatkan termogenesis. Kelompok-kelompok itu dicocokkan untuk usia, tinggi badan, dan massa tubuh tanpa lemak untuk mempelajari hubungan antara thermogenesis dan lemak tubuh yang independen dari massa tubuh tanpa lemak. Perawatan pada hari-hari tertentu adalah Hari 1) istirahat 3 jam, tanpa makan; Hari 2) 3 jam istirahat setelah makan campuran 750 kkal (protein 14%, lemak 31%, 55% karbohidrat); Hari 3) selama dan 3 jam setelah 30 menit bersepeda, tanpa makan; Hari 4) selama dan 3 jam setelah 30 menit bersepeda, makan 30 menit sebelum berolahraga; dan Hari 5) 3 jam setelah 30 menit bersepeda, makan segera setelah berolahraga. Efek termis dari makanan, secara signifikan lebih besar bagi yang kurus daripada pria yang kegemukan di bawah keadaan istirahat, olahraga dan kedua kondisi pasca latihan. Namun, bagi pria kurus efek termik dari makanan secara signifikan lebih besar untuk makan-sebelum-berolahraga daripada istirahat dan kondisi makan-setelah-latihan 40).\
  • Efek termis dari makanan dan olahraga dipelajari pada kelompok 10 orang dengan berat badan normal dan 14 subjek obesitas menggunakan konsumsi oksigen sebagai kriteria pengeluaran energi. Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan metabolisme istirahat akibat dari konsumsi makanan campuran 4,200 kJ (1003 kCal) serupa pada kedua kelompok (12-17%). Tetapi potensiasi lebih lanjut dari efek termis ini yang dihasilkan dari latihan setelah makan hampir tidak ada dalam kelompok obesitas (0,8%), sedangkan pada kontrol yang biasanya berbobot itu sebesar 17% lebih lanjut 41).
basal metabolic rate calculator

Efek Thermic dari Makanan

Efek termis dari makanan (TEF), juga disebut termogenesis yang diinduksi oleh diet, adalah peningkatan pengeluaran energi di atas pengeluaran energi istirahat (REE) setelah konsumsi makanan dan merupakan komponen yang relatif stabil (lihat gambar 1). Efek thermis dari makanan terletak pada kisaran 8-15% dari total pengeluaran energi Anda (TEE) dan terkait dengan pencernaan makanan, penyerapan dan penyimpanan. Varians efek thermic makanan telah dikaitkan dengan komposisi nutrisi dan kandungan energi dari makanan yang dikonsumsi 42).

BMR Anda naik setelah Anda makan karena Anda menggunakan energi untuk makan, mencerna dan memetabolisme makanan yang baru saja Anda makan. Kenaikan terjadi segera setelah Anda mulai makan, dan memuncak dua hingga tiga jam kemudian. Kenaikan BMR ini dapat berkisar antara dua persen dan 30 persen, tergantung pada ukuran makanan dan jenis makanan yang dimakan. Namun dalam studi kecil pada efek frekuensi makan pada efek thermic makanan pada wanita yang diberi makanan tinggi karbohidrat-rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan frekuensi makan dan komposisi makanan tampaknya tidak mempengaruhi thermic. efek makanan 43). Dan dalam studi lain tentang frekuensi makan atau makan dan metabolisme energi manusia 44). Wilhelmine dan rekan menemukan tidak ada pengaruh signifikan dari frekuensi makan terhadap kontribusi pengeluaran metabolik harian rata-rata (TEE) yang dapat ditunjukkan 45).

Secara teoritis, berdasarkan jumlah ATP (adenosine triphosphate adalah mata uang energi kehidupan atau sumber energi yang ditemukan di setiap sel, peran utama ATP adalah untuk menyimpan dan memasok sel dengan energi yang dibutuhkan untuk reaksi fisiologis) yang diperlukan untuk langkah awal metabolisme dan penyimpanan, efek thermic makanan (TEF) berbeda untuk setiap nutrisi 46). Dilaporkan efek thermic nilai makanan untuk nutrisi yang terpisah 47), 48) adalah:

  • Lemak ~ 0 hingga 3%
  • Karbohidrat ~ 5 hingga 10%
  • Protein 20 hingga 30%
  • Alkohol ~ 10 hingga 30%.

Efek thermis dari makanan yang dilaporkan oleh Jéquier 49):

  • Protein 25–30%,
  • Karbohidrat 6-8%, dan
  • Fat2–3%.

Namun, Halton dan Hu 50) melaporkan variabilitas yang lebih besar, dengan efek termis dari:

  • Protein menjadi 20–35%,
  • Karbohidrat pada 5-15%, dan
  • Lemak menjadi subyek perdebatan karena beberapa peneliti menemukan efek termis yang lebih rendah daripada karbohidrat sementara yang lain tidak menemukan perbedaan.

Efek utama protein pada keseimbangan energi dianggap sebagai efek thermic of food (TEF) terkait rasa kenyang. Skor kenyang lebih tinggi selama makan dengan diet tinggi protein / tinggi karbohidrat, serta lebih dari 24 jam, dibandingkan dengan diet tinggi lemak 51). Efek termis yang diamati dari makanan terkait kenyang mungkin dianggap berasal dari protein tinggi daripada kandungan karbohidrat tinggi dari diet. Termogenesis postprandial meningkat 100% pada diet tinggi protein / rendah lemak dibandingkan diet tinggi karbohidrat / rendah lemak pada subyek sehat 52). Efek termis dari makanan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat diterjemahkan ke dalam perasaan kenyang. Diet protein tinggi disukai untuk pemeliharaan berat badan, juga setelah penurunan berat badan, dengan mendukung pemeliharaan atau mendapatkan kembali massa bebas lemak, dengan mengurangi efisiensi energi melalui termogenesis yang lebih tinggi, dan dengan mengurangi asupan melalui peningkatan kenyang 53).

Variabilitas dalam efek termal lemak dapat dikaitkan dengan perbedaan dalam struktur molekul yang secara signifikan mengubah metabolisme. Misalnya, Seaton dkk. (Efek Thermic trigliserida rantai panjang dan rantai panjang pada manusia. Seaton TB, Welle SL, Warenko MK, Campbell RG. Am J Clin Nutr. 1986 Nov; 44 (5): 630-4. Https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 3532757 /)) menemukan bahwa trigliserida rantai menengah (MCT) menghasilkan efek termis yang lebih besar daripada trigliserida rantai panjang selama periode postprandial 6 jam (12 vs 4% lebih tinggi dari oksigen basal). konsumsi). Perbedaan dalam efek suhu makanan protein juga telah diamati dalam perbandingan langsung. Acheson et al. 54) menunjukkan bahwa dalam makanan campuran-makronutrien (50% protein, 40% karbohidrat, lemak 10%), whey memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada kasein, yang memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada protein kedelai. Semua sumber protein memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada makanan all-carbohydrate. Yang penting, efek termis setiap macronutrien dapat bervariasi di dalam dan di antara individu 55). Bagaimanapun, protein secara konsisten menunjukkan efek termis yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Alkohol telah dilaporkan memiliki efek termis yang sama dengan protein tetapi dengan kisaran yang lebih luas dari 10-30% 56).

Sebuah studi tentang pengaruh komposisi makanan dan kandungan energi pada efek thermic dari makanan dengan enam belas dewasa, subyek wanita yang tidak gemuk, yang diberi baik karbohidrat tinggi-rendah lemak dan rendah karbohidrat-tinggi-lemak, isi energi dari makanan uji untuk setiap komposisi adalah 2520 kJ (600 kkal) dan 5040 kJ (1200 kkal). Studi ini menemukan bahwa efek thermic dari makanan secara signifikan dipengaruhi oleh kandungan energi dari makanan tetapi tidak dengan komposisi makanan 57).

Dalam sebuah penelitian untuk mengetahui apakah penurunan berat badan memiliki efek pada efek thermic dari makanan 58). Efek thermic dari makanan (TEF) diukur sebelum dan sesudah penurunan berat badan pada wanita dewasa yang kelebihan berat badan. Sembilan wanita dengan berat antara 62,1 dan 84,7 kg kehilangan rata-rata 7,3 kg sementara pada diet rendah kalori, rendah lemak selama antara 12 dan 14 minggu. Setelah penurunan berat badan, pengeluaran energi istirahat rata-rata mata pelajaran ini menurun sebesar 8,8% atau 515 kJ (123 kkal) / hari. Para peneliti menemukan tidak ada perubahan dalam efek thermis makanan setelah penurunan berat badan 59).

Makanan yang berbeda meningkatkan BMR dengan jumlah yang berbeda. Sebagai contoh:

  • lemak menaikkan BMR 0-5 persen
  • Karbohidrat meningkatkan BMR 5-10 persen
  • protein meningkatkan BMR 20-30 persen
  • makanan pedas pedas, misalnya, makanan yang mengandung cabai, lobak dan mustar dapat memiliki efek termis yang signifikan.

Percayalah, ada banyak perusahaan di luar sana yang berusaha menemukan sesuatu yang akan membantu tingkat metabolisme Anda. Misalnya, kafein telah terbukti sangat sedikit meningkatkan metabolisme, tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang signifikan pada penurunan berat badan jangka panjang. Demikian juga, suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan metabolisme Anda mungkin memiliki sedikit atau tidak ada manfaat dan mungkin mengandung zat yang dapat memiliki efek kesehatan yang serius atau mungkin dilarang.

Berapa banyak Anda menimbang berat badan Anda sangat tergantung pada jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak aktivitas fisik yang Anda dapatkan. Energi Anda IN dan energi OUT tidak harus seimbang persis setiap hari. Sebagian besar energi yang Anda habiskan setiap hari digunakan untuk menjaga semua sistem dalam tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ini di luar kendali Anda. Namun, Anda dapat membuat metabolisme bekerja untuk Anda ketika Anda berolahraga. Ini adalah keseimbangan dari waktu ke waktu yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Bagi banyak orang, keseimbangan ini berarti makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik mereka.

Meningkatkan metabolisme adalah grail suci pengamat berat badan di mana-mana, tetapi seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori tergantung pada beberapa hal. Beberapa orang mewarisi metabolisme yang cepat. Pria cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita, bahkan saat beristirahat. Metabolisme Anda berubah seiring bertambahnya usia dan bagi kebanyakan orang, metabolisme melambat setelah usia 40 tahun. Anda membakar lebih sedikit kalori dan memecah makanan secara berbeda. Anda juga kehilangan otot tanpa lemak. Kecuali Anda berolahraga lebih banyak dan menyesuaikan diet Anda, pound dapat bertambah. Mengurangi kalori adalah masalah pilihan dan penyebaran usia menengah dapat dengan cepat menjadi gepeng usia menengah. Membuat pilihan makanan sehat yang lebih rendah lemak, terutama jenuh dan
lemak trans, serta kolesterol, natrium (garam), dan gula tambahan, dapat membantu Anda mengurangi kalori, seperti juga memperhatikan ukuran porsi. Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan usia, jenis kelamin, atau genetika Anda, ada cara lain untuk meningkatkan metabolisme Anda.

basal metabolic rate with age and sex

Ini dapat membantu Anda mengelola berat badan dan dapat meningkatkan metabolisme Anda. Untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada faktor-faktor yang Anda kendalikan.

  • Makanan utuh vs Makanan olahan-makanan pada Efek Thermik Makanan. Tingkat pengolahan atau penyempitan makanan dapat mempengaruhi efek termisnya. Barr and Wright 60) menemukan termogenesis yang diinduksi diet 137 kkal untuk makanan ‘makanan utuh’, dan 73 kkal untuk makanan olahan. Makanan ‘whole food’ memiliki 5% lebih banyak protein, dan 2,5 g lebih banyak serat, tetapi faktor-faktor ini terlalu kecil untuk memperhitungkan perbedaan substansial dalam pengeluaran energi pascakelahiran. Para penulis berspekulasi bahwa persiapan mekanik yang lebih besar dari makanan olahan menyebabkan lebih sedikit peristaltik dan hilangnya senyawa bioaktif yang lebih besar, sehingga menghasilkan lebih sedikit metabolit, sehingga membutuhkan sedikit aktivitas enzim. Ini akan menghasilkan penyerapan dan metabolisme yang lebih efisien. Penting untuk dicatat bahwa ini bukan perbandingan antara makanan yang diproses dengan makanan keseluruhan. Kedua makanan dalam perbandingan adalah sandwich keju. Satu hanya terjadi kurang penyempurnaan mekanis, dan sedikit lebih banyak serat dan protein. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa makanan olahan lebih menggemukkan atau kurang efektif untuk manajemen berat badan. Namun, sebaliknya telah dibuktikan. Produk pengganti makanan (bubuk, getar, dan batangan) telah mencocokkan atau mengungguli efektivitas diet berbasis makanan utuh untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan 61), 62), ( (Davis L, Coleman C, Kiel J, Rampolla J, Hutchisen T, Ford L, et al. Khasiat rencana diet pengganti makanan dibandingkan dengan rencana diet berbasis makanan setelah periode penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: terkontrol secara acak percobaan r J. 2010; 9: 11. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/)).

 

  • Kalori. Untuk menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori dalam diet Anda. Dan perlu diingat bahwa seiring pertambahan usia, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori. Ini karena jumlah otot cenderung menurun seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan peningkatan lemak secara keseluruhan. Jaringan lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot.

 

  • Bangun Massa Otot. Cara yang paling efisien untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah dengan meningkatkan dan mempertahankan otot, yang paling efektif dapat dicapai melalui latihan otot yang benar (resistensi). Mengangkat beban meningkatkan metabolisme Anda jauh setelah Anda selesai — para ahli memperkirakan bahwa metabolisme Anda tetap meningkat hingga 39 jam! Sekali lagi, ini karena mengangkat begitu banyak strain tubuh Anda, sehingga perlu waktu ekstra untuk pulih. Semakin aktif otot-otot Anda dan semakin Anda “menghancurkannya” selama latihan otot, semakin banyak energi yang diperlukan tubuh Anda untuk metabolisme dan perbaikan; dan sebagian besar energi intensitas rendah berasal dari lemak.

Dibandingkan dengan wanita, tubuh pria umumnya memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak yang membuat perbedaan pada BMR Anda. Sementara lemak membakar sangat sedikit kilojoule, otot adalah jaringan aktif, ‘lapar’ yang menggunakan kilojoule bahkan ketika Anda hanya duduk-duduk saja. Tubuh Anda terus-menerus membakar kalori, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa. Jaringan otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik di tubuh Anda, dan pemecahan protein lama dan sintesis protein baru di otot Anda menyumbang sekitar seperlima dari tingkat metabolisme istirahat Anda. Tingkat metabolisme istirahat ini jauh lebih tinggi pada orang dengan lebih banyak otot. Setiap pon otot menggunakan sekitar 6 kalori per hari hanya untuk mempertahankan dirinya sendiri, sementara setiap pon lemak membakar hanya 2 kalori setiap hari. Perbedaan kecil itu dapat bertambah seiring waktu. Akibatnya, memperoleh jaringan otot membantu Anda mengemas lebih banyak massa lean yang aktif secara metabolik ke bingkai Anda, yang akan meningkatkan pembakaran kalori Anda, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Untuk melakukan itu, Anda harus aktif dengan latihan kekuatan. Sertakan dua atau tiga latihan latihan kekuatan yang bekerja setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Sebagai bonus, latihan kekuatan membantu mencegah atau mengimbangi kehilangan otot seiring pertambahan usia, sehingga Anda akan membuat Anda metabolisme basal lebih tinggi lebih lama. Setelah sesi latihan kekuatan, otot-otot diaktifkan di seluruh tubuh Anda, meningkatkan tingkat metabolisme harian rata-rata Anda.

 

  • Olahraga. Selama latihan, kontraksi otot rangka melepaskan hormon irisin ke dalam sirkulasi. Irisin dapat menginduksi sel lemak putih yang menyimpan energi untuk mengambil karakteristik sel lemak coklat (atau adipose), yang membakar energi dengan menghasilkan panas. Crosstalk otot-lemak ini telah membuat para ilmuwan tertarik karena tidak jelas mengapa jaringan otot, yang menghasilkan panas saat aktif, juga akan menstimulasi sel-sel lemak untuk menghasilkan panas. Ide yang populer adalah bahwa manfaat utama dari aktivitas fisik tidak hanya datang dari energi sebenarnya yang dikeluarkan selama latihan itu sendiri tetapi juga dari efek setelah aktivitas fisik pada pengeluaran energi istirahat 63). Ada data yang menunjukkan efek positif dari aktivitas fisik yang kuat atau sedang pada pengeluaran energi yang beristirahat. Ini mengikuti 2 fase terpisah: efek besar yang berlangsung ∼ 2 jam dan efek yang lebih kecil tetapi lebih berkepanjangan yang bisa memakan waktu hingga 48 jam untuk kembali ke baseline 64). Ini disebut kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan menyumbang ∼ 6-15% dari energi yang dikeluarkan selama sesi latihan 65). Temuan ini dari subyek pria yang tidak obesitas menunjukkan bahwa individu dengan VO2 max tinggi (seperti atlet aerobik terlatih) menunjukkan efek thermic makanan (TEF) yang lebih besar setelah makan, terutama setelah makan besar, daripada individu dengan VO2 rendah. max 66). Dalam penelitian lain yang melibatkan 10 wanita sehat yang diberi program latihan lari 10 minggu dinilai. Pretraining thermic effect of food (TEF) adalah fungsi linear dari VO2max. Setelah latihan, para wanita menunjukkan peningkatan yang signifikan (20%) pada VO2max dan kehilangan (10,4%) lemak tubuh; berat badan tidak berubah. Kehilangan lemak secara langsung berkaitan dengan perubahan VO2max dan pengeluaran energi istirahat 67).

 

  • Lakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Tinggi. Latihan aerobik mungkin tidak membangun otot besar, tetapi dapat meningkatkan metabolisme Anda dalam beberapa jam setelah latihan. Kuncinya adalah untuk mendorong diri sendiri dan meningkatkan latihan Anda. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Tinggi (HIIT) memberikan peningkatan laju metabolik istirahat yang lebih besar dan lebih lama daripada latihan intensitas rendah atau sedang. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Tinggi meningkatkan metabolisme Anda selama berjam-jam sesudahnya. (Sumber (https://www.bodybuilding.com/fun/9-tips-to-increase-metabolism.htm))).
    HIIT dilakukan dengan bergantian semburan intens latihan selama 30 detik hingga satu menit (“sangat intens” – tidak kurang dari 85% dari denyut jantung maksimum Anda) dengan pemulihan yang lambat selama satu hingga dua menit. Tanpa terlalu teknis, HIIT memaku Anda metabolisme setelah Anda selesai (saat Anda sedang beristirahat) karena tubuh Anda begitu tegang, perlu waktu ekstra untuk memulihkanMemikirkannya seperti ini: menembaki mobil Anda selama 30 detik, kemudian mengerem hingga 10 MPH, kemudian menembaki dan mengerem lagi menggunakan lebih banyak gas daripada mengemudi dengan kecepatan tetap. Hal yang sama berlaku untuk tubuh Anda, kecuali dalam hal ini, semakin banyak bahan bakar (lemak tubuh) yang Anda gunakan, semakin baik! Contoh HIIT pada treadmill berjalan pada 9,0 selama 30 detik, kemudian berjalan pada 3,0 selama satu menit. Ulangi ini 10 kali dan Anda melihat total 28 menit (bahkan termasuk 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan).

Cobalah untuk bekerja dengan intensitas tinggi hingga 1 menit / intensitas rendah 1 menit.Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah kelas yang lebih intens di gym atau sertakan semburan pendek jogging selama berjalan biasa.

 

  • Minum banyak air. Tubuh Anda membutuhkan air untuk memproses kalori. Air sangat penting untuk mengembangkan fisik yang ramping dan sehat. Tidak hanya itu kendaraan untuk menyiram lemak dari sistem Anda, tetapi juga penting bagi sistem pesan tubuh Anda untuk menembak dengan benar. Dan minum air sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda bahkan mengalami dehidrasi ringan, metabolisme Anda bisa melambat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum delapan gelas atau lebih air sehari membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang minum empat gelas. Agar tetap terhidrasi, minumlah segelas air atau minuman tanpa gula lainnya sebelum makan dan camilan. Juga, camilan buah dan sayuran segar, yang secara alami mengandung air, bukan pretzel atau keripik.

Menjadi dehidrasi dapat menyebabkan rasa ngidam, dan menipu pikiran Anda untuk berpikir bahwa Anda lapar, bukannya haus. Tetap terhidrasi membuat tubuh Anda seimbang, dan membantu Anda menjadi lebih selaras dengan indra kebutuhan internal Anda. Tapi bagaimana cara air minum meningkatkan metabolisme Anda? Sebuah penelitian di Jerman menguji pengeluaran air minum dan energi pada subyek sehat yang tidak kelebihan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa setelah minum sekitar “17 ons air, tingkat metabolisme subjek-atau tingkat di mana kalori dibakar-meningkat sebesar 30% untuk pria dan wanita. Peningkatan terjadi dalam 10 menit dari konsumsi air dan mencapai maksimum setelah sekitar 30 atau 40 menit. “Lebih dari setahun, minum 1,5 liter ekstra sehari membakar sekitar 17.400 kalori, yang menambahkan hingga sekitar lima pound. Sementara lima pon setahun mungkin terdengar seperti hanya sedikit, ini menambah hingga 25 pon dalam lima tahun, atau 50 pon dalam 10 tahun!

 

  • Makan Makanan Pedas. Makanan pedas memiliki bahan kimia alami yang dapat menendang metabolisme Anda ke gigi yang lebih tinggi. Memasak makanan dengan satu sendok makan cabai merah atau hijau cincang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Efeknya mungkin hanya sementara, tetapi jika Anda sering makan makanan pedas, manfaatnya akan bertambah. Untuk meningkatkan cepat, bumbu pasta, cabai, dan semur dengan cabai merah.

 

  • Sertakan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda. Anda tahu bahwa protein mengisi Anda, tetapi apakah Anda tahu bahwa protein memiliki efek termogenik yang lebih besar daripada macronutrients lainnya? Efek thermogenik dari makanan adalah ukuran energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan. Protein lebih sulit untuk dicerna oleh tubuh dan dengan demikian membutuhkan lebih banyak energi daripada lemak atau karbohidrat. Efek thermogenik makanan protein adalah 25%, yang berarti 25% dari kalori setiap gram protein dibakar melalui pencernaan, sedangkan efek thermogenik makanan karbohidrat adalah 5%, dan hanya 2% untuk lemak. membakar lebih banyak kalori mencerna protein daripada memakan lemak atau karbohidrat. Sebagai bagian dari diet seimbang, mengganti beberapa karbohidrat dengan makanan yang berlemak dan kaya protein dapat meningkatkan metabolisme pada waktu makan. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, kalkun, ikan, daging ayam putih, tahu, kacang, kacang-kacangan, telur, dan produk susu rendah lemak.

 

  • Teh hijau. Minum teh hijau atau teh oolong menawarkan manfaat gabungan kafein dan katekin, zat-zat yang terbukti meningkatkan metabolisme selama beberapa jam. Meskipun banyak penelitian telah dilakukan pada teh hijau dan ekstraknya, kesimpulan pasti belum dapat dicapai pada apakah teh hijau sangat membantu untuk sebagian besar tujuan yang digunakan termasuk penggunaannya untuk menurunkan berat badan. Tidak cukup data yang dapat diandalkan untuk menentukan apakah teh hijau dapat membantu menurunkan berat badan.

 

  • Hindari Crash Diets. Crash diet melibatkan makan kurang dari 1.200 (jika Anda seorang wanita) atau 1,800 (jika Anda seorang pria) kalori sehari – buruk bagi siapa pun yang berharap untuk mempercepat metabolisme mereka. Meskipun diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, yang datang dengan mengorbankan nutrisi yang baik. Plus, itu bumerang, karena Anda dapat kehilangan otot, yang pada gilirannya memperlambat metabolisme Anda. Hasil akhirnya adalah tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori dan menambah berat badan lebih cepat daripada sebelum diet.

 

  • Suhu Dingin. Manusia memiliki beberapa jenis lemak. Lemak putih menyimpan energi ekstra. Terlalu banyak lemak putih, karakteristik obesitas, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya. Lemak coklat, sebaliknya, membakar energi kimia untuk menciptakan panas dan membantu mempertahankan suhu tubuh. Para peneliti sebelumnya telah menunjukkan bahwa, sebagai tanggapan terhadap dingin, sel-sel lemak putih di kedua hewan dan manusia mengambil karakteristik sel-sel lemak coklat. Peningkatan lemak coklat setelah satu bulan paparan dingin disertai dengan peningkatan sensitivitas insulin setelah makan selama relawan terkena dingin ringan. Terlalu lama terkena flu ringan juga mengakibatkan perubahan signifikan dalam hormon-hormon metabolik seperti leptin dan adiponektin. Tidak ada perubahan dalam komposisi tubuh atau asupan kalori. Temuan menunjukkan bahwa manusia dapat menyesuaikan diri dengan suhu dingin dengan meningkatkan lemak coklat, yang pada gilirannya dapat menyebabkan perbaikan dalam metabolisme glukosa. Perubahan ini dapat dibasahi atau dibalik setelah terpapar suhu yang lebih hangat.

 

Ringkasan

Anda bukan korban dari metabolisme yang lambat. Gunakan rekomendasi sederhana ini (olahraga teratur, angkat beban, HIIT, minum air, makan lebih banyak protein dan hindari diet) akan meningkatkan metabolisme Anda ke tingkat yang lebih tinggi secara alami – Anda dapat membakar lemak dan mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat dan sebagai hasilnya, tubuh yang lebih bugar dan langsing.

Referensi   [ + ]